『出産前の体重には戻ったけど、ウエストがもとの体型まで戻らない・・・』といった悩みは、多くのママさんが抱えています。
そこで今回の記事では、『出産前のウエストに戻す方法が知りたい！』『くびれのあるウエストに憧れる！』というママさんへ、現役パーソナルトレーナーがウエストを引き締める方法を解説していきます。
今回の記事で取り上げる内容を簡単にご紹介すると、以下のようになります。
- 産後でウエストサイズってどれだけ変わるの？
- 産後にウエストを引き締める具体的な方法
- 産後におすすめの簡単エクササイズ
- 産後に使えるウエストニッパーって？
ウエストのたるみに頭を悩ませているママさんに、参考にしていただければ嬉しいです。
目次
産後にウエストはどうなるの？
それではまず最初に、出産した後にウエストはどのような状態になってしまうのか、簡単にご紹介します。
1.お腹の皮膚がたるんだ状態
ママさんのお腹は、赤ちゃんを出産した後たるんでしまうことが多いです。
これは妊娠中に大きく引き伸ばされたお腹が、出産後に一気にしぼんでしまうからです。
このたるみを解消するために、数ヶ月から1年ほどかかるケースも少なくありません。
2.内臓が下がってぽっこりお腹
出産後にぽっこりと下腹が出てしまうというママさんも多いです。
これは出産時に骨盤が開き、支えていた内臓が下に落ちてしまうことで下腹が出てしまうのです。
下がった内蔵をもとの位置に戻すためには、骨盤のズレを改善したり、お腹のインナーマッスルを鍛えることが重要です。
産後にウエストサイズはどれくらい変化する？
現在妊娠中のママさんの中には、妊娠から出産でどのくらいウエストサイズが変化するのか気になる方も多いでしょう。
そこでこちらでは、産後にウエストサイズがどれくらい変化するのか見ていきましょう。
1.妊娠中のウエストサイズは90〜100cmが多い
妊娠中のウエストサイズには個人差がありますが、おおよそ90〜100cm程度まで大きくなるようです。
ただし、ママさんの体格や赤ちゃんのサイズによって変動するため、あくまで参考程度にしておきましょう。
2.出産してもウエストサイズが戻らないこともある
『出産したらウエストサイズももとに戻るんでしょ？』と思っているママさんも多いでしょうが、そうとは限りません。
中には、妊娠中に脂肪を蓄えすぎてしまい、出産してもウエストサイズがほとんど変化しないというママさんもいます。
このようなママさんは、次の章でご紹介する方法を是非実践してみてください。
産後のウエスト痩せ＆くびれを作る7つの方法
それでは続いて、実際に産後のウエストを引き締める方法をご紹介していきます。
1.有酸素運動
妊娠中のママさんの体は、赤ちゃんを守るためにお腹に脂肪を蓄えます。
この脂肪を燃やすためには、有酸素運動を行うのがベストでしょう。
『有酸素運動＝キツい運動』というイメージを持たれている方も多いですが、脂肪を燃やすのに必要な運動強度はそこまで高くありません。
イメージとしては、普通よりも少し早歩きで動き続ける程度のペースです。
可能であれば週に2〜3回、30〜40分程度の有酸素運動を継続してみてください。
2.下半身の筋トレ
筋肉量が少ない場合、実は有酸素運動をしてもあまり脂肪燃焼効果は期待できません。
筋肉量が少ないと活動代謝も低いままだからです。
そのため、有酸素運動は筋トレと組み合わせて行うことが重要です。
特に太ももやお尻などの下半身の筋肉は、人間の体の中でも大きい筋肉になるため、鍛えてあげることで全体の筋肉量アップにつながりやすくなります。
どんな筋トレをすれば良いのか迷った方には、スクワットをおすすめします。
3.腹筋運動
ウエストを引き締めるためには、お腹周りの脂肪を燃やすだけでなく、腹筋も鍛えて引き締める必要があります。
しかし、ママさんの中には、『腹筋は苦手で、1回もできない・・・』と苦手意識のある方もいるでしょう。
そこで本記事では、各レベルに合った腹筋運動をそれぞれご紹介していきます。
次の章で詳しく取り上げるので、是非チェックしてみてください。
4.骨盤のゆがみを治す
前述したように、産後に下腹がぽっこり出てしまうのは、支えていた内臓が下に落ちてしまうことが大きな原因です。
この状況を改善するには、骨盤のゆがみを治し、内蔵を正しい位置まで引き上げる必要があります。
本記事では骨盤のゆがみを矯正する運動も後述しますが、自分で実践する自信のない方は、骨盤整体に数回通われることをおすすめします。
