妊娠中の激しい運動は難しいもの。
でも、ストレッチや軽いヨガならできる！そう思いますよね。
ストレッチやヨガでは体を前に曲げる「前屈」のポーズがあります。
赤ちゃんがお腹にいるのに前屈をしても大丈夫？そんな疑問を持つ方も多いでしょう。
この記事では、妊娠中の前屈について、
・妊娠中は初期、中期、後期全てで前屈をさけた方が良い
・前屈なしのストレッチで安産を目指すしなやかな体づくりをするのがおすすめ
・妊婦さんがストレッチをする時はお腹を守り5つの注意点を意識すること
という3つの項目にまとめました。
前屈なしのストレッチで心と体をほぐし、安産を目指すマタニティライフを送りましょう！
では、早速、詳細を見ていきましょう。
目次
妊娠中は前屈を避けるようにしよう！
妊娠は病気ではない、と言われます。
さらに個人差が大きく、動ける妊婦さんもいれば、絶対安静の期間が長期にわたる妊婦さんもいます。
でも、どの妊婦さんにも言えることは、出産に向けて筋肉をほぐし、柔らかな体を作っておくといい、ということ。
特に出産する時は、全身に力が入り、強く息んで産みます。
呼吸と筋肉の動きを上手く連動させて出産しなければなりません。
この練習となるのがストレッチです。
呼吸しながら筋肉を意識し、伸び縮みをコントロールするストレッチで、体の動きを意識できるようにしましょう。
しかし、前屈はNG！
前屈はお腹に圧力がかかり、体の内側の筋肉に負荷をかけてしまいます。
子宮はお臍の少し下あたり。
体の前側にあります。
妊娠初期・中期・後期いずれの期間でも、お腹は守らなければいけません。
負担をかけてしまう前屈は避けましょう。
妊娠初期は胎盤が未完成なので安静が一番
妊娠初期は、子宮の中に赤ちゃんが到着したばかり。
赤ちゃんと母体を繋ぐ胎盤はまだ形成途中で、妊娠がスタートしたての母体も大きな体の変化に振り回されている状態です。
さらに、つわりが始まると体の変化に心が付いていかなくて、気持ちが不安定になりがち。
妊娠すると直ぐに産婦人科医から体重管理の指導がされたり、妊婦健診の度に増やしていい体重について注意されますが、焦る必要はありません。
「太ったらダメ！」「運動して脂肪を減らさないとダメ」と思い込まず、無理をしないことを考えてください。
胎盤は大体妊娠15週目頃に完成します。
それ以降が安定期と言われる時期です。
体重管理のために運動するなら、妊娠15週目以降にしましょう。
関連記事⇒妊娠初期に運動はどれくらいしても大丈夫？おすすめの運動4選と影響や注意点
妊娠中期のストレッチ可否は個人差あり
妊娠16週から妊娠中期に入ります。
この頃になると胎盤が完成し、ほとんどの人のつわりが治まります。
運動するなら妊娠中期以降にしてくださいね。
どんどん激しく動き回っても平気な妊婦さんがいますが、ハードな運動は避けるのがベター。
妊婦さんの体は、ホルモンの影響で内臓機能が穏やかになっていますし、胎盤に多くの血液を送って酸素と栄養を胎児のために消費している状態です。
強い疲労感に襲われている時ほど動き回るのはおすすめできません。
自分の体と相談しながら「もうちょっと動けるかも」と思うくらいでストップするのがいいでしょう。
前屈や体を捻る動き、ジャンプ、激しく走り回るような動き、
つまり「お腹や腰に負担がかかる運動」を避けて、余力を残しながら運動してください。
ストレッチなら、筋肉をじっくり動かすけれど、激しい動きはなく、安全かつ自分のペースでできるのでおすすめですよ。
妊娠後期は物理的に前屈できなくなる
妊娠28週から妊娠後期になります。
後期になると、お腹が膨らみ、見た目も妊婦さんらしくなってきます。
これと同時に、大きくなった子宮が膀胱や胃を圧迫したり、血管を押すようになります。
しゃがんだり、体を曲げて靴を履いたりすることが物理的に難しくなり、また、足がひどくむくんだり、血行不良などで痔になったり、静脈瘤ができたりします。
