チアシードはハリウッドの有名モデル、ミランダカーが愛用しているとがテレビや雑誌で取り上げられたことで、日本にも一気に広まりました。
ダイエットや美容に関心のある女性なら一度は試したことがあるのでないでしょうか。
チアシードはチアというシソ科の一年草の種子です。
栄養価がとても高く、スーパーフードとも呼ばれています。
その栄養価の高さと、便秘解消にも効果があるということで、「妊娠中にも食べたいな」と思う人もいるでしょう。
チアシードは植物の種子なので、妊娠中に食べても大丈夫です。
ただ、正しい食べ方をしないとその栄養成分は摂取できません。
ここでは、チアシードの栄養成分や食べる時の注意点についてもまとめました。
目次
チアシードは妊娠中に食べてもいいの？
チアシードはハリウッドの有名モデル、ミランダカーがダイエットや美容のために食べていると紹介されたことで、日本にも広まりました。
そのためチアシードといえば「ダイエット」というイメージがある人が多いでしょう。
でもダイエット効果だけでなく、チアシードは栄養の宝庫。
米国FDAでは栄養補助食品と認められているほどです。
妊娠中はママが食べたものが赤ちゃんにも届くので、食べるものには十分に注意をしているという人も多いと思います。
チアシードは日本には最近広まったばかりの食品なので「食べていいのかな。」と思っている人もいることでしょう。
チアシードはチアというシソ科の一年草の種子です。
妊娠中に食べても問題ありません。
ただ南米やオーストラリアが原産の輸入食品なので、残留農薬や衛生管理などが不安に感じるかもしれません。
その場合は、JAS認定を受けているものやオーガニック認証を受けているものを選ぶようにすると良いでしょう。
JAS認定は、農林水産大臣が定めた品質基準を満たした農林物資の製品に付けられます。
オーガニック認証は、第三者機関が規定の有機の基準によって生産しているかどうか検査されたものに付けられます。
チアシードは栄養の宝庫！
チアシードには、豊富な栄養素が含まれます。
商品によって成分量の表記が異なるので、ここでは私が食べたことのある生活の木の有機チアシードでご紹介します。
100g当たり
熱量455kcal
たんぱく質16.6g
脂質33.7g
糖質5.5g
食物繊維31.6g
ナトリウム0mg
カルシウム506mg
マグネシウム324mg
グルタミン酸3.38g
アルギニン1.94g
アスパラギン酸1.67g
α-リノレイン酸18.7g
リノール酸6.34g
「100gで455kcalってダイエットに効果的というのにカロリー高すぎない？！」と思ってしまうかもしれません。
でもチアシードの1日の摂取量は大さじ1杯(約10g)です。
なので、1日分では約45kcalということになります。
チアシードは水で戻して食べます。
水で10倍にも膨らむので、大さじ1杯でもかなりの量になります。
そしてそれだけで十分必要な栄養素は摂取できます。
ダイエット効果や栄養素をもっと摂取したいと食べ過ぎるのは逆効果です。
食物繊維が多いので消化しきれず、便秘になったりお腹を壊すこともあります。
またカロリーの取りすぎにもなります。
チアシードは妊娠中に欲しい栄養素がいっぱい！
チアシードに含まれる栄養素で、妊婦さんに特に嬉しい栄養素は4つです。
①α-リノレイン酸
妊娠中に必要な栄養素といえば「葉酸」。
これはもう常識です。
母子手帳でも葉酸の摂取は推奨されています。
葉酸ほど知られてはいませんが、α-リノレイン酸も妊娠中に摂取したい栄養素なのです。
α-リノレイン酸は多価不飽和脂肪酸の中のオメガ3脂肪酸に分類されます。
DHAやEPAなどがオメガ3脂肪酸です。
DHAやEPAといえば、お魚に多く含まれている栄養素ですね。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」でもオメガ3脂肪酸の摂取量は通常の女性が1日1.6gなのに対し、妊娠中又は授乳中の女性は1日1.8gとされています。
オメガ3脂肪酸は、胎盤を通して赤ちゃんにも伝わります。