5.母乳育児で消費カロリーアップ
母乳育児がダイエットにもつながるという話は、一度は耳にしたことがあるでしょう。
母乳育児を行うことで、1日おおよそ500kcal程度消費することができます。
これは非常に大きな消費カロリーになるため、ウエスト周りに余計な脂肪をつけないためにも是非実践すべきです。
中には、『なかなか母乳が出なくて・・・』というママさんもいるかと思いますが、母乳マッサージを受けるなど、少しでも母乳を出すための努力をしてみてください。
6.高たんぱく質で脂質を抑えた食事
今の自分の体は、今まで自分が食べてきたもので出来上がっているといっても過言ではありません。
つまり、体を変えるためには食事を見直す必要があるのです。
具体的には、高たんぱく質で脂質を抑えた食事を意識するようにしてください。
特にたんぱく質は筋トレの効果を最大限に高めるために必要な栄養素です。
筋トレをした日や、その次の日は、自分の体重×1.3g倍のたんぱく質を1日かけて摂取するようにしましょう。
7.1日3食の食事を欠かさない
『ウエストを細くするために食事を1日1食にする！』というママさんがいますが、これは逆効果になります。
食事の回数が少なくなるほど、体は栄養不足の状態が長引いてしまうため、生存本能としてより脂肪を蓄えやすい体質に変化していきます。
食事の回数が少ない方ほど肥満になりやすいと言われるのはこれが原因です。
そのため、できるだけ毎日決まった時間に、1日3食の食事をとるようにしてください。
産後のウエストを引き締める腹筋運動9選
産後のウエストを引き締める方法についてご紹介しましたが、こちらでは産後ママにおすすめしたい具体的な腹筋運動について詳しく取り上げていきます。
腹筋に自信がない方から自信のある方まで、それぞれのレベルに合わせたものを選んで実践しましょう。
1.呼吸を意識した腹筋運動
まず一つ目にご紹介するのは、腹筋が苦手な方や、産褥期のママさんにおすすめする腹筋運動です。
意外と知らない方も多いですが、腹筋は呼吸を意識するだけでもトレーニングすることができます。
また、こちらの呼吸を使った腹筋運動は、内臓を上に持ち上げる効果も期待できるため、下腹を引き締めやすいです。
具体的なやり方は以下の通りです。
- 四つ這いになる
- お腹の中に空気を溜めるイメージで大きく息を吸い、お腹を膨らませる
- お腹に溜めた空気を全部吐き出すイメージで、ゆっくり息を吐く
- 息を吐いている時、おへそを上にグッと持ち上げるように、お腹に力を入れる
- 20回×3セットを目安に繰り返す
2.上体を倒すだけの腹筋
腹筋運動といえば、寝転んだ状態から体を起こす運動のイメージが一般的ですが、『体を起こすだけの腹筋が私にはない・・・』と頭を悩ませるママさんも多いです。
そんな腹筋初心者の方におすすめしたいのが、上体を倒すだけの腹筋です。
寝転んだ状態から体を丸めるように起こす時に腹筋は使われますが、起き上がった後、体を寝転ばせる時にも腹筋を使っています。
この寝転ぶところだけを切り取って行うのです。
具体的なやり方は以下の通りです。
- 膝を立てた状態で座り、足の間は握りこぶし1個分ほど空ける
- 手は頭の後ろで組むか、胸の前でクロスさせておく
- 背中を丸めたまま5秒間かけてゆっくり地面に体を倒していく
- 地面に体がついたら、両手を使って体をスタートポジションに戻す
- 20回×3セットを目安に繰り返す
3.足をゆっくり降ろすだけの腹筋
上体を倒すだけの腹筋がお腹の上部に効くのに対し、足をゆっくり降ろすだけの腹筋はお腹の下部を引き締めることができます。
上体を倒す腹筋と組み合わせて実践することで、お腹の前面をまんべんなくトレーニングできます。
こちらも初心者向けの腹筋になるので、腹筋が苦手なママさんも気軽に挑戦してみましょう。
具体的なやり方は以下の通りです。
- 仰向けに寝転び、両足を上げて、膝を軽く曲げておく
- 両手は頭の後ろで組むか、体の横に置いておく
- 体と太ももが90度になる位置から、5秒間かけて足を地面に降ろしていく
- この時、背中が反らないよう注意する
- 足が地面についたら、再度スタートポジションに戻す
- 20回×3セットを目安に繰り返す
4.シットアップ
上体を倒すだけの腹筋や、足を降ろすだけの腹筋に慣れてきたら、少しレベルアップしてみましょう。
シットアップは一般的にイメージされている、上体を起こして降ろす腹筋運動です。
