目次
ダイエットメニューとコスパが良い食材をまとめて紹介！
いくらダイエットのためとは言え、高価なダイエット食品を買い続けていては経済的にも続けられなくなるでしょう。
そこで今回は、コスパの良い食材やダイエットメニューをまとめてご紹介していきます。
『コスパの良いダイエットメニューが知りたい！』『スーパーなどで手軽に買えるダイエット食材が知りたい！』
このような方々は、ぜひ最後まで読んでください。
ダイエットメニュー20選！コスパが良いもの厳選
それでは早速、コスパ抜群のダイエットメニューをご紹介していきます。
1.納豆オムレツ
手軽に購入できる材料で作れてしまうのがこちらのオムレツ。
ささっと作れるので、忙しい方にもお勧めです。
《材料》
・納豆（1パック）
・卵（2個）
・お好み焼きソース（大さじ2分の1）
・牛乳（大さじ2分の1）
《作り方》
・納豆のパックを開け、付属のタレと混ぜ合わせる
・器に卵を入れ、牛乳と混ぜ合わせる
・フライパンにオリーブオイルを引いて加熱し、卵を入れる
・卵の周りが固まってきたら、箸でくるくる混ぜる
・上から納豆を入れ、卵で包む
・お好み焼きソースをかけたら完成
2.野菜の鶏ハム巻き
高タンパク質かつ低脂質でダイエットにもってこいのメニューがこちら。
見た目も鮮やかなので、お弁当に入れるのもお勧めです。
《材料》
・鳥の胸肉（2枚）
・ほうれん草（1束）
・にんじん（3分の1本）
・もやし（5分の1袋）
・はちみつ（大さじ1）
・酒（大さじ3）
・醤油（大さじ3）
・水（2カップ）
・塩こしょう（少々）
《作り方》
・鶏の胸肉を厚みが均等になるよう開き、調味料を擦り込んでおく
・にんじんをスティック状にカットする
・ほうれん草ともやしは軽く茹でておく
・調味料を擦り込んだ鶏肉の水気を拭き取り、中に野菜を入れて巻き、タコ糸で縛る
・圧力鍋に水を入れ、4分程度加圧する
・しばらく寝かせたら完成
3.おからサラダ
ヘルシーかつ栄養が豊富なおからを使ったサラダがこちらです。
常備菜にするのもお勧め。
《材料》
・生おから（300g）
・新玉ねぎ（中サイズ2個）
・きゅうり（3本）
・カロリーハーフマヨネーズ（60g）
・明治ブルガリアヨーグルト（250g）
・ゆず酢（60cc）
・塩（適量）
・砂糖（大さじ1.5）
《作り方》
・きゅうりは細切り、玉ねぎは薄切りにし、それぞれ塩を揉み込み、30分ほど寝かせる
・生おから、ヨーグルト、マヨネーズ、お酢、砂糖を混ぜ合わせる
・きゅうりと玉ねぎの水気を絞る
・調味料にきゅうりと玉ねぎを加え、しっかり混ぜ合わせる
・塩で味を整えたら完成
4.豆腐入りチャーハン
チャーハンと聞くと脂質が多く、ダイエットに不向きなイメージがありますが、材料を選択すれば大丈夫です。
《材料》
・木綿豆腐（1パック）
・温かいご飯（適量）
・青ネギ（適量）
・にんじん（適量）
・麺つゆ（大さじ2）
・おろしニンニクチューブ（大さじ1）
・塩こしょう（少々）
・醤油（大さじ1.5）
・ごま油（大さじ2）
・だしの素（小さじ2.5）
《作り方》
・木綿豆腐を適当な大きさにちぎり、600wのレンジで1分30秒チンする
・お皿などを重しにして30分置く
・にんじんを細切りにする
・フライパンに豆腐を入れ、ヘラで崩しながら炒める
・豆腐がポロポロになったら、にんじんを加えてさらに炒める
・にんじんがしんなりしてきたら、麺つゆとごま油を回し入れて炒める
・ご飯を加えて軽く混ぜ合わせたら、塩こしょうとだしの素をふりかけて炒める
・青ネギを加えてさらに炒め合わせる
・醤油を回し入れて、大きく炒め合わせたら完成
5.豆腐シュウマイ
子どもから大人まで大好きなシュウマイ。
豆腐を使うことで、ヘルシーかつコスパ良く作れます。
《材料》
・豚ひき肉（200g）
・豆腐（2分の1丁）
・玉ねぎ（2分の1個）
・えのき（2分の1袋）
・グリーンピース（少々）
・鶏ガラスープの素（大さじ2分の1）
・パン粉（少々）
・塩こしょう（少々）
《作り方》
・玉ねぎをみじん切りにし、えのきは1cm程度にカットする
・豆腐をキッチンペーパーに包んで水気を取り除く
・ボウルに豚ひき肉、玉ねぎ、鶏ガラスープの素、塩こしょう、豆腐を入れ、手で軽く潰した後に、スプーンで混ぜ合わせる
・パン粉を加え、手で素早くこねてまとめる
・肉団子の形を作り、カットしたえのきの上に置いて、コロコロ転がしながらえのきを絡ませる
・グリーンピースを上に乗せて形を整える
・フライパンにクッキングシートを敷き、間にお湯を入れて上から蓋をし、蒸したら完成
6.旨辛スープ
辛いものが好きな方には、こちらのスープがお勧めです。
手頃な材料で作れるので、コスパも抜群です。
《材料》
・豚ひき肉（100g）
・もやし（3分の1袋）
・しめじ（2分の1袋）
・豆苗（3分の1袋）
・味噌（大さじ1）
・豆板醤（大さじ2分の1）
・塩こしょう（少々）
・鶏ガラスープの素（大さじ2分の1）
・オリーブオイル（大さじ1）
・水（200ml）
・生姜チューブ（5cm）
・ニンニクチューブ（5cm）
・七味唐辛子（お好み）
《作り方》
・フライパンにオリーブオイルを引き、豚ひき肉を炒める
・しめじを加えてさらに炒め、塩こしょうで味をつける
・もやし、豆苗の旬の食材順に加え、さらに炒める
・具材がしんなりしてきたら水を加える
・味噌、豆板醤、鶏がらスープの素、ニンニク、生姜を加えて、味を整える
・お好みで七味唐辛子を振りかけたら完成
7.豆腐ステーキ
食べごたえ十分の豆腐ステーキがこちら。
ゆずポン酢を使うことで、さっぱり美味しく食べられます。
《材料》
・木綿豆腐（1丁）
・しめじ（適量）
・片栗粉（適量）
・ゆずポン酢（40ml）
・砂糖（大さじ2）
・醤油（小さじ1）
・バター（10g）
・酒（大さじ2）
・オリーブオイル（適量）
・大根おろし（お好み）
《作り方》
・豆腐の水をしっかり切り、厚さ2cm程度にカットする
・豆腐に片栗粉をまぶす
・フライパンにオリーブオイルを引き、豆腐の両面を焼いていく
・豆腐が焼けたらいったん別皿に取り出しておく
・フライパンにバターとしめじを入れて炒める
・しめじがしんなりしてきたら、ゆずポン酢、砂糖、醤油、酒を加えてとろみがつくまで煮る
・豆腐の上にかけて、お好みで大根おろしを乗せたら完成
8.春雨スープ
ダイエットに最適な春雨を使ったレシピがこちら。
朝食や小腹がすいたときの夜食にもお勧めです。
《材料》
・春雨（30g）
・ベーコン（3枚）
・小松菜（1束）
・鶏ガラスープの素（小さじ2）
・塩（ひとつまみ）
・ごま油（少々）
・酒（小さじ2）
・昆布酢（大さじ1）
・白ごま（お好み）
《作り方》
・小松菜とベーコンを細切りにしておく
・塩と鶏がらスープの素、酒、昆布酢、ごま油を入れて加熱する
・春雨を加えて煮込む
・お好みで白ごまを振りかけたら完成
9.豆腐チャンプルー
手頃な材料で作れる割に栄養満点なのがこちらのレシピ。
食べごたえもあるので、ダイエット中の方にもぴったりです。
《材料》
・冷凍木綿豆腐（1丁）
・魚肉ソーセージ（100g）
・小松菜（1束）
・もやし（1袋）
・卵（1個）
・ごま油（大さじ1）
・オイスターソース（大さじ2）
・鰹節（お好み）
・酒（大さじ1）
・梅干し（2個）
《作り方》
・冷凍した木綿豆腐をレンジで解凍し、お皿などの重しを乗せて水抜きする
・豆腐の水気を切ったら、さらに手でギュッと絞り、最後まで水気を絞り出す
・魚肉ソーセージと豆腐を1口サイズにカットする
・フライパンにごま油を引き、魚肉ソーセージと豆腐を炒め、焦げ目がついたら一度別皿に取り出す
・小松菜をざく切りにし、もやし、小松菜の順に炒めていく
・梅干しを包丁でペースト状にしておく
・魚肉ソーセージと豆腐を加え、さらにオイスターソース、酒、梅干しを加えて炒める
・卵を溶き、上から回し入れてざっと混ぜ合わせる
・お好みで鰹節をかけたら完成
10.しゃきしゃきナムル
しゃきしゃきとした食感が魅力のナムルです。
簡単に作れるので、料理が苦手な方もぜひ作ってみてください。
《材料》
・大根（3cm）
・きゅうり（1本）
・乾燥わかめ（小さじ1）
・鶏ガラスープの素（小さじ1）
・醤油（小さじ1）
・ごま油（小さじ1）
・いりごま（お好み）
《作り方》
・乾燥わかめを熱湯に浸して元に戻す
・きゅうりと大根を千切りにする
・元に戻したわかめを軽く絞り、水気を取り除く
・具材と調味料を全て混ぜ合わせたら完成
11.ピリ辛チゲスープ
お家に常備している具材で簡単に作れるお勧めスープです。
ピリッとする味付けが病みつきになります。
《材料》
・卵（1個）
・もやし（1袋）
・豆腐（150g）
・わかめ（適量）
・ごま油（大さじ1）
・ニンニクチューブ（2cm）
・生姜チューブ（2cm）
・コチュジャン（小さじ1）
・鶏ガラスープの素（適量）
・和風だし（適量）
・水（適量）
・塩（適量）
・醤油（適量）
《作り方》
・鍋にごま油を引き、生姜、ニンニク、もやしを軽く炒める
・コチュジャンを加えてさらに炒める
・水、和風だし、鶏ガラスープの素、醤油、塩、わかめを入れて煮立たせる
・卵を溶いて少しずつ回し入れる
・豆腐を食べやすいサイズにカットして加え、好みの味に整えたら完成
12.ささみの柚子胡椒焼き
高タンパク質かつ低脂質で、ダイエット中に積極的に食べたいのがささみです。
柚子胡椒で味付けすればさっぱり食べられてお勧め。
《材料》
・鳥のささみ（8本）
・柚子胡椒（大さじ1）
・オリーブオイル（大さじ1）
・トマト（1個）
・サニーレタス（適量）
《作り方》
・スジを取ったささみをボウルに入れ、オリーブオイルをまんべんなく絡める
・柚子胡椒を片面にだけ擦り込む
・グリルで両面焼く
・お皿にサニーレタスを敷き、薄くスライスしたトマトを盛り付ける
・焼いたささみを上に乗せたら完成
13.おからハンバーグ
みんな大好きなハンバーグもおからで作ればヘルシーに仕上がります。
冷凍保存もできるので、作り置きするのもお勧めです。
《材料》
・おから（300g）
・鳥のひき肉（200g）
・玉ねぎ（2分の1個）
・卵（1個）
・にんじん（2分の1本）
・ひじき（適量）
・片栗粉（大さじ1）
・生姜チューブ（大さじ1）
・お好みのハンバーグソース
《作り方》
・玉ねぎとにんじんをみじん切りにする
・玉ねぎとにんじん、生姜、ひじきを炒めて、少し冷ましておく
・ボウルに炒めた具材と鶏のひき肉、おから、卵、片栗粉を入れ、よく混ぜ合わせる
・よく混ぜ合わせたら、5分程度寝かせる
・ハンバーグの形に整える
・フライパンにオリーブオイルを引き、両面焦げ目がつくまで焼いていく
・お好みのハンバーグソースをかけたら完成
14.もやしのお好み焼き風
ハイカロリーなお好み焼きですが、ダイエット中どうしても食べたくなる時ってありませんか？
そんな時にはこちらのレシピを試してみてください。
《材料》
・卵（1個）
・もやし（1袋）
・ネギ（お好み）
・キムチ（適量）
・お好み焼きソース（適量）
・ごま油（適量）
《作り方》
・フライパンにごま油を入れ、水気を切ったもやしを入れて炒める
・キムチを加えてさらに炒める
・お好み焼きソースを大さじ1加えて、さらに炒める
・空いたスペースに卵を入れ、白身が少し色づいたら黄身を割る
・卵の上に炒めたもやしとキムチを乗せて焼いていく
・卵がカリカリに焼けたら、上からお好み焼きソースをかけて完成
15.簡単サラダチキン
ダイエット中の方であれば、スーパーやコンビニでサラダチキンを一度は購入するでしょう。
そんなサラダチキンも自作してしまえば、さらにコスパが良くなります。
《材料》
・鳥の胸肉（1枚）
・塩麹（大さじ3）
《作り方》
・鶏の胸肉の皮を取り除き、キッチンバサミで好みの大きさに切り分ける
・塩麹を擦り込み、タッパーに入れて15分ほど寝かせる
・600wのレンジで5分間加熱する
・お肉の生っぽい部分がなくなっていれば完成
※生っぽい部分が残っていたらさらに加熱する
16.冷凍豆腐の肉団子
お肉と豆腐を組み合わせることで、カロリーは抑えながらも量をかさ増しできます。
ダイエット中でもしっかり食べたい方にお勧めです。
《材料》
・冷凍豆腐（2丁）
・豚ミンチ（200g）
・片栗粉（大さじ3）
・醤油（大さじ5）
・塩こしょう（少々）
・みりん（大さじ3）
・水（300cc）
・酢（大さじ1）
・砂糖（大さじ3）
・ニンニクチューブ（4cm）
・生姜チューブ（4cm）
・水溶き片栗粉（小さじ1）
《作り方》
・水と醤油、みりん、砂糖、生姜、ニンニクを混ぜ合わせてタレを作る
・冷凍豆腐を解凍し、手で絞って水気を切る
・豚ミンチと冷凍豆腐をボウルに入れて、混ぜ合わせる
・塩こしょうと片栗粉を加えてさらに混ぜる
・手で固めて一口サイズの団子を作る
・フライパンに作ったタレと肉団子を入れ、蓋をして中火で8分ほど蒸し焼きする
・肉団子をひっくり返して3分ほどさらに蒸し焼きする
・水溶き片栗粉でとろみをつけたら完成
17.鯖缶の煮物
豊富なタンパク質と良質な脂質を含む鯖もダイエットにお勧め。
鯖缶を使えば10分程度で簡単に作れるので、朝食やおつまみにぜひ作ってみてください。
《材料》
・鯖の水煮缶（1缶）
・大根（3分の1本）
・和風だし（大さじ3）
・麺つゆ（大さじ3）
・昆布酢（大さじ2）
・砂糖（大さじ1）
・みりん（大さじ1）
《作り方》
・大根を薄めにカットする
・鍋に大根がひたる程度の水を入れ、麺つゆ、和風だし、砂糖、昆布酢、みりんを加えて蓋をし、中火で5分煮る
・水気を切った鯖缶を加え、さらに5分煮込む
・味が染み込めば完成
18.豚肉とキムチ炒め
キムチの辛味が食欲をそそるレシピがこちら。
ご飯のお供にお勧めです。
《材料》
・キムチ（50g）
・豚肉（100g）
・しらたき（1袋）
・もやし（1袋）
・塩こしょう（適量）
・ニンニク（1片）
・焼肉のタレ（適量）
