妊娠後期に入ると胎児の成長が著しくなります。
またそれに伴って妊婦の体重も増加しやすくなる時期ですね。
妊娠後期では体重増加を意識した妊婦さんや、逆に後期つわりで思うようにたべられない妊婦さんもいます。
妊娠後期ではカロリーや栄養管理がより大切な時期。
そこで今回は妊娠後期のカロリーについてお伝えします。
目次
妊娠後期に必要なカロリーと食事内容
妊娠すると妊前よりも摂取カロリーが必要になりますね。
妊娠8ヶ月以上になった皆さんも、これまで妊娠前とは考えられない食事量を摂られてきたことでしょう。
それでは、実際のところ妊娠中にはどの程度カロリーが必要になるのでしょうか？
妊娠後期に必要なカロリー
すでにご存知かもしれませんが、妊婦さんの年齢や生活における消費カロリーによって必要なカロリーが異なります。
以下の年齢と活動において当てはまる部分を確認してください。
18～29歳
主に座って過ごすことが多い場合・・・1750kcal
通勤・買い物・家かげ事・軽いスポーツをしている場合・・・2050kcal
立ち仕事や動きの多い仕事、運動習慣を持つ場合・・・2350kcal
30～49歳
主に座って過ごすことが多い場合・・・1700kcal
通勤・買い物・家事・軽いスポーツをしている場合・・・2000kcal
立ち仕事や動きの多い仕事、運動習慣を持つ場合・・・2300kcal
妊娠後期では上記の必要カロリーにプラスして500kcal多く摂る必要があります。
したがって年齢や活動において多少前後しますが、2200～2850kcalが必要になります。
妊娠後期の食事量の目安
妊娠中はただカロリーを摂ればいいわけではありません。
胎児への成長に必要な栄養素を満遍なく摂ることが大切です。
妊娠後期では以下のような食事内容、食事量を目指しましょう。
主食
ご飯小盛り、食パン1枚を1とした時に、6～8程度
副菜
サラダ、または小さめの小鉢のお浸しを1とした時に、6～7程度
主菜
目玉焼きを1、ハンバーグを0.5とした時に、4～6程度
牛乳・乳製品
牛乳をコップ1/2杯、ヨーグルト1パックを1とした時に3程度
果物
ミカン1つ、リンゴ1/2個を1とした時に3程度
妊娠8ヶ月ともなった妊娠後期では、1日の食事で上記のような食事量を取ることで、必要な摂取カロリーや栄養バランスが摂ることができます。
現代人の生活では、ハンバーグや唐揚げなど主菜を多く摂るような食生活を送りがち。
また副菜にあたるお浸しやサラダ、野菜の煮物、炒め物などは不足しがちな傾向にあります。
それでは栄養バランスが偏ってしまいますので、栄養不足にならないよう、意識して野菜を摂るように心がけましょう。
妊娠後期の体重増加の目安
まず始めに妊娠中には体重増加においていくつかの目安があります。
妊娠前の体重からBMI値を算出し、体型によって、妊娠期間中の体重増加の適正範囲が決まります。
BMI値=体重kg÷（身長m×身長m）
BMI値18.5未満、やせ、0.3～0.5kg/週
18.5以上25未満、普通、0.3～0.5kg/週
25以上、肥満、個別対応
妊娠後期では上記のような体重増加が目安となります。
極端な体重増加、体重が増加しない状態は、どちらも胎児や妊娠経過において影響を与える可能性があります。
妊娠後期のカロリー不足の6つのリスク
上記のように、食べ過ぎて体重が増加してしまった場合は、食事量を少し減らしたり食事のバランスを考えれば解決できます。
しかし、中には逆に思うように食べられない方も。
もし妊娠後期でカロリー不足になるとどんなリスクがあるのでしょうか？
- 低出生児分娩
- 胎児の発育遅延
- 貧血
- 母乳の質が悪くなる
妊娠する前に体重がやせ、BMI値18.5未満に当たる人は、低出生児分娩、胎児の発育遅延、貧血になるリスクが高まるとされています。
また妊娠中に体重増加が極端に少ない妊婦さんでも、低出生児分娩のリスクが高くなることに。
加えてカロリー不足では必然的に栄養素も不足している事が多く、貧血を招くリスクもあります。
実は妊娠中の体は、産後の授乳に必要な母乳への脂肪を優先的に蓄積していくようになっています。
母乳の脂肪は赤ちゃんへのエネルギーや必須脂肪酸の元。
従って妊娠中にカロリー不足などが原因で極端に体重増加が無い場合、母乳の質にも影響を与えることがあるのです。
妊娠後期にカロリー不足になる3つの原因
妊娠後期には胎児への成長の為に十分なカロリーと栄養素が必要ですね。
しかし中にはカロリー不足になることもあります。
- 後期つわりで食べられない
- 食べる量が不足している
- 体重増加を気にして制限している
カロリー不足が考えられる原因には上記の3つが考えられます。
後期つわり
妊娠後期では、大きくなった胎児や子宮に圧迫されて気持ち悪い、胸やけなどつわりのような状態になることがあります。
これが後期つわりです。
後期つわりで物理的に食べられないという妊婦さんは多くいます。
中にはつわりがひどく寝たきになってしまう場合も。
とは言え、食べなければお腹の赤ちゃんには栄養が行き届きません。
赤ちゃんの命を守るためにも、こういった後期つわりの場合には、食事方法に工夫が必要になります。
食べる量が不足している
妊娠後期は妊娠前と比べて、半人前ほど多く食べる必要があります。
つまり妊娠していない一般女性の平均食事量では全く足りないのです。
