お味噌汁のダシとして使うと味に深みが出てとてもおいしくなる煮干し。
ちょっとしたおやつとして食べてもおいしいですよね。
何かと食事に気を使うようになる妊婦さんは、「妊娠しても今までどおり煮干しを使っても大丈夫なの？」と思っているかもしれません。
『妊婦は魚を避けたほうがいい』なんていうことも、妊婦さんが煮干しを食べてもいいか迷ってしまう理由のひとつではないでしょうか。
・妊婦は煮干しを食べても大丈夫？
・妊婦が煮干しを食べるとどんな影響があるの？
・妊婦がにぼしを食べるときに気を付けることを知りたい！
魚は避けたほうがいいなんて聞くと、どこまでが良くてどこからがダメなのか気になってしまいますよね。
妊娠中も安心して楽しく食事ができるように、正しい知識を身につけることが大切です。
煮干しについてもきちんと知ったうえで料理に取り入れてくださいね。
目次
妊婦は今までどおり煮干しを食べても問題ない？
妊娠中の魚がNGとされている理由は、
・生食による食中毒の恐れ
・大型の魚に含まれる水銀を摂取すること
この2つが大きな理由です。
煮干しは小型の魚なので水銀の心配はありませんし、生食をするわけでもありませんから食中毒の心配もいりません。
そのため、煮干しは妊婦さんでも安心して料理に取り入れることができます。
煮干しってどんな魚？栄養は？
煮干しは、
・カタクチイワシ
・マイワシ
・イカナゴ
・キビナゴ
・アジ
などの小魚を煮て干したものです。
うま味成分はもちろん、栄養価も高く妊婦さんにもおすすめしたい食材です。
＜煮干しの栄養＞
・カルシウム
・鉄
・リン
・ナトリウム
・マグネシウム
・タウリン
煮干しには妊娠中に不足しがちなカルシウムや鉄が豊富に含まれています。
ダシとして使うだけでなく、そのまま丸ごと煮干しを食べるのもおすすめです。
妊婦が煮干しを食べることで得られる3つの影響
煮干しはうま味成分がたっぷりで妊婦にもうれしい栄養がたっぷり含まれています。
妊婦が煮干しを食べることで、次のような影響があると考えられます。
・貧血予防
・血液サラサラ効果
・骨や歯を丈夫にする
煮干しは貧血予防に役立つ！
煮干しには貧血予防に役立つ、鉄分やビタミンB12が含まれています。
鉄分は貧血予防や解消に役立つことは広く知られていますが、ビタミンB12は『赤いビタミン』とも呼ばれ、造血作用や貧血予防が期待できます。
葉酸と一緒にビタミンB12を摂ることで、正常な赤血球をスムーズに作り出します。
EPAが血液をサラサラにする！
EPAは多くの魚類に含まれる不飽和脂肪酸のひとつです。
血中の脂肪を減らす効果があるとされています。
妊娠中は血液を通して赤ちゃんに栄養や酸素を与えます。
EPAには血液をサラサラにする働きがありますから、意識的に摂取することで赤ちゃんにたっぷりの栄養と酸素を与えることができます。
また、血液の流れが良いと産後の母乳にも良い影響を与えます。
カルシウムは骨や歯を丈夫に！
頭から尾まで丸ごと食べることができる煮干しは、カルシウムをたっぷり摂りたい人にはおすすめの食材です。
赤ちゃんの骨を形成するためにはカルシウムは必要不可欠です。
しかしカルシウムはもともと吸収されにくい栄養素でもあるため、妊婦さんは今まで以上に意識的にカルシウムを摂る必要があります。
カルシウムが不足してしまうと、母体の骨や歯からカルシウムを赤ちゃんのために使ってしまいます。
そうすると、妊婦さんの骨がもろくなってしまうこともあるため、たっぷりのカルシウムが必要になるのです。
煮干しは効率的にカルシウムを摂取することができるので、妊婦さんにもおすすめです。
妊婦が煮干しを食べるときに気を付けたい3つのこと
煮干しは妊婦さんも安心して食べることができる食材と知り、安心したという人もいるのではないでしょうか。
しかしより安心して妊婦さんが煮干しを食べるには、いくつかの注意点があります。
次の3つのことに注意して煮干しを食べましょう。
- 食べ過ぎには注意！
- よく噛んで食べよう！
- カフェインは一緒に摂らないようにしよう！
塩分が気になるので煮干しの食べ過ぎには注意！
煮干しは妊婦さんにもうれしい栄養がたっぷり含まれているので、なるべくたくさん食べようと思う人もいるかもしれません。
しかし煮干しには塩分の多く含まれています。
妊娠中に塩分を摂りすぎるとむくみの原因となったり、妊娠高血圧症になるリスクが高まったりします。
煮干しには100ｇ中およそ4.3gの塩分が含まれています。
妊婦の1日の塩分摂取目安量は7g程度とされています。
煮干しをパクパク食べていると、あっという間に1日の塩分摂取量を超えてしまうこともあるかもしれません。
小さなお皿に食べる分だけを取り出して、食べ過ぎないように気を付けましょう。
また、味噌汁のダシに煮干しを使う場合も、塩分が煮干しから出るため味噌の量を調節するといいでしょう。
煮干しはよく噛んで食べよう！
煮干しはかみごたえのある食材です。
しっかり噛んで食べることで食べ過ぎを防ぐだけでなく、満腹中枢を刺激して満腹感を得ることもできます。
少量の煮干しで満足することができるので、ほかのおやつや食事を余計にとらなくて済みますね。
妊娠中は体重の管理などでストレスもたまりやすいです。
しっかり噛むことができる煮干しをおやつに取り入れて、妊娠中のストレスを解消しましょう。
カフェインは鉄の吸収を妨げる！
煮干しには鉄分が豊富に含まれていると紹介しました。
実は鉄分は、カフェインを一緒に摂取することで吸収しにくくなってしまうことがわかっています。
貧血予防に煮干しを食べて鉄分を摂取しても、一緒にコーヒーや紅茶などカフェインが含まれた飲み物を飲んでしまうと、あまり意味がなくなってしまうことも。
鉄分の吸収をよくするには、ビタミンCが有効です。
ビタミンCが多く含まれた果物や野菜を一緒に摂るのがおすすめです。
まとめ
煮干しは昔から味噌汁のダシに使われている食材です。
ダシだけでなく煮干しを丸ごと食べることで妊婦に嬉しい効果がたくさんです。
・食べ過ぎには気を付けよう！
・よく噛んで食べよう！
・カフェインと一緒の摂取はNG！
など、妊婦が煮干しを食べるときには上記の3つに気を付けて食べるようにしてください。
私は煮干しの苦味がちょっと苦手だったので、かつお節や昆布などと一緒に粉末にしたものをふりかけとして食べていましたよ。
ゆでた野菜に和えてもおいしいのでおすすめです。