・海苔（お好み）
・オリーブオイル（適量）
《作り方》
・フライパンにオリーブオイルを引き、スライスしたニンニクを炒める
・ニンニクの香りが出てきたら、豚肉としらたきを加えてさらに炒める
・豚肉に火が通ったら、キムチを加えてさらに炒める
・もやしを加えて、さっと炒める
・塩こしょうで味付けし、焼肉のタレで味を整える
・お好みで海苔を散らしたら完成
19.豆腐餃子
餃子も、材料に豆腐を使うことで、ヘルシーかつコスパ良く仕上げることができます。
冷凍豆腐がお肉の食感を演出してくれます。
《材料》
・冷凍豆腐（400g）
・卵（1個）
・ニラ（50g）
・キャベツ（150g）
・生姜チューブ（大さじ1）
・パン粉（2分の1カップ）
・ごま油（大さじ1）
・醤油（大さじ1）
・塩（小さじ1）
《作り方》
・冷凍豆腐を解凍し、手でしっかり水を切っておく
・キャベツとニラをみじん切りにする
・ボウルに全ての材料を入れ混ぜ合わせる
・餃子の皮でタネを包み込む
・強火で餃子の表面を焼き、焼き色がついたら水を入れて蓋をし、蒸す
・水気がなくなったら完成
20.もやしつくね
もやしを使ってコスパ良くボリュームアップさせたのがこちらのレシピ。
包丁いらずで作れるのも魅力です。
《材料》
・豚のひき肉（100g）
・もやし（1袋）
・卵（1個）
・中華だし（小さじ1）
・塩こしょう（少々）
・醤油（大さじ1）
・大葉（お好み）
・大根おろし（お好み）
・ポン酢（お好み）
・オリーブオイル（少々）
《作り方》
・もやしを水洗いし、水気をよく切る
・大きめのボウルに、豚のひき肉ともやし、卵、醤油、中華だし、塩こしょうを入れて、よく混ぜ合わせる
・フライパンにオリーブオイルを引き、スプーンですくったタネを並べていく
・片面に焼き色がついたら弱火にし、ひっくり返してもう片面も焼いていく
・肉汁が出てくるまで焼く
・大根おろしや大葉、ポン酢などの薬味と一緒に盛り付けたら完成
ダイエットメニューに使えるコスパ良しの食材12選
それでは次に、スーパーなどで手軽に購入できるコスパの良い食材をご紹介していきます。
1.鳥の胸肉
まず最初にお勧めしたいのが、鶏の胸肉です。
高タンパク質かつ低脂質な食材で、ダイエットにぴったり。
皮を取り除いて調理すれば、さらにカロリーをカットできます。
2.卵
卵は、ほぼ完璧といっても過言ではない栄養食材です。
栄養が不足しがちなダイエット中には、積極的に食べるようにしましょう。
今ではコンビニなどでも手軽に購入できるため、非常にお勧めです。
3.豆腐
低カロリーかつ高タンパク質で、ダイエットにぴったりなのが豆腐です。
調理方法もたくさんあり、お酒好きの方であればおつまみにするのも良いでしょう。
値段は100円前後で購入できるため、コスパも抜群です。
4.納豆
ダイエット中の朝食にお勧めしたいのが納豆です。
値段は3パック入りで100円前後とかなりお得ですが、栄養価も非常に高く、手軽に栄養のあるものを食べたい方にぴったり。
ネギなどの薬味を足せば、飽きずに食べ続けられます。
5.おから
体作りに欠かせないタンパク質を豊富に含むおからもお勧め。
タンパク質以外にも、脂肪の蓄積を抑える大豆サポニンがたくさん含まれており、ダイエット中の方は積極的に食べたい食材です。
調理に使いやすいおからパウダーを活用するのも良いでしょう。
6.枝豆
お酒のおつまみとして枝豆を食べる方は多いでしょう。
枝豆は他の豆類に比べてカロリーが低く、かつ栄養価の高い食材です。
冷凍の枝豆ならコンビニやスーパーで一年中手に入るため、ダイエット中の方はぜひストックしておきましょう。
7.オートミール
本格的に減量している方がよく使うのが、オートミールです。
オートミールは他の炭水化物と比べて、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれており、体作りだけでなく便秘の解消などにも効果的。
また、GI値も低いため、余計な脂肪もつきにくい食材です。
8.雑穀米
いつも白米を食べているという方は、それを雑穀米に変えてみるだけでもダイエット効果が期待できます。
雑穀米は白米に比べてGI値が低く、余計な脂肪を増やしたくない方にお勧めです。
また、白米には含まれない栄養を摂れる点も魅力でしょう。
9.無脂肪ヨーグルト
健康的なイメージがあり、ヨーグルトを毎日食べるという方も多いのではないでしょうか？
ヨーグルトには筋肉作りに欠かせないタンパク質やカルシウム、ビタミンなど様々な栄養が含まれており、ダイエットに最適です。
ただし、一般的なヨーグルトには脂肪を増やす脂質も多く含まれているので、できるだけ無脂肪ヨーグルトを選ぶようにしましょう。
10.チーズ
筋肉量を増やしてダイエットしたいという方には、チーズもお勧めです。
しかし、チーズには脂質も多く含まれるので、食べ過ぎには注意しましょう。
チーズが大好きで、ダイエット中でも頻繁に食べたいという方は、カッテージチーズのように脂質がカットされたチーズを選ぶと良いです。
11.おでん
比較的低カロリーで、かつ満腹感が得られやすいおでんもお勧めです。
今ではスーパーやコンビニで手軽に購入できるようになっています。
たくさんの種類を少しずつ食べることで、栄養もしっかり摂ることができるでしょう。
12.焼き魚
タンパク質と良質な脂質をたくさん含んでいる魚はダイエット中に積極的に食べたい食材です。
特に焼き魚だとカロリーも抑えられてお勧め。
調理が面倒だという方は、コンビニなどで売られているチンするだけで食べられる焼き魚を活用すると良いでしょう。
ダイエットを成功させる3つのポイント
ダイエットを成功させる上で、ダイエットに効果的な食事を摂ることは大切ですが、それ以外にも重要なポイントがあります。
1.とにかく継続すること
まず何より大切なのは、とにかく継続するということです。
どんなダイエットにも言えることですが、三日坊主では体の変化は感じられないでしょう。
少なくとも3ヶ月、できれば6ヶ月は継続してください。
2.運動を組み合わせる
食事の見直しだけでは体重は落ちても引き締まった体は手に入りません。
引き締まった体を作りたい場合は、必ず運動を組み合わせるようにしましょう。
具体的には筋力トレーニングと軽い有酸素運動を行えばOKです。
3.日常の活動量を増やす
週に一度運動したとしても、他の日をゴロゴロして過ごせばダイエット効果も出にくいです。
そのため、できるだけ日常の活動量を増やす努力をしましょう。
例えば、エレベーターではなく階段を使う、近場への外出には車ではなく自転車を使うなど、できることから始めればOKです。
まとめ.ダイエットメニューはコスパ重視で！
ダイエットはとにかく継続することが大切です。
そのため、ダイエットメニューはコスパの良い食材で作ることも重要でしょう。
ダイエットしている方は、本記事で紹介したお財布に優しいダイエットメニューをぜひ取り入れてみてください。