それに気付かずに今まで通りの食事をしていると、知らないうちにカロリーや栄養が不足していることがあります。
体重増加を気にして制限している
妊娠後期では胎児の成長が大きく、妊婦さん自身の体重の増加もしやすい時。
体重管理のために、と体重が増えることを気にしすぎて極端な食事制限をしているとカロリー不足になることがあります。
妊娠後期では体重の増加は気になるものですが、極端な制限は危険です。
体重管理の時には食事制限で行うのではなく、食事内容の変更や適度な運動も取り入れるようにしましょう。
妊娠後期の食事3つのポイント
妊娠後期では栄養不足・カロリー不足にならないように気を付けて食事をしていく必要があります。
- 食事は主食、主菜、副菜をバランスよく取り入れる。
- 後期つわりで食べられない時には、1回の食事量を減らし、食事の回数を増やす。
- 必要に応じて栄養補助食品などを取り入れる
食事は主食、主菜、副菜をバランスよく取り入れる。
食事内容は定食をイメージすると分かりやすいでしょう。
自身の食事内容に偏りがないか、同じメニューが重複していないかなどにも注意しましょう。
後期つわりで食べられない時には、1回の食事量を減らし、食事回数を増やす。
後期つわりでは一度に食べきることが難しくなるかと思います。
1回の食事では腹五分程度に収め、食事回数を増やすようにしましょう。
必要に応じて栄養補助食品を取り入れる
ゼリー型やクッキータイプの栄養補助食品など、種類が多くあります。
一日の食事量でどうしても摂りきれない部分は、サプリメントや栄養補助食品などを上手に活用するのもいいでしょう。
とはいえ、同じ栄養素の過剰摂取にならないように十分注意して使用してくださいね。
妊娠後期食事の工夫とおすすめメニュー
妊娠後期ではカロリー不足や栄養不足にならないように注意が必要です。
食事量は定食をイメージすると分かりやすいと思います。
ごはん、汁もの、お浸しなどの小鉢、メインとなる魚や肉料理です。
そこに必要に応じて、乳製品や果物を足すとバランスよく食べることができますね。
妊娠後期では、鉄分や葉酸、ビタミン不足にならないように、野菜を意識して食べるようにしましょう。
・ごはん小盛り、具だくさん豚汁、目玉焼き、納豆、リンゴ半分
・パン、野菜サラダ、目玉焼き、ヨーグルト1パック、ミカン1個
上記のようなメニューの組み合わせがおすすめですが、妊娠後期では後期つわりで食事がとれない妊婦さんや、体が思うように動かず、長時間キッチンに立つのが大変な妊婦さんもいるかと思います。
そこで妊娠後期でも簡単に作れるメニューや工夫を取り入れましょう。
妊娠後期の食事の工夫
・ごはんを玄米や雑穀米に変える
白米よりも玄米や雑穀米の方がビタミンをはじめ、カリウムやマグネシウムなどのミネラル、葉酸さんや鉄分なども多く含まれます。
手軽にビタミンやミネラル、食物繊維を取ることができます。
・味噌汁を具だくさんにする
味噌汁の具が定番化している家庭が多いかと思いますが、味噌汁の具を具だくさんにすることで手軽に野菜を取ることができます。
豚汁のように根菜を入れたりして多くの野菜を取ることを意識しましょう。
・常備菜をつくる
妊娠中は、小鉢にあたる、お浸しなどを多めに作って何日かに分けて食べるのがいいでしょう。
ほうれん草や小松菜のお浸し、ひじきの煮物、煮豆など多めにつくり、冷蔵庫で3日程度で食べきるか、冷凍保存をして1週間から2週間ほどで食べきるのが良いですね。
毎回お浸しなどを作ると大変ですが、小分けにして冷凍保存しておけば、好きな時にすきな副菜を食べることができます。
ただし、食中毒には細心の注意を払いましょう。
妊娠後期のおすすめメニュー
妊娠後期に野菜が多く取れるおすすめメニューをいくつかあげてみます。
①野菜たっぷりポトフ
キャベツ、タマネギ、人参、セロリ、コーン、ジャガイモなどを野菜をたっぷり入れてコンソメで煮込むポトフはおすすめです。
お好みで白菜や、キノコ類なども入れましょう。
ウィンナーやベーコンを入れても美味しいですが、妊娠中は塩分が気になるのと、タンパク質を取りたいので、鶏肉や豚肉の方がおすすめです。
具だくさんのポトフは多く作ってアレンジすることができます。
- カレー粉を入れてカレー風味のスープにする
- シチューの素を入れて野菜たっぷりシチューにする
- トマトやトマト缶を入れてトマト煮込みにする
- 耐熱皿に、バゲットをしき、上にトマト煮込みをのせ、チーズのせて焼く
- 白身魚とトマト、ポトフをいれてアクアッパッツァ風にする
野菜たっぷりのポトフはそのままでも、アレンジしても食べることができます。
②なべ
鍋もお野菜が多く取れる食事です。
栄養不足を解消てくれる強い味方。
白菜、水菜、キノコ類、大根やニンジンなどが摂れます。
またお肉やお魚をお好みで選んで入れましょう。
水炊きや、ちゃんこ、豆乳鍋などで味を変えて楽しめるのも、お鍋の魅力の１つ。
そして一見野菜が多く見えても、火が通るとカサが減るので、以外に量を食べることができます。
妊娠後期では一度に多くの量を食べることができなくなる妊婦さんもいます。
食べ終わった鍋の残りのつゆで雑炊や、うどんを煮込むこともできるので、ご飯の手間が減ることや炭水化物と野菜が上手に摂る事が出来ます。
妊娠8ヶ月～妊娠9ヶ月までくれば、出産の日まであとわずかです。
可愛いわが子とのご対面の日まで、赤ちゃんがお腹の中にいるうちにできる子育ても楽しんでくださいね♪