具体的なやり方は以下のようになります。
- 膝を立てた状態で、床に寝転ぶ
- 足の間は握りこぶし1個分ほど空ける
- 手は頭の後ろで組むか、胸の前でクロスさせておく
- 背中を丸めるように、上体を30度ほど起こし、おへそを覗き込む
- ゆっくり体をスタートポジションに戻す
- 15回×3セットを目安に繰り返す
5.ニートゥーチェスト
足を降ろすだけの腹筋では物足りなくなってきた場合、次のステップとしてニートゥーチェストをおすすめします。
ニートゥーチェストも主に下腹を引き締めることができます。
具体的なやり方は以下の通りです。
- 膝を立てた状態で座る
- 上体を30度ほど後ろに倒し、両足を少し浮かせる
- そのまま両足をゆっくり地面に降ろし、地面ギリギリのところで切り返す
- この時、両膝を胸にタッチするイメージで行う
- 15回×3セットを目安に繰り返す
6.レッグレイズ
より集中的に下腹を引き締めたいというママさんには、レッグレイズをおすすめします。
レッグレイズは中級〜上級者向けの腹筋運動です。
腹筋の力が弱い状態で行うと、腰を痛める危険もあるため、腹筋に慣れたタイミングで行ってください。
具体的なやり方は以下の通りです。
- 仰向けに寝転んだ状態で両足を上げ、膝は軽く曲げておく
- 手は体の横に置いておく
- 大きく息を吸いながら、ゆっくり足を地面に降ろしていく
- この時、腰が反らないよう注意する
- 地面ギリギリのところで止め、スタートポジションまで切り返し、息を吐く
- 15回×3セットを目安に繰り返す
7.サイドベント
腹筋といえば前面のみ注目されがちですが、横腹の引き締めも忘れてはいけません。
サイドベントは産後のママさんでも比較的挑戦しやすい、横腹の腹筋運動です。
重りを使うため、可能であればダンベル、難しければ水の入ったペットボトルなどを用意しましょう。
具体的なやり方は以下の通りです。
- 手に持てるサイズの重りを用意する
- 立った状態で右手に重りを持ち、左手は頭に添えておく
- 胸を開くようなイメージで張り、肩は下げる
- 床に重りをゆっくり置くようなイメージで、体を右に倒していく
- この時、体が前に倒れないよう、しっかり胸を張っておく
- 左の横腹が張るような感じがしたら、切り返してスタートポジションに戻す
- 右方向20回、重りを持ち替えて左方向に20回を2〜3セット繰り返す
8.ロシアンツイスト
家事に育児に忙しいママさんの中には、『なかなか腹筋運動に時間をかける余裕がない・・・』という方もいるでしょう。
そんな方には、腹筋の前面と横腹を同時に引き締めることができるロシアンツイストをおすすめします。
ただし、こちらも中級〜上級者向けの腹筋運動なので、あまり腹筋に自信がないという方は、自分に合ったレベルからスタートしましょう。
具体的なやり方は以下の通りです。
- 膝を立てた状態で座る
- 上体を30度ほど後ろに倒し、腹筋の前面で体を支える
- この時、腰が反らないよう注意する
- 両手を合わせて、体をねじるように、左右の地面にタッチしていく
- 20秒間×3セットを目安に繰り返す
※慣れてきたら、本や水の入ったペットボトルなどを持って行うと、運動強度が上がります。
9.ニートゥーエルボー
産後に筋トレを開始したママさんの中には、どんどん筋トレの魅力にハマっていく方も少なくありません。
そんな筋トレが大好きになったママさんは、上級者向けのニートゥーエルボーに挑戦してみましょう。
ニートゥーエルボーも腹筋の前面と横腹を全体的に引き締めることができます。
運動強度はかなり高くなるので、本格的に腹筋を鍛えたいママさんのみにおすすめします。
具体的なやり方は以下の通りです。
- 仰向けに寝転び、両手は頭の後ろで組んでおく
- 両手で支えながら頭を少し起こし、両足も膝を曲げて少し浮かせておく
- 右肘で左膝にタッチするイメージで、体をねじりながら上体を起こす
- スタートポジションに戻し、次は左肘で右膝にタッチするイメージで、上体を起こす
- 15回×3セットを目安に繰り返す
産後のウエストを引き締める骨盤矯正運動6選
産後のウエストをもとに戻すためには、腹筋運動以外に、骨盤矯正運動も合わせて行うと効果的です。
こちらでは、産後ママにおすすめの骨盤矯正運動をご紹介します。
1.骨盤まわし
骨盤矯正運動を行う前の準備運動としておすすめなのが、骨盤まわしです。
骨盤まわりの柔軟性を高める効果があり、腰痛予防にもなります。
