授乳中にはなるべく栄養価の高いものを食べたいですよね。
健康的な食事と言えば、魚料理をイメージする人も多いでしょう。
しかし、妊娠中に色々と制限のあったのも魚です。
授乳中にはどうしたらよいか迷いますよね。
そこで今回は魚について。
記事のポイントは3つです。
- 授乳中に魚を食べても大丈夫？
- 魚に含まれる気をつけたい成分
- 授乳中におすすめな魚を使ったレシピ
それでは解説していきます。
参考にしてみてください。
目次
授乳中に魚を食べても大丈夫？
授乳中に魚を食べても大丈夫です！
魚介類には良質なタンパクや必須脂肪酸であるEPAやDHAなどが多く含まれています。
EPAは血液や血管の健康を保つ働きがあり、DHAは脳や神経系の発達に必要とされています。
しかし、EPAやDHAはほとんど体内で作られることはありません。
母乳中の脂肪全体の量はある程度一定に作られますが、その脂肪中のEPAやDHAなどの脂肪酸組成はお母さんの食生活の影響が大きくなります。
ただ、DHAは血中である程度一定に保たれるようになっているため、一度にたくさん食べるのではなく適量を定期的に摂取していくことが重要です。
魚に含まれる気をつけたい成分
魚には豊富な栄養素の反面、摂りすぎると悪影響を及ぼす可能性のある成分が2つあります。
1．魚に蓄積された水銀
大型魚をはじめとした一部の魚介類には、食物連鎖を通して蓄積された「メチル水銀」が多く含まれていることがあります。
水銀は、四肢末梢神経の感覚障害、聴力障害、運動失調、言語障害などを引き起こすことがあるため、食べ過ぎには注意が必要です。
妊娠中には胎児への影響を考慮して、摂取制限が示されています。
しかし、食品安全委員会における食品健康影響評価にて「母乳に移行する水銀の量は母親の血液中の水銀の量に比べて少ないこと等から、水銀による健康リスクが特に高いのは妊娠中であり、授乳中のリスクは低いと考えられています。」と記されており、授乳婦は摂取制限の対象にはなっていません。
体質や食習慣などが違うため一概には言えませんが、諸外国では大型魚の摂取制限の対象が妊婦だけでなく授乳婦や幼児、すべての人となっている国もあります。
私個人としては、この結果をみると授乳婦が無制限であることが少し気になりました。
しかし、魚介類は他ではなかなか補えない貴重な栄養源なので、過剰に心配し過ぎて栄養が不足することは避けたいです。
そこで、過剰に控えることも食べ過ぎを防ぐためにも、一番ハイリスクとされる妊婦の摂取目安を知っておいてほしいと思います。
| 1週間に1回 | キンメダイ メカジキ クロマグロ(本マグロ) メバチマグロ等 |
| 1週間に2回 | マカジキ ミナミマグロ(インドマグロ) クロムツ キダイ等 |
| 特に制限なし | ツナ缶 サケ アジ サバ イワシ サンマ タイ ブリ カツオ等 |
※1食を80ｇとした場合
厚生労働省「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項（平成22年6月1日改訂）」より抜粋
食物連鎖の上位にいる大きな魚や深海魚は水銀を含む量が多いため、食べられる量が少なくなっていることがわかります。
これはあくまでも妊婦の場合ですが、水銀の影響を避けながら必要な栄養素を取り入れるための参考にしてもらうと良いでしょう。
2．自然界にも存在する放射性物質
魚介類に限ったことではありませんが、食品に含まれる放射性物質の影響が気になる人は多いと思います。
原発事故後、周辺地域や関東で授乳婦を対象にした母乳の調査では、微量の放射性物質が検出されたケースもありましたが、乳児の健康への影響はないとされています。
厚生労働省「母乳の放射性物質濃度等に関する調査について」
しかし、子どもは放射線の感受性が大人より高い可能性があるとされているため、心配ですよね。
ただ、子どもは放射性物質の排出が早く、食べ物の摂取量も少ないことなどから、食事から摂取する放射線量は少ないという面もあります。
これらも踏まえ、2012年4月に放射性物質について新しい基準が設けられました。
生涯にわたって食品による影響が安全なレベルになるよう定められており、乳幼児用食品や子どもが飲むことの多い牛乳ではより厳しい基準が設定されています。
魚介類については、その性質から生息地域や場所が様々なので、各都道府県でモニタリング調査が行われており、基準値を超えたものが見つかった場合には出荷に自粛や制限などの措置がなされます。
モニタリングの結果、広域を回遊するカツオ・マグロや、サケ・サンマなどでは基準値を超えておらず、表層で生息するシラスなどでも平成23年の秋以降では基準値内になっています。
貝類やイカ・タコ類、エビ・カニ類、ワカメなどの海藻類においても、基準値を超えるものは見つかっていません。
割合としては減ってきているものの、淡水魚や海底に生息するカレイやメバルなどの一部では基準値を超えるものが見つかっていることも事実です。
市場の管理は厳しく行われていますが、それでも完全に不安がなくなるわけではありません。
政府は、水産物や農産物、畜産物など食品中の放射性物質の検査結果を公表しています。
- 水産庁 「水産物の放射性物質調査の結果について」
- 農林水産省 「農産物に含まれる放射性セシウム濃度の検査結果」
- 農林水産省 「畜産物中の放射性物質の検査結果について」
過剰な心配を避けるためにも、事実を知って食品を選ぶ時の参考にするのも良いでしょう。
授乳中におすすめな魚介類レシピ
刺身や煮物もおいしいですが、いつもとちょっと違った味わいが欲しい時におすすめなレシピを紹介します。
丸ごと1匹使用して食卓が華やかに！
手に入りやすい切り身でも応用できます。
淡白な魚がナンプラーでエスニックな味わいに！
献立がマンネリ化してきた時におすすめです。
レパートリーが増えると定期的に魚を食べるために助かりますね。
魚に火を通すメニューは食中毒が気になる人にもおすすめです。
まとめ
魚には良質なたんぱく質や血液の健康を維持するEPA、脳や神経系の発達に必要なDHAが多く含まれています。
EPAやDHAはほとんど体内で作られないため、お母さんが意識して食べる必要があります。
しかし、DHAはたくさん食べたとしても血中の濃度はある程度一定に保たれるので、適量を継続的に摂っていくことが大切です。
大型魚に含まれるメチル水銀の影響は、授乳中ではリスクが低いとされています。
しかし、万が一のためにも妊婦の摂取目安を参考にしながら摂取すると良いでしょう。
母乳を介した放射性物質の影響はないとされており、現在汚染が低下している中でも、市場は厳しく放射性物質の検査に取組んでいます。
現状や正しい摂取目安を知ることは過剰な心配を減らすことにも繋がります。
しっかり良質な栄養素を摂って、母子ともに健やかに過ごしたいですね。
