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妊娠後期の鉄分摂取量の目安って？取り過ぎや鉄分不足にならない2つの食事
現代の女性は妊娠中でなくても、鉄分不足の方が多いと言われています。
鉄分が不足してしまうと、体中に酸素を運ぶ役割のヘモグロビンの量が不足してしまう為、貧血が引き起こされるのです。
貧血が起こると、めまいや立ちくらみの他、動悸や息切れ、倦怠感などの症状が見られるので妊婦さんは特に注意が必要。
ヘモグロビンは鉄分とタンパク質でできているので、しっかりと栄養を摂取する事が大切だとわかりますね。
今回は多くの妊婦さんが頭を悩ませる、鉄分不足についてまとめています。
- 妊娠後期はどれくらいの鉄分が必要なの？
- どんな食材を摂ると良い？
- 毎日の食事で上手に鉄分を摂取しよう！
上手に鉄分を摂取する方法などもご紹介していますので、是非参考になさってくださいね♪
妊娠後期に必要な鉄分の目安は？
妊娠時期の中でも、初期に比べて中期～後期は鉄分の必要量が多い事をご存知でしょうか？
赤ちゃんの体も大きくなり、初期よりも多くの血液が必要になる為です。
きちんと知っておき、赤ちゃんの成長に支障がないようにしておきましょうね。
妊娠時期別の鉄分摂取量（目安）
厚生労働省が推奨している一日の鉄分摂取量は以下の通りです。
妊娠初期 7.5mg
妊娠中期～後期 18mg
（参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版））
実は妊娠初期に比べ、妊娠中期～後期は倍以上の鉄分が必要とされています。
妊娠30週以降になると、循環血液量は30～40％増加するので血液が薄まった状態で軽い貧血になっている妊婦さんは多いです。
しかし、これは悪い事ではなく「生理的な貧血」と言われる赤ちゃんの発育や出産に備えるために最適な状態なのです。
ただし、貧血が悪化したり、反対にヘモグロビンの量が多すぎても発育には良くありませんので注意しましょう。
摂取しすぎもよくない？
実は鉄分の摂取しすぎは良くありません。
過剰摂取は様々な悪影響の原因になってしまう事があります。
ママの体に異常がある場合もありますし、お腹の赤ちゃんに影響がでてしまう事も。
推奨されている鉄分量の目安をしっかりと守り、過剰摂取にならないように注意が必要です。
関連記事⇒妊娠後期は低血圧や貧血になりやすい？原因とめまいや吐き気3つの対処法
鉄分を多く含む食材は？
鉄分の必要量がわかっても、どの食材にどれくらいの鉄分が含まれているか？などはなかなか分かりませんよね。
今回は食材の中でも、鉄分を多く含んでいるものをご紹介します。
ぜひ献立の参考になさってくださいね！
乾燥ひじき
100mg中の鉄分含有量は55mgです。
海藻類には鉄分が多く含まれており、ひじきは中でもトップクラス！
ニンジンや大豆などを加えてひじき煮を作っておくと、常備菜としても便利です。
お弁当のおかずとしても活躍してくれますよ。
ただし、妊娠中の過剰摂取は控えたいヒ素やヨウ素も含まれているので極端にひじきばかりを大量に食べるのはやめましょう。
豚レバー
100mg中の鉄分含有量は13mgで、牛レバーよりも多く鉄分を含んでいます。
しかし、中には臭いが気になってなかなか好んで食べないという方も多いかもしれませんね。
下処理をしっかりとしておくと、臭いを気にせずに美味しく食べる事ができます。
豚レバーにオススメの下処理方法は酢と塩を使った方法。
酢と塩を2：1の割合で豚レバーに揉み込み、15分ほど放置しておきます。
15分後更に揉み込むとネバネバしてきますので、最後に水で洗い流す。
ボウルに水を張り、その水が綺麗な透明になるまでしっかりと洗います。
これで下処理は完了です！
きちんと下処理をして美味しく頂きましょう♪
鶏レバー
100mg中の鉄分含有量は9mｇです。
豚レバーよりも調理が簡単なので甘辛く煮るだけで、美味しいご飯のおかずになりますね。
私もよく鶏レバーを食べていますが、安くて妊婦さんの強い味方ですね。
関連記事⇒妊婦はレバーを食べちゃダメ？妊娠中のレバー4つの栄養素と2つの注意点
鉄分を上手に摂取する方法！
実は鉄分は体内に吸収されにくい栄養素なので、しっかり鉄分を摂っているつもりでも不足してしまう事があります。
そうならない為にも、効率よく体内に吸収させる方法をご紹介しますので、参考になさってくださいね♪
鉄分を含む食材はビタミンCと一緒に！
食品に含まれる鉄のうち、体に吸収されるのはなんと10パーセント程度なのです。
驚きですよね！
そしてその鉄の中にも、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」という種類があります。
ヘム鉄は動物性食品に多く含まれ、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれているものです。
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取する事でヘム鉄に変わるので、吸収率がアップしますよ。
足りない時にはサプリを上手に活用して！
毎日、鉄分を含む食材を食べるという事はなかなか難しい事でもあります。
妊婦さんは特に疲れやすいですし、毎日食べるものに気を遣うという事は大変。
そんな時の為に、サプリメントを上手に活用すると便利に栄養を摂取する事ができますよ。
しかし、注意すべき事はサプリメントだけで鉄分などの栄養を摂取しようとする事です。
サプリメントだけでは十分な栄養を摂取する事はできません。
毎日の食事の補助として考えるようにしましょう。
まとめ
妊娠中は様々な栄養素をバランス良く摂取しなければ！と神経質になってしまいがち。
神経質になりすぎると、どうしてもイライラしてしまったり疲れてしまう原因に。
栄養をきちんと摂取する事も大切ですが、それ以前にストレスを溜めないように気をつけてくださいね。
参考資料
「たまひよ新・基本シリーズ 初めての妊娠・出産」
「HUMAN+ Baby+ お医者さんがつくった妊娠・出産の本」
