授乳中は母乳の栄養のために栄養豊富な野菜はたくさん食べたいですよね。

そんな時、サラダや野菜スティックにすると手軽に量も食べられます。

しかし、妊娠中は食中毒を避けるために、野菜であっても生のものは控えていた人もいると思います。

そこで今回は生野菜について。記事のポイントは3つです。

• 授乳中に生野菜を食べても大丈夫？
• 授乳中に生野菜を食べる時の注意点
• 授乳中におすすめな生野菜レシピ

それでは解説していきます。参考にしてみてください。

授乳中に生野菜を食べても大丈夫？母乳と食中毒の関係

授乳中は生野菜を食べても大丈夫です。

妊娠中に言われていた食中毒について、授乳中での影響が気になりますよね。

まず、母乳のメカニズムから説明していきます。

お母さんの食べたものは栄養素ごとに細かく分解され、胃や腸証の壁から血液中に吸収されます。

また、細胞内に蓄えられていた栄養素が血中に放出されることもあります。

母乳はこの全身をめぐる血液中の栄養素から作られるのです。

そのため、食べたものの成分がそのまま母乳に出てくることはなく、万が一授乳中に食中毒にかかったとしても、母乳を介して菌が赤ちゃんへ移行することはないのです。

授乳中の食中毒で心配なのは、下痢や嘔吐により脱水傾向になると母乳の分量が減ることや、吐き気などで赤ちゃんの世話が困難になることです。

また、お母さんの手に付着したウイルスや細菌が赤ちゃんに感染してしまう可能性もあります。

授乳中に生野菜を食べる時の2つの注意点

安心して生野菜を食べるために気をつけてほしいことが2点あります。

食中毒に注意

生野菜を調理する時、食中毒を予防するために気をつけたい6つのポイントを紹介します。

新鮮なものを選んで購入する

地元野菜などの摂れたて野菜は特に栄養価が高くなります。

野菜のハリやツヤ、産地をみてできるだけ新鮮なものを選びましょう。

速やかに冷蔵庫に入れ、肉や魚と分けて保管する

食品の買い物後は速やかに帰宅し、すぐに冷蔵庫で保管しましょう。

肉や魚は袋に入れてから冷蔵庫に入れるなど、汁が周りに付着しないようにしましょう。

調理前や肉魚を触った後には手を洗う

ほとんどの人が調理開始前には手を洗うと思いますが、食中毒の原因菌が付着している可能性の高い、肉や魚を触った後も手洗いを忘れないように意識しておきましょう。

野菜は良く洗い、肉魚と調理器具を分ける

土壌に含まれる食中毒菌もあるので、野菜の土や汚れはきれいに洗い流しましょう。

生の肉や魚を調理したまな板や包丁などには、食中毒菌が付着している可能性が高いです。

先に生で食べる物を調理したり、別の調理器具を使うなど工夫しましょう。

食べる前に手を洗い、清潔な場所・食器で食べる

きちんと汚れが落ちていない手指や食器で食べることは、食中毒菌を口に入れているのと同じことになってしまいます。

食べる前に清潔な環境を整えるようにしましょう。

残った場合も長期に保存しない

加熱で殺菌していない生の食材は、たとえ冷蔵庫に入っていても長期に保存しておくと菌が増殖する可能が高くなります。

なるべくその日のうちに食べきりましょう。

当たり前のように思えることばかりですが、慌ただしい日常の中でどれかが抜けた時に食中毒は起こります。

除菌に神経質になる必要はありませんが、上記のポイントを忘れないようにしましょう。

バランスよく食べる

いくら野菜に栄養素が豊富といっても、肉や魚、主食からしか摂れない栄養素もあります。

18～49歳の女性が授乳中に必要な一日の栄養素見てみましょう。

エネルギー	2450～2500㎉
たんぱく質	70g/日
脂質	490～750 g/日
ビタミンB1	1.2㎎/日
ビタミンB2	1.6㎎/日
ビタミンB6	1.5㎎/日
カリウム	2200㎎/日
カルシウム	650㎎/日
マグネシウム	270～290㎎/日
鉄(月経なしの場合)	8.5～9.0㎎/日

参考＿日本人の食事摂取基準について｜厚生労働省

脂質やたんぱく質、ビタミンB群などは体の健康維持に欠かせない成分ですが、主に含まれているのは動物性の食品です。

野菜からとれるのは主に食物繊維やミネラル、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンKなどです。

生で食べることの多い野菜の成分を詳しく見てみましょう。

	エネルギー	食物繊維	カリウム	マグネシウム	リン	葉酸	ビタミン
							C	A (β－ カロテン)
	㎉	ℊ	㎎	㎎	㎎	μg	㎎	μg
きゅうり	14	1.1	200	15	36	25	14	330
トマト	19	1.0	210	9	26	22	15	540
にんじん	36	2.4	270	9	25	23	6	6700
レタス	12	1.1	200	8	22	73	5	240

参考＿日本食品標準成分表｜文部科学省

それぞれの栄養素を知って、バランスよく食べることが授乳中の食事ではもっとも大切です。

授乳中におすすめな生野菜レシピ

授乳中の栄養補給にうれしい、野菜盛りだくさんのレシピを紹介します。

・「キヌア」のサラダ

玉ねぎの抗菌作用と、レモンの抗酸化作用で食中毒予防にも！

キヌアといろいろ野菜で栄養豊富なカラフルサラダです。

・野菜いっぱいヘルシー生春巻き

野菜をメインにもりもり食べたい時におすすめ！

コクのある手作りソースで野菜がすすみます。

まとめ

栄養豊富な野菜は、授乳中に積極的に摂りたい食材です。

しかし、野菜だけでは補えない栄養素もたくさんあるので、肉や魚など動物性食品や主食も併せてバランスよく食べるようにしましょう。

ただし、生野菜は特に食中毒の注意が必要です。

食中毒予防のために、野菜自体や調理者の手指を良く洗い、調理器具や調理環境の清潔に気をつけましょう。

合わせる調味料次第でいろいろな味が楽しめます。生野菜のレパートリーを増やしてたくさん野菜を食べていきましょう。