妊娠中の食事は栄養をたくさん摂らなくてはいけないと頭ではわかっていても、実際毎日まいにち栄養バランスの取れた食事はなかなか難しいです。

しかし、妊娠中の食事はお腹の赤ちゃんの成長を左右しますのでお母さんの最初の頑張りどころともいえますね。

• 妊娠中の食事ってどんな事に気をつける？
• 薄味で栄養たっぷりメニュー３選
• 妊娠初期に大切！葉酸を多く含んだメニュー４選

妊娠中の食事で気をつけたい事や、意識して摂取したい栄養などをまとめてみました。

一週間分レシピの参考にもなります。

では妊娠中の食事の注意点から見ていきましょう。

妊娠中の食事に関する４つの注意点

妊娠中は口に入れる物に対してもとても神経質になってしまいがち。

お腹に赤ちゃんがいると思うと、色々な事を考えてしまいますよね。

どんな事に気をつければ良いの？と疑問に感じている妊婦さんはまずは下記の４つのポイントをおさえておきましょう。

・塩分控えめ

妊娠中は、妊娠前よりも減塩を意識しましょう。

塩分の摂りすぎは、妊娠高血圧症候群の原因になります。

薄味にする事で物足りないと感じてしまう方も多いかもしれませんが、少しずつ慣れていきましょう。

また、酢やレモンなどと味付けを工夫する事で物足りなさを解消する事もできます。

調味料だけでなく、加工食品の塩分にも十分に注意をしてくださいね。

・低カロリー

妊娠中はカロリーの高い食べ物は控えた方が良いでしょう。

高カロリーの食べ物は体重増加に繋がります。

妊娠中の体重増加は仕方のない事ですが、太りすぎはNGです。

厚生労働省が発表している、適正な出生体重のための目安は、

BMI　18.5以下の方の体重増加は9～12kg

BMI　18.5～25の方の体重増加は7～12kg

BMI　25以上の方の体重増加は個別対応

BMIの計算式は、下記の通りとなります。

体重[kg]÷（身長×身長[m]）＝　BMI

自分の体重増加範囲をしっかりと理解して、きちんと体重コントロールをしていきましょう。

・葉酸をたっぷり

妊娠初期は特に葉酸の摂取が大切になってきます。

赤ちゃんの重要な神経を作っていく段階で葉酸はとても大切な栄養素なのです。

葉酸は緑黄色野菜やきのこ類にも多く含まれています。

妊娠初期は積極的に取り入れていきましょう。

どうしても食事だけでは葉酸を十分に摂取できないという場合は、サプリメントなども上手に取り入れる事をオススメします。

・鉄分摂取

妊娠中は鉄分が不足しがちです。

鉄分が不足すると、貧血をおこしてしまいますので要注意。

鉄分は、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に食べると吸収率がアップします。

調理器具の鉄鍋を使用する事もオススメです。

塩分控えめで鉄分たっぷりメニュー

では、ここまでの妊娠初期の食事のポイントを踏まえて塩分控えめで鉄分がたっぷり摂れるメニューをお話していきます。

材料の分量は全て二人分です。

・ほうれん草の白和え

鉄分を多く含む「ほうれん草は」妊婦さんの強い味方です。

木綿豆腐1/3丁、ほうれん草1束、すりごま大さじ１、砂糖小さじ１、塩小さじ1/4

ほうれん草を茹でて３cm幅に切り、ボウルに豆腐を入れ木べらで崩すように混ぜる。

調味料を豆腐に混ぜほうれん草を和えたら完成！

少し多めに作って、作り置きも可能です。

・牡蠣とブロッコリーのおろし和え

牡蠣100ｇ、ブロッコリー1/2株、大根3cm、砂糖小さじ1、塩小さじ1/6、レモン（お好みで）

牡蠣は塩水で下洗いをして、その後に鍋でお湯を沸かししっかりと加熱。

ブロッコリーも食べやすい大きさにカットし茹でる。

大根をすりおろし調味料を加え、牡蠣とブロッコリーも一緒に和えたら完成。

牡蠣は鉄分を多く含む動物性タンパク質です。

レモンをかけて食べる事で鉄分の吸収率がアップするので、妊婦さんはレモンをかけて食べる事をオススメします。

・小松菜とアボカド和え

小松菜１束、アボカド1/2個、レモン汁、醤油小さじ2/1

小松菜は茹で、3～4cm幅に切り、アボカドは2cm角に切りレモン汁をかける。

小松菜とアボカドを和え、醤油をかけて完成。

お好みで砕いたピーナッツを入れても美味しいです。

小松菜も鉄分を多く含んでおり、アボカドは血流を良くしてくれるビタミンEを含んでいます。

葉酸たっぷり低カロリーメニュー

鉄分と同様大切なのが葉酸です。

葉酸をたくさん摂取でき、なおかつ低カロリーの嬉しいレシピをご紹介します。

・クレソンとブロッコリーの卵ツナ炒め

ツナ1缶、卵2個、クレソン１束、塩コショウ、ブロッコリー1/2株

ブロッコリーは下ゆでをしておき、クレソンは2cmの長さに切っておく。

フライパンにサラダ油をしいて、野菜を炒める。

しんなりしてきたら、油をきったツナを加え軽く炒め、卵を流し入れます。

最後に塩コショウで味を調えて完成。

クレソンやブロッコリーには葉酸が多く含まれていますのでオススメです。

・アスパラとブロッコリーのクリームスープ

食欲がない時にはスープがオススメです。

ベーコン２枚、アスパラガス3本、ブロッコリー1/2株、タマネギ1/4個、

牛乳1/2カップ、塩コショウ、水1と1/4カップ

アスパラとブロッコリーは食べやすい大きさに切っておき、ベーコンとタマネギはみじん切りに。

鍋に油をしき、タマネギとベーコンを炒める。

タマネギがしんなりしたら鍋に水を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。

柔らかくなったら牛乳を加え塩コショウで味を調えて完成。

・豚ヒレ肉のレモンおろし和え

豚ヒレ肉200g、しめじ1/2パック、ブロッコリー1/3株、大根3cm、

だし汁1/2カップ、酒大さじ１、みりん小さじ１、醤油大さじ１

肉は1cmの暑さに切り、しめじは石づきをとりほぐしておく。

ブロッコリーは下ゆでをして、大根はすりおろす。

鍋にだし汁と調味料を全て入れて煮立たせ、肉を入れる。

アクがでてきたらアクを取り、しめじとブロッコリーを入れる。

全ての食材に火が通ったら大根おろしを加えひと煮立ち。

お皿に盛り付け、お好みでレモンをかけて完成。

豚ヒレ肉はビタミンB1、B2が豊富なので疲労回復にもオススメです。

油を使わないのでヘルシーに仕上がります。

・ヨーグルトサラダ

低カロリーで、もう一品ほしい時のオススメ料理です。

プレーンヨーグルト100g、ハム2枚、ごぼう1/3本、キャベツ1/8、レモン汁小さじ１、

ヨーグルトは水切りして使用します。

ゴボウは千切りにして茹でておく。

キャベツも千切りにして水にさらしておき、ハムは細切り。

ボウルに全ての材料を入れ混ぜ合わせて完成。

食物繊維もたっぷりとれて便秘解消にもオススメです。

【まとめ】

妊娠中は妊娠前よりもたくさんの栄養が必要になってきます。

今回ご紹介した料理は栄養豊富で、とても簡単に手早くできる料理ばかりですので是非一度おうちで作ってみてくださいね。