産褥期のママさんでもできるほど運動強度は低いので、気軽に試してみてください。
具体的なやり方は以下の通りです。
- 両足を肩幅程度に開いて立ち、手は腰に当てておく
- この時、つま先はまっすぐ正面を向けておく
- フラフープを行うようなイメージで、骨盤だけを右に30回まわす
- 上半身や下半身が一緒にグルグル回らないよう注意する
- 次に30回左にまわす
2.骨盤ストレッチ
骨盤まわしと組み合わせて行いたいストレッチがこちら。
寝転んだ状態でできるため、産褥期のママさんも是非やってみてください。
具体的なやり方は以下の通りです。
- 仰向けに寝転び、右膝を立てる
- 右膝を左足側にゆっくりと倒していき、これ以上倒れないところで10秒間キープする
- 次は左膝を立てて、同様の動きを繰り返す
- 左右交互に5回ほど繰り返す
3.膝寄せ運動
産後に緩みやすくなる骨盤周りの筋肉を鍛えるのがこちら。
股関節が硬いママさんは、じっくりとストレッチさせるように動かしていきましょう。
具体的なやり方は以下の通りです。
- 仰向けに寝転び、両手は体の横に置いておく
- 右膝を上げて、フーっと息を吐きながら、ゆっくりと胸に引き寄せていく
- これ以上寄せられないところまできたら、息を吸いながらスタートポジションに戻す
- 次は左膝を上げて、同様の動きを繰り返す
- 交互に10回ずつ繰り返す
4.空中自転車運動
骨盤の左右のズレを修正していくのが、こちらの運動です。
膝寄せ運動と組み合わせて行うことで、より高い効果が期待できます。
具体的なやり方は以下の通りです。
- 仰向けに寝転び、両手はお腹の上に置いておく
- 両足を浮かせて、空中で自転車をこぐようなイメージで、足をクルクル回転させる
- この時、太ももの付け根から動かすことを意識する
- 1分間×3セットを目安に繰り返す
5.お尻歩き
骨盤矯正運動と聞けば、お尻歩きをイメージされる方も多いのではないでしょうか？
お尻歩きは、骨盤まわりの筋肉をほぐし、ゆがみを修正する効果があります。
見た目以上に運動強度が高いため、運動に慣れてきたタイミングで試してみてください。
具体的なやり方は以下の通りです。
- 座った状態で両足を前に伸ばす
- 腰を左右にねじるように、左右にお尻を動かしながら前に10歩進む
- 次に同様の動きで、後ろに10歩戻る
- 3セットを目安に無理のない範囲で繰り返す
6.骨盤引き締めスクワット
最後におすすめしたいのが、産後に開いた骨盤を引き締めるスクワットです。
骨盤の引き締めだけでなく、太もものシェイプアップにも効果があるので、是非試してみてください。
具体的なやり方は以下の通りです。
- 立った状態で、膝に丸めたタオルやクッションを挟む
- 膝でタオルをギュッと押しつぶした状態のまま、ゆっくりとお尻を引きながら腰を落としていく
- 太ももが床と平行になるところまで腰を落としたら、下で1秒間キープして切り返す
- 15回×3セットを目安に繰り返す
産後に使えるウエストニッパーって？
産後のママさんにおすすめの運動をご紹介しましたが、中には『どうしても体調が回復しない・・・』という方もいるでしょう。
そんな方は、道具を活用してウエストを引き締めましょう。
こちらではウエストの引き締めにおすすめな、ウエストニッパーについてご紹介していきます。
1.ウエストニッパーはウエストの引き締めに特化した道具
そもそも、『ウエストニッパーって何？』というママさんに簡単に説明しておくと、ウエストニッパーは産後にたるんでしまったウエストを引き締める道具です。
大きな腹巻きのようなデザインで簡単に装着することができます。
締め付けの強さも調節できるため、その日の体調などに合わせて使うことができるでしょう。
2.ウエストニッパーの効果
『ウエストニッパーを着けるだけでお腹が引き締まるなら、運動なんてしなくていいじゃん！』と思ったママさんもいるでしょうが、それは違います。
ウエストニッパーはウエストを締め付けているだけなので、お腹の脂肪が燃えたり、筋肉量が増えたりするわけではありません。
あくまで引き締まったウエスト作りをサポートする道具だと考えておいてください。
ウエストニッパーをうまく活用しながら、体調が回復したら運動を開始するようにしましょう。
3.ウエストニッパーの正しいつけ方
ウエストニッパーはお腹に巻きつけるだけで簡単に装着できるため、悩む方は少ないでしょう。
