妊娠すると気になるのが食事です！
お母さんの食事は、赤ちゃんとお母さんの身体を支える大事な源。
「何を食べればいいのか分からない・・・」
先輩ママ直伝の、ママと赤ちゃんに美味しく栄養を摂れる嬉しいレシピ教えます！
お腹の赤ちゃんとお母さんのためのレシピ
・水菜とサバ缶の和え物
・豚しゃぶのアスパラガス巻き
授乳中のお母さんに食べて欲しいレシピ
・根菜たっぷり豚汁
・ひじきとツナのほうれん草サラダ
レシピと一緒に意外と知らない食材の栄養、妊婦さんや授乳中のお母さんに何がいいのか、何の効果があるのかを分かりやすく説明しています！
美味しく食べて、赤ちゃんに美味しい母乳をあげましょう！
目次
妊婦さんの食事と栄養
妊婦さんは栄養も二人分！
お腹の赤ちゃんのためにも、お母さんの身体のためにも必要な栄養素はたくさんあります！
妊娠初期の赤ちゃんの発育やお母さんの身体の調子を整えるのに大事な『葉酸』
赤ちゃんの成長に必要な『カルシウム』
他にも大事な栄養素は数えきれないほどです。
☆妊娠中や授乳中は、必要なエネルギーも変わってくる！
妊婦さんに一日に必要なエネルギーは、妊娠していない時よりプラス350kcal。
授乳中のお母さんに必要なエネルギーは、プラス600kcalです。
350kcalは簡単にいうと小盛のごはん約三杯分くらいになります。
効率良く摂取するにはどうしたらいい？
すべての栄養を・・・というのは難しい事ですが、必要な栄養を効率良く、そして美味しく取り入れられればこんないい事はありませんよね！
美味しくて栄養もある！
そんな大活躍のレシピを紹介したいと思います！
大活躍！赤ちゃんとママのおススメレシピ！
妊婦さん編
妊娠初期に大事な葉酸を美味しく手軽に摂れる簡単レシピ！
つわりでもあっさり食べられる簡単料理です。
1・水菜とサバ缶の和え物
水菜は水洗いして、水気を切ってから食べやすい長さに切っておきます。
サバ缶(水煮)を水洗いした水菜と和えるだけ！
味付けは中華ドレッシングをかけるだけです。
お好みでネギや白ゴマを振りかけてもおいしくなります。
サバ缶には水煮やオリーブオイル漬けなどたくさん種類があるので好みで使い分けるといいかもしれません。
味付けも変化させるとレパートリーが増えますね！
水菜の他にも葉酸が豊富な、ほうれん草などの青菜類にも応用可能です。
私もつわりがひどくて食べられない時期が続いたんですが、この料理はあっさりして食べやすかったのを覚えています。
何より、具合が悪くても簡単に作れるのが一番楽でした！
☆水菜とサバ缶
先ほどのレシピの補足です！
水菜などの青菜類に含まれる葉酸は妊娠初期の赤ちゃんの発育に大事な栄養素。
先天性の障害になるリスクを減らすと言われています。
サバ缶などの魚類に含まれるDHAも赤ちゃんの脳の発達にも必要な大事な栄養素です。
早産のリスクを減らす効果があります。
2・豚しゃぶのアスパラガス巻き
豚ロースの薄切りは茹でてから氷水にさらしておきます。
冷やし終わったら水気を切っておきましょう。
アスパラガスは塩ゆでして(レンジ調理でも可)粗熱が取れたら、豚肉の幅に合わせて切ります。
切ったアスパラガスを豚肉で巻いたら出来上がり！
大根おろしとポン酢に青ネギなどをかけてあっさり食べられます！
お好みで大根おろしではなくゴマドレッシングでも美味しく食べられますよ。
☆豚肉とアスパラガス
豚肉は、鶏肉や牛肉に比べて疲労回復に役立つビタミンが豊富に含まれています。
妊婦さんはどうしても疲れが溜まりやすくなるので、食事に取り入れるといいですね。
熱に弱いとされる葉酸ですが、アスパラガスは熱を加えても葉酸の量がほとんど変わらないという魅力的な野菜です。
授乳中のお母さん編
美味しい母乳とお母さんの身体のために！
手軽で美味しい栄養たっぷりの簡単レシピです。
1・根菜たっぷり豚汁
ジャガイモ・ニンジン・ゴボウ・大根・里芋・ネギなどのお好みの根菜と厚揚げを食べやすい大きさに切り、鍋で煮ます。
だしの素などで味を調え、具が柔らかくなったら豚肉を入れます。
豚肉に火が通ったら味噌と豆腐を入れて、ひと煮立ちさせたら完成です！
野菜が多い事に悪い事は無いので、この他にも具材を足してもオッケーです！
切って煮るだけの簡単なレシピなうえに栄養たっぷり！
身体も温まり、母乳の出も良くなりますよ！
☆根菜と味噌
昔から『土の中の食べ物』は母乳の出が良くなると言われています。
『豚肉しゃぶのアスパラガス巻き』のレシピでも紹介しましたが、豚肉には疲労回復の成分が含まれているんです。
味噌や豆腐などの大豆製品は良質なたんぱく質で、母乳を作るためにも大事な栄養素。
母乳にいい植物性の脂肪も効率良く取れます！
2・ひじきとツナのほうれん草サラダ
乾燥ひじきは水で戻して、ほうれん草は軽くゆで(レンジ調理でも可)食べやすい大きさに切ります。
水気を切ったひじきとほうれん草にツナを和えたら完成！
ツナに味があるので特に味付けはいらないかと思いますが、ゴマ油やオリーブオイルと岩塩などを足しても美味しく食べられます！
あっさりしていて低カロリー！
☆ひじきとほうれん草
ひじきはとても栄養価が高く、カルシウムも牛乳の約12倍！
食物繊維やマグネシウムも豊富に含まれています。
低カロリーでありながら満腹感も得られる万能食材ですね！
ほうれん草には葉酸や鉄分、カルシウムなどのミネラルが豊富。
またカリウムは摂り過ぎた塩分の排出にも効果があります。
マグネシウムやカルシウムは骨や歯の強化にも大活躍！
授乳で不足しがちな栄養も効率よく摂れますね！
妊娠初期はつわりに悩まされ大変な思いをしましたが、食べられない物もちょっとした工夫で食べられるようになったりと、試行錯誤の毎日でした。
赤ちゃんのためにと頑張る気持ちは分かりますが、無理して嫌いな物を食べるより、どういう風に調理したら食べられるか、他の食品で代用できるか考えた方が気持ちも楽になりますよ！
赤ちゃんと自分自身のために美味しく健康な生活を送りましょうね！