大きなお腹を支えるために重心位置が変わったり、腰痛などの症状も出て、運動が難しくなるのが妊娠後期です。
前屈や激しいジャンプ運動、お腹や腰に強い力がかかる動きは子宮や腹部の血管を圧迫してしまうため、危険です。
お腹の張りにつながることもありますので注意が必要です。
妊娠中は初期～後期まで、とにかく前屈や体をねじる動きを控えてくださいね。
妊娠中のストレッチで得られる3つのメリット
妊娠中はお腹を守るのが第一です。
しかし、全く運動しないのもよくありません。
動ける体作りをして、基礎代謝や新陳代謝の力をアップさせたいもの！
激しく動けないけれど動きたい妊婦さんにベストな運動は、ずばりストレッチ！
ストレッチは筋肉を常に意識しながら、ゆっくり呼吸しつつ体を動かす運動です。
動かす筋肉を意識できるようになる上、筋肉がよく伸び、しなやかに動くようになるので、出産が楽になる体作りができます。
ただし、前屈はなし！
前屈なしのストレッチのメリットを3つ紹介しましょう。
1．血行がよくなる
ストレッチとは、筋肉など体のさまざまな箇所を気持ちよく動かすことです。
じっくりと時間をかけて伸びをするので、体にかける負担が軽くて済みます。
酸素を激しく消費することもないので、疲れやすい妊婦さんでもチャレンジできますよ。
筋肉を伸ばすと凝りがほぐれ、筋力で血流を保っている静脈の血行も改善できます。
血行がよくなれば、体の隅々まで酸素と栄養素が行き渡り、さらに老廃物も体に溜まりづらくなるので、むくみ緩和にも役立ちます。
妊婦さん自身の代謝力がアップする上、赤ちゃんに栄養分と酸素がしっかり届く嬉しい効果がありますよ。
2．筋肉をほぐすとエネルギー消費量を増やせる
筋肉は細い糸を束にしたような構造をしています。
細い糸を束にして持って動かしていると、糸同士が絡まったり、よじれたりしますよね。
筋肉も同じような状態になると考えてください。
ストレッチをすると、よじれたり、ねじれたりする部分をほぐすことができるのです。
さらに、時間をかけて延ばすことで、動ける筋肉に変わっていきます。
筋肉が柔らかくなれば、自由な方向に伸ばすことができ、よく動けるようになります。
また、筋肉が動けばエネルギーを消費することができます。
体重管理にも役立ちますよ。
3．関節の可動範囲が広くなる
人の体には関節が沢山あります。
この関節の周囲には筋肉があって骨と一緒に体を支えています。
硬くなって伸びない筋肉に関節が覆われていると、関節はあまり動かせません。
関節を包む筋肉が柔らかくよく伸びる状態であれば、関節の可動域が広くなるので動かしやすくなります。
よく動く関節の方が動きの自由度が上がり、ケガをし難い体になります。
妊婦さんは股関節を重点的に解しておくのがおすすめ！
股関節やお腹・腰を取り巻く筋肉をしなやかにしておくと、出産が楽になりますよ。
さらに出産後は、赤ちゃんを抱っこしてお風呂に入れたり、あやしたり、寝かしつけたりするようになります。
筋肉をかなり使う生活になるのです。
足腰はもちろん、関節にも負担をかけるようになるので、妊娠中からじっくり筋肉を伸ばしてよく動く体を作っておきましょう。
前屈なし妊婦ストレッチの5つの注意点
ストレッチが妊婦さんにおすすめの理由を紹介しました。
しかし、妊娠中は特別な注意が必要です。
前屈なしのストレッチをする時に気を付けたい5つのポイントをみていきましょう。
1．チャレンジしないで、のんびり、ゆっくりできる範囲で
ストレッチをすると、お手本通りの姿勢にできる限り近付けようと、痛みを感じるくらい無理に体を捻ったり、曲げたりしがちです。
でも、妊娠中は絶対チャレンジＮＧ！
痛くない程度、痛気持ちいいくらいに留めておいてください。
そして、筋肉は90秒以上かけてじっくり伸ばすのがベスト！
「伸びろ～、伸びろ～」と呪文のように唱えながら、伸ばしたい場所に意識を集中させながら、じわじわと筋肉を伸ばしていきます。
息を止めることがないように注意して、硬いガムをゆっくり時間をかけてちぎれないように伸ばすイメージで体を伸ばします。
椅子に座ったままでもいいし、床に胡座(あぐら)をかいて座ってもOK！
楽な姿勢で、無理なく、じっくり、可能な範囲で伸ばしましょう。
（参考：【書籍】一生太らないストレッチISBN-13: 978-4822261542）
2．お腹を圧迫するのはNG！
妊娠中は、初期・中期・後期限らずお腹を圧迫するのはNGです。
体の中心部はそのまま、首・肩・腕・体の両脇・背中・足の筋肉を伸ばしていきましょう。
背中を伸ばす時も、椅子の背もたれを持って体を前に倒すなど、お腹が楽な状態をキープしてください。
仰向けに寝転がって足を動かすのもいいのですが、子宮が大きくなってくると仰向けの姿勢が難しくなります。
足のストレッチをする時は椅子に座るのがおすすめ。
お腹に配慮しながらストレッチをしてくださいね。
3．腰に負担をかけないように
妊娠して腰痛になった方もいるでしょう。
筆者はもともと腰痛持ちでしたが、妊娠してから歩くことができないほどの腰痛に悩まされました。
妊娠するとホルモンの影響で骨盤周りが緩みやすくなります。
体を支える筋肉も動きが鈍くなり、重心位置も変わってしまうので腰に大きな負担がかかりがち！
腰痛になったり、悪化させたりする可能性もあるので、腰に力を込めたり、体をねじるような動きは避けましょう。
日頃から、頭のてっぺんにヒモを付けられて真上に引っ張り上げられているようなイメージで背筋を伸ばすことを意識するのがおすすめ。
こうすると、腹筋と背筋を適度に使いながら姿勢を正すことができ、腰痛を少し和らげることができます。
お腹と背中の筋肉を意識する生活をしながら、ストレッチで腹筋と背筋をほぐすようにしましょう。
そうすると、体の奥の筋肉でしっかり体を支えられるようになり、臨月になって重くなった体でも無理なく支えることができるようになりますよ。
うまく筋肉を使って、自力で体をバランス良く支えられるようになりましょうね。
4．体の中心部分をひねらない
ストレッチの延長上に、妊婦さんOKの運動として、ヨガがありますよね。
呼吸の仕方が独特なストレッチともいえるヨガは、大人の女性に大変人気で、マタニティヨガもあります。
しかし、注意したいのは体をひねるポーズ！
体を捻ると、いろいろな場所の筋肉を伸ばしたり、可動域を広げたりできます。
ですが妊婦さんの場合、捻りはNG！
慣れない方向に体を無理にねじると筋肉を痛めたり、血管や神経を圧迫したり、子宮に強い圧がかかったりします。
ほんの一瞬だけなら大丈夫でしょうが、繰り返し体を捻って負荷をかけることはしないでください。
ストレッチにしろ、ヨガにしろ、妊娠中は体の中心部をひねる動きは避けましょう。
関連記事⇒妊婦はヨガをしちゃだめ？妊娠中のマタニティーヨガ5つの注意点や影響と効果
5．お腹が張ったら即、ストップ！
ストレッチは動きが少なく、ゆるやかな運動です。
しかし、油断は禁物！
ストレッチ中にお腹が張ったり、気分が悪くなったり、めまいなどの症状が出たら、即、中止してください。
お腹が張るということは、体に大きな負担がかかっている証拠です。
安静にする必要がある、という胎児からのメッセージですよ。
お腹が張っているのに頑張ると、最悪の場合は早産などの危険が高まります。
張りを感じる前に止めるよう心がけてください。
まとめ
妊娠中は初期・中期・後期問わず、前屈は避けましょう。
前屈なしのストレッチなら妊婦さんでもチャレンジ可能！
血行を改善し、筋肉をほぐし、関節の可動範囲を広げられるメリットがあります。
お腹や腰に負担をかけずに、自分にできる範囲で無理なく行いましょう。
ストレッチで代謝をアップさせれば、体重管理に役立てることもできますよ。
お腹が張ったら即ストップすることを忘れず、しなやかな体で安産になるよう準備していきましょうね。
