妊娠中におすすめのダイエット方法を徹底解説！

妊娠中はどんな方でも体重が増えるものですが、想像以上に太ってしまい、焦ってダイエットを開始するママさんも少なくありません。

そこで今回は、妊娠中のママさんにおすすめしたいダイエット方法について詳しくご紹介していきます。

本記事で取り上げる主な内容は以下の通りです。

• 妊娠中におすすめのダイエット方法
• 妊娠中にしてはいけないダイエット方