妊婦さんは、妊娠初期から妊娠後期まで「眠れない」という不眠トラブルに悩まされます。
では、何故、妊娠中は不眠になるにでしょうか？
そこで、今回は妊娠中の不眠トラブルの原因と対策方法をご紹介します。
・妊娠中の不眠トラブルの原因とは
・妊娠初期:プロゲステロンの作用
・妊娠中期:エストロゲンの作用
・妊娠後期:大きなお腹と胎動
・快眠のための4つの対策方法
妊娠中は、女性ホルモンが分泌することで身体に様々なトラブルを引き起こします。
ホルモンの作用を知ることでトラブルと向き合ったり予防をすることができるので、是非参考にしてみて下さいね！
目次
・妊娠中の不眠トラブルの原因とは
妊娠中なのに、何故不眠トラブルに悩まされるのでしょうか？
妊娠初期から分泌される女性ホルモンが影響しています。
妊娠初期、中期、後期によってそれぞれに特有の原因がありますので、その時期ごとにご紹介していきます。
・妊娠初期:プロゲステロンの作用
妊娠初期に分泌されるのが「プロゲステロン」という女性ホルモンです。
〈プロゲステロンの働き〉
・妊娠を継続させる
・乳腺の発達
・食欲の増進
・血糖値の正常化
〈プロゲステロンの作用〉
妊娠を継続させるのに不可欠な黄体ホルモンで、体温を上げる作用があります。
身体が火照ってしまうことで眠りが浅くなって不眠を引き起こします。
・妊娠中期:エストロゲンの作用
妊娠中期に入ると、「エストロゲン」という女性ホルモンが分泌されます。
〈エストロゲンの働き〉
・美肌を作る
・基礎体温を下げる
・自律神経を整える
・骨を丈夫にする
〈エストロゲンの作用〉
産後の育児に備えて、睡眠をコントロールする作用があります。
出産後は授乳やオムツ替え妊娠前のように寝れなくなります。
その準備のために睡眠が浅くなり、不眠を引き起こします。
・妊娠後期:大きなお腹と胎動
妊娠後期になると、お腹が大きくなって大きくなった子宮で臓器が圧迫されます。同様に膀胱も圧迫されることで尿を溜めておくことができずにトイレが近くなって不眠を引き起こしてしまうのです。
また、お腹の赤ちゃんが大きくなってママのお腹の中で動き始めます。胎動を感じるのもこの時期です。
昼間はあまり胎動を感じなくても、夜寝ている時に胎動を感じやすくなるので胎動の痛さで夜寝れなくなって不眠となるのです。
・快眠のための対策方法
出産時に、エネルギーを多く使ったり産後の育児は寝不足になるので、妊娠中はできるだけ多く寝て体力を温存しておきたいですよね。
4つの快眠方法をご紹介しますので、是非試してみて下さい。少しでも多く寝れると良いですね！
昼間は活動的に過ごそう
身体を疲れさせることで睡眠の質が上がります。
お散歩やマタニティヨガで適度な運動を心がけましょう。
運動ができない場合は、掃除や洗濯の家事で十分です。
睡眠の前に活動的になると頭が冴えてしまって眠たくなくなってしまいます。
就寝前に行う場合は、ストレッチ程度に留めておいて下さい。
心地よい眠りの環境づくり
眠る前にリラックスできる環境を作ってみて下さい。
例えば、アロマオイルをたきながらゆっくりとした音楽を聞いてみたり本を読んだりと、就寝前にゆったりとした時間を作ってみて下さいね。
ママがリラックスをすることはお腹の赤ちゃんの胎教にも良いですよ！
※アロマオイルを使う場合、妊娠中の使用を避けた方が良いアロマオイルもありますので事前に調べてから使用するようにして下さい。
シムスの体位での睡眠
お腹が大きくなるとうつ伏せで眠ることが出来なくなって横向きか仰向けになって眠るようになってきます。
次のような方法の姿勢をとると眠りやすくなります。
・左右どちらかの横向きの方向で寝ます。
・下側の足を少し後ろに曲げます。
・上側の足を少し前にに曲げます。
・姿勢をキープするために上側の足の膝にクッションや抱き枕、授乳枕を挟みます。
シムスの体位は、血液の循環が良くなる為リラックスしてゆっくりと眠ることが出来ます。
お腹をいっぱいにする
お腹が満たされることで、満腹中枢が刺激されて眠たくなります。就寝前には、お腹を満たして寝るようにしましょう。
お腹が空いて寝れない場合のお勧めの食べ物は下記の通りです。
・バナナ
・ナッツ
・低カロリーのヨーグルト
・温かいミルク
※なるべくカロリーが低くて栄養価の高いものを選ぶようにしましょう。
まとめ
様々な方法で不眠トラブルを解消しようとしても眠れない時は、やはり眠れないものです。
そんな時は、無理矢理寝ようとするのではなくて、横になりながらゴロゴロしているだけでも良いでしょう。
無理に寝ようとしても眠れない場合は、逆にストレスを溜めてしまいますし、血の巡りが悪くなってお腹の赤ちゃんにも影響を及ぼしてしまいます。
どうしても夜眠れない場合は、昼間の眠れる時にお昼寝をしてゆっくり身体を休めるようにしましょう！