ただし注意点として、あまりに強く締め付けすぎないようにしてください。
『早くウエストを引き締めたいから！』といって、闇雲に強く締め付けすぎると、圧迫感から体調を崩してしまう危険があります。
苦しくない強さで装着するようにしてください。
4.帝王切開したママさんも使える？
産後ママさんの中には、『帝王切開した後でも、ウエストニッパーって使えるの？』と疑問に思われている方もいるでしょう。
結論から言うと、これは個人によります。
ウエストニッパーを着けることで、帝王切開の傷が痛むようであれば使用は控えるべきです。
一方で、『ウエストニッパーを着けることで痛みが軽減した！』というママさんもいるので、このような方は装着しても良いでしょう。
ただし、念のためにお医者さんには必ず確認するようにしてください。
産後のウエストニッパーはいつからいつまで使える？
ウエストニッパーの使用を検討しているママさんの中には、『これって産後いつからいつまで使っていいの？』と疑問に思っている方もいるでしょう。
結論から言うと、ウエストニッパーは産後1〜2週間経ってから使うようにしてください。
というのも、ウエストニッパーはお腹を圧迫するので、産後すぐに使い始めると血栓ができやすくなります。
使い始める際には、必ずお医者さんに確認するようにしましょう。
また、いつまで使えるのかという点については、自分のウエストに納得できるまで活用すると良いです。
産後のウエストニッパーは寝るときもつけるべき？
ウエストニッパーはお腹をギュッと締め付けるため、『寝るときはどうすればいいの？』と悩むママさんも多いです。
こちらについては、できるだけ着けておいた方が良いです。
ただし、中には『お腹が苦しくて寝られない・・・』というママさんもいるので、そのような場合は外しましょう。
無理のない範囲で着け続けることが重要です。
産後に使うのはウエストニッパー、骨盤ベルト、産後ガードルのどれがおすすめ？
ここまでウエストニッパーについて詳しくご紹介してきましたが、産後のママさんが使えるベルトには、他にも骨盤ベルトやガードルなどもあります。
こちらでは、『結局どれを使えばいいのか分からない！』と悩んでいる方向けに、それぞれの特徴をまとめて解説していきます。
1.骨盤ベルトは腰痛や股関節の痛みの軽減に使う
産後は骨盤が開いて歪んでしまうことで、股関節周りの痛みや腰痛を引き起こすことがあります。
そんな時には、骨盤の位置を正しく矯正してくれる骨盤ベルトを使いましょう。
骨盤ベルトは産後すぐに使用できるため、骨盤の歪みが気になる方は活用してみてください。
ただし、繰り返しになりますが、使用する際には念のためにお医者さんに確認するようにしましょう。
2.ウエストニッパーは産後1週間、産後ガードルは産後1ヶ月を目安に使う
ウエストニッパーとよく間違えられやすいのが産後ガードルです。
ウエストまわりの引き締めをサポートするウエストニッパーに対し、産後ガードルはウエストから太ももまでを引き締める道具になっています。
産後ガードルはより広範囲を締めることになるため、産後1ヶ月を目安に使用を開始しましょう。
ウエストニッパーと産後ガードルを活用することで、ウエストから骨盤、太ももまで、広範囲をカバーすることができます。
産後のウエストニッパーを買うなら犬印本舗がおすすめ
産後のウエストの引き締めサポートに、ウエストニッパーが効果的だとご紹介しましたが、『ウエストニッパーを使ってみたいけど、どの商品を選べばいいのか分からない』と頭を悩ませるママさんも少なくありません。
そんなママさんにおすすめしたいのが、犬印本舗のウエストニッパーです。
犬印本舗は、安全を第一に考えて商品開発を行う、国内トップのマタニティウェアメーカーです。
機能性は言うまでもなく、さり気ないお洒落なデザインで、多くのママさんから支持されています。
amazonで手軽に購入できる商品を以下にご紹介するので、是非チェックしてみてください。
産後のウエストケアは半年以内に！
産後のぷにぷにとしたお腹は、骨盤の開きや皮膚のたるみなど様々な原因で引き起こされます。
産後は衰えた体力を回復させることが最優先ですが、無理のない範囲で、できるだけ早くウエストケアを開始すると良いです。
特に産後半年間は骨盤が柔らかく、もとに戻りやすいため、骨盤矯正運動や腹筋運動、サポート道具を活用しながらウエストの引き締めを行いましょう。
今回の記事が、産後のウエストにお悩みのママさんのお役に立てれば幸いです。
