分娩時には、腹筋を使うので、それまでに腹筋を鍛えた方がいいと聞きます。
とはいえ、妊娠中の身体はとってもデリケート。
「妊娠中に腹筋をして大丈夫なの？お腹の赤ちゃんに影響はないの？」と不安になる人も多いはず。
そこで今回は、妊娠中の腹筋運動の効果、正しい方法と注意点についてご紹介します。
・妊娠中に腹筋してもいいの？
・妊娠中の腹筋運動の効果
・腹筋運動を行なうタイミング
・正しい腹筋運動のやり方
・妊娠時の腹筋運動での注意点
妊娠中は、ホルモンバランスの影響で、身体も心にもトラブルを起こしやすいです。
軽い腹筋運動を行なうことで、気分転換や血行も良くなるので、身体のトラブル予防にも効果的です。
自身の体調をみながら、腹筋などの適度な運動をして出産に備えましょう。
目次
妊娠中に腹筋をしてもいいの？
腹筋運動は、お腹に力を入れるため、お腹の赤ちゃんに影響がないか不安ですよね。
過度にお腹に負担が掛からない運動法であれば、妊娠中でも腹筋運動をすることは可能です。
妊娠中は、日に日にお腹が大きくなり、腰に負担がかかり易くなります。
腰の負担を緩和させるためにも腹筋は良い運動になるでしょう。
また分娩時には腹筋を使うので、むしろ、出産までに鍛えておくことをお勧めします。
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妊娠中の腹筋運動の効果
妊娠をすると、お腹が大きくなる度に、身体が思い通りにいかなくなります。
体重が増えて運動するのも億劫になりがち。
実は腹筋運動をすることによって、トラブルだらけの身体を改善する効果があります。
その効果を4つご紹介します。
1．筋力アップ効果
赤ちゃんが成長し、お腹が大きくなってくると運動不足になりがちです。
同時に身体の筋力も衰えてしまいます。
筋力が衰えると、免疫機能が低下している妊娠中の身体では、様々なトラブルを引き起こしてしまう原因になることも。
トラブルを回避させるためにも、腹筋運動で身体の筋力を鍛えることが大切なのです。
2．腰痛や背中の痛みを緩和させる効果
お腹が大きくなるにつれて、背中や腰に重心が掛かり、痛みを引き起こします。
腹筋を鍛えることで全身の筋力が鍛えられますので、身体のバランスが良くなり、身体全体で赤ちゃんの重みに耐えることができます。
3．安産効果
分娩時には、お腹に力を入れていきんで、赤ちゃんを体外へ出しますよね。
いきむ力が強い程、分娩時間を減らすことができます。
腹筋を鍛えることで、赤ちゃんを娩出する力が強くなるという安産効果に繋がります。
4．便秘解消効果
妊娠中は、女性ホルモンが分泌されるため、便秘に悩まされる妊婦さんが沢山いらっしゃいます。
腹筋運動をすることで、お腹に力を入れやすくなるので、便秘解消にも効果的です。
また、腹筋運動は腸の蠕動運動を刺激する効果もあります。
水分補給とバランスの良い食事と合わせて、適度な運動である腹筋運動を取り入れることで、さらに効果が高まりますよ。
腹筋運動を行うタイミング
腹筋運動を始めるには、体調が安定してくる妊娠中期(妊娠5ヶ月)頃が良いとされています。
妊娠初期は、悪阻や体調が安定せず流産もしやすい時期なので、腹筋運動をすることはお勧めしません。
妊娠中期の安定期であっても、お腹が張る場合や痛いと感じる場合は無理をせず、腹筋運動を控えて下さいね。
また、妊娠中の身体は人によって状況が異なりますので、運動を始める前に産婦人科の主治医に相談すると良いでしょう。
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正しい腹筋運動のやり方
妊娠中は、腹筋が割れるようなハードな運動は控える必要があります。
ですが適度な運動であれば、身体の改善や安産のためにも効果です。
こちらでは、妊娠中でも可能な腹筋運動の方法をご紹介します。
〈腹筋体操〉
・仰向けに寝転がり、膝を曲げ、足の裏を床につけます。
・左右のどちらかのお尻の下に枕やクッションを置きます。
・ゆっくり息を吐きながら、腕が膝につくまで頭と肩を上げます。
・息を吸いながら、最初の体制に戻します。
・一連の動きを10回位繰り返します。
※腰や背中の痛みに効果的です。
妊娠時の腹筋運動の注意点
妊娠中は体調が変化しやすいので、お腹が張ったり、気分が悪くなった時は運動を控えるようにして下さいね。
また、腹筋運動をする際には以下の点に注意しましょう。
〈腹筋運動を行う場合の注意点〉
・呼吸を整えながら、ゆっくり行う。
・10分から15分程度にしておく。長くても30分以内に留めておく。
・運動前後の水分補給を行う。
・お腹が張ったら直ちにストップする。
妊娠前はお腹の腹筋が目に見えてわかるので、日常的に腹筋運動をしていた人がいるかもしれません。
妊婦になってからも注意点を守れば、腹筋運動を続けて大丈夫！
ただし無理は禁物ですよ。
まとめ
運動不足にならないように、安産のためにと「マタニティヨガ」や「マタニティスイミング」などをやられている方も多いと思います。
お腹が大きくなってくると、外へ行くのも大変になってくるので、出産までの持続は大変ですよね。
体調の良い時に自分のペースで出来る腹筋運動を取り入れてみて下さいね！
