妊娠初期から中期にかけてつわりの症状に悩まされる妊婦さんは少なくありません。
ほとんど食べられないという人や、特定のものなら食べられるという人など、つわりの症状は人それぞれ。
私は食べづわりだったので、お腹がすいたり口寂しくなったりすると吐き気を感じていました。そんな時によく食べていたのがみかんです。
手で皮を剥くことができるのでとても手軽で、酸味と甘みのバランスもいいので口の中がさっぱりするような気がして、よく食べていました。
そこでふと
・つわり中でもみかんは安心して食べられる？
・みかんの栄養も気になる！
・つわり中のみかん、気を付けることがあれば知りたい！
などつわり中のみかんについて気になることがいくつか浮かびました。
私と同じように、つわり中にみかんを食べても大丈夫なのか、どのくらい食べていいのか迷っているという人のために、詳しく調べてみました。
つわり中にも安心しておいしくみかんを食べられるように、正しい知識を身につけましょう！
目次
つわり中にもみかんを食べて大丈夫？
つわり中にみかんを含めた柑橘系のフルーツを食べたくなるという妊婦さんは少なくありません。
甘さと酸味のバランスがよく、食べた後のさっぱり感が吐き気を軽減させてくれると感じる人が多いようです。
厚生労働省が発表した情報にも、妊娠中にもフルーツを積極的に摂取することが好ましいとされています。
妊娠中期から後期は、妊娠前よりも多めにフルーツを摂るようにしましょう。
（参照：厚生労働省｜妊産婦のための食事バランスガイドより）
みかんは1日2つが目安
みかんがつわりの症状を軽くしてくれるとわかると、ついみかんばかり食べてしまいがちです。
厚生労働省では、フルーツの摂取目安も表示されています。
1日に食べる目安量を丸印で表しています。
・非妊娠時・・・2つ分
・妊娠初期・・・2つ分
・妊娠中期・・・3つ分
・妊娠後期・・・3つ分
丸印1つ分は、
・みかん1個
・りんご半分
・柿1個
・梨半分
・ぶどう半房
・桃1個
となります。
みかんだと、妊娠初期なら2つまで、妊娠中期から後期は3つまでが目安となります。
（参照：厚生労働省｜妊産婦のための食事バランスガイドより）
みかんの栄養が気になる！つわりへの効果は？
つわり中は特に食べられるものが限られているという人も多いですから、みかんの栄養も気になります。
みかんにはどのような栄養が含まれているのでしょう。
みかんの栄養
みかんにはいろいろな種類があり、種類によって含まれる栄養は多少異なります。
ここでは一般的な温州みかんの栄養を紹介します。
＜みかん1個あたりの栄養＞
・エネルギー・・・45kcal
・ビタミンA
・ビタミンE
・ビタミンB群
・葉酸
・パントテン酸
・ビタミンC
・カリウム
みかんは甘みが強い割にカロリーは低く、エネルギー変換も早いため間食におすすめのフルーツです。
ビタミンC含有量が多く、手軽にビタミンCを摂取できますね。
みかんは妊婦に嬉しい効果がいっぱい！
つわりの症状を軽くしてくれるお助けフルーツというだけでなく、みかんは妊婦に嬉しい効果もたくさんあります。
・免疫力をアップさせて風邪予防
・疲労回復
・便秘解消
ビタミンCは免疫力を高めて風邪を予防する効果があるだけでなく、お肌を健やかに保つ美容効果も期待されています。
また、クエン酸には疲労回復効果や便秘解消効果が期待されています。
特に便秘は妊娠してからひどくなったという人も少なくありません。
薬に頼ることができない妊娠期ですから、みかんを上手に取り入れて便秘にならないように心がけることも大切です。
つわり中にみかんを食べるときに気を付けたい3つのこと
冬に旬を迎えるみかん。
旬の時期には箱買いして食べているという人もいるかもしれませんね。
食べたいときにサッと手軽に食べることができるみかんですが、つわり中にみかんを食べるにはどのようなことに気を付ければいいのでしょう。
ここではつわり中にみかんを食べるときの注意点を3つ紹介します。
- 食べ過ぎには気を付けよう！
- 白い筋も一緒に食べるのがおすすめ！
- ほかのフルーツとのバランスも大切！
みかんを食べすぎないように注意しよう
みかんを食べるとつわりが軽くなるからといって、みかんばかりを食べるのはおすすめできません。
つわり中は特定のものしか食べられないという人も少なくありませんが、できればほかにも食べられるものを見つけて少しずつ食べられるものを増やすことが好ましいです。
先にも紹介したように、みかんは比較的低カロリーで栄養バランスも良いフルーツですが、どんな食材も同じものを食べ続ければ体にメリットはありません。
みかんも食べ過ぎると、
・下痢
・糖分の摂りすぎ
・柑皮症
などのリスクが高まります。
みかんに含まれる水溶性の食物繊維『ペクチン』は便秘に有効ですが、一度にたくさん摂ると下痢になってしまうことがあります。
また、糖分を摂りすぎると妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの原因となってしまうかもしれません。もうひとつは柑皮症。
みかんを食べすぎると手が黄色くなった経験がある人もいるでしょう。これが柑皮症です。
胎児や母体に影響があるわけではありませんが、手が黄色くなったときはみかんの食べ過ぎである警告ととらえましょう。
みかんは白い筋も一緒に食べよう
みかんの白い筋はきれいに取り除いてから食べるという人はいませんか？
実はこの白い筋に栄養がたくさん含まれていて、取り除いているという人はちょっとだけ損をしているかもしれませんよ。
白い筋にはビタミンPという栄養素が含まれていて、
・ビタミンCを守り安定させる
・毛細血管のメンテナンス
などの働きがあります。
毛細血管が健康な状態であることで中性脂肪も付きにくくなるといわれています。
妊娠中は中性脂肪やコレステロール値が増えやすく、血液検査の結果を見て驚いた人もいるかもしれません。
みかんの白い筋を食べて、中性脂肪がつきにくい体作りを目指すのもおすすめです。
ほかのフルーツと組み合わせてみかんを食べよう
妊娠中にみかんを食べるなら、1日2～3個まで食べることができると紹介しました。
しかしこれは、みかんだけを食べた場合です。
みかんのほかにもフルーツを食べる場合はその分みかんの量を減らす必要があります。
ほかにも食べられるフルーツがあるなら、みかんだけに偏らずにいろいろなフルーツを組み合わせて食べることをおすすめします。
ほかのフルーツにはみかんに含まれていない栄養が含まれているものもあります。
柑橘系にもオレンジやグレープフルーツ、伊予柑やはっさくなどいろいろありますから、時期に合わせていろいろな柑橘類を楽しんでもいいかもしれませんね。
いちごやりんご、ぶどうなど旬の時期にしか味わえないフルーツも積極的に取り入れましょう。
まとめ
つわり中にみかんなどの柑橘系フルーツを食べたくなる人は少なくありません。
私も妊娠した時期が冬だったため、みかんにはとてもお世話になりました。
妊娠中のフルーツは、つわりの有無にかかわらず積極的に摂りたい食材ですから、あまり神経質にならずに食べてください。
つわり中のみかんは、
・食べ過ぎには気を付ける
・白い筋も一緒に食べる
・ほかのフルーツも組み合わせて食べる
などに気を付けて食べるようにしましょう。
妊娠中に食べてもいいみかんの量は、1日2～3個です。
大きさにもよりますが、食べ過ぎないように上手にみかんを取り入れてつらいつわりも乗り切ってくださいね！