DHAは神経組織の重要な構成脂質で胎児の神経組織の器官形成のためにも必要です。
またDHAやEPAは胎児や子供の脳の発育に重要な役割を果たすこともわかってきました。
米国の研究では、妊娠中にDHAやEPAなどオメガ3脂肪酸を摂取していた妊婦から生まれた子供の知能指数は摂取しなかった子供に比べて高かったそうです。
オメガ3脂肪酸は胎児の健やかな成長には欠かせない栄養素なのですが、体内で合成することはできない成分です。
そのため食べ物から摂取する必要があります。DHAやEPAといえば魚類です。
「青魚を食べたら賢くなる。」と昔よく祖母が言っていました。
魚嫌いだった私に食べさせるために言っている嘘だと思っていたのですが、あながち間違っていなかったようです。
しかし、妊娠中の魚の摂取は注意が必要です。
それは、自然界に存在する水銀が食物連鎖によって魚に蓄積されてしまっているからです。
その魚を妊婦さんが摂取し過ぎると胎盤を通じて胎児にも送られてしまいます。
それによって赤ちゃんの発育に悪い影響を与える可能性が指摘されているのです。
水銀量は魚によっても違うため厚生労働省も注意を呼びかけています。
厚生労働省これからママになるあなたへお魚について知っておいてほしいこと
そのため、お魚をたくさん摂取してDHAやEPAを摂取するよりもチアシードで摂取する方が安心です。
参考
日本産婦人科学会妊産婦と栄養
②食物繊維
チアシードは食物繊維も豊富です。
妊娠中、便秘に悩まされる人は多いです。腸内環境を整えて便秘解消にも効果が期待されます。
チアシードにダイエット効果があると言われているのは、この便秘解消の効果が高いということもあります。
③カルシウム
国民栄養調査によると18歳以上の女性では1日600mg、妊婦さんの場合には900mgの摂取が必要とされています。
しかし、実際には1日の摂取基準量の600mg満たない人が多いようです。
妊娠中は赤ちゃんの骨や歯を作るためにもカルシウムは必要です。
チアシードの1日の摂取量10gに含まれるカルシウムの量は50.6mg。
たったこれだけでこんなにもカルシウムが摂取できるのは嬉しいですね。
④マグネシウム
マグネシウムは必須ミネラルの一つです。
骨や歯の形成にも欠かせませんし、筋肉やエネルギーの生成にも関係しています。
またカルシウムの吸収を助ける働きもあります。
チアシードならカルシウムもミネラルも含まれるので、効率的に栄養成分を吸収できます。
また、チアシードは、水分を吸って膨らみます。
そのため食事の前に食べることで満腹効果も得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。
妊娠中の体重管理にも役立ちますね。
食べる時の注意点
栄養豊富なチアシードですが、食べる時には注意が必要です。
まずチアシードは食べる前に水に浸けておきます。
すると水を吸って、膨らみ、ヌルッとした透明のゼリー状の膜のようなものが出てきます。
見た目はカエルの卵のようでちょっと気持ち悪いです。
そのままの方がゴマみたいで食べやすい感じがしましたが、チアシードはそのまま食べると発芽毒というのがあるそうです。
発芽毒は水につけることで無毒化されます。
必ず水に浸けるようにしてくださいね。
チアシードは10倍に膨らみます。
そのため、水の量の目安はチアシードの10倍です。
水が多いほど膨らむので満腹効果は得られ、満腹感を得るには良さそうです。
水が少ないとゼリー状でプルプルしていて、水を多くするとトロっと水っぽくなっていきます。
チアシード自体に味はありません。
なので、ヨーグルトやジュースに混ぜて食べます。
私はスムージーや野菜ジュースに混ぜて飲んでいました。
味がないので美味しくないとは言いませんが、美味しくもありません。
食感の好き嫌いはあるかもしれませんね。
水分の量を調節して好みの硬さを探してみてくださいね。
まとめ
チアシードは栄養豊富なスーパーフードです。
栄養バランスが気になる妊婦さんにもおすすめです。
美容効果も期待できるので、女性にはうれしい食材ですね。
食べたことがないという人はぜひ一度試してみてください。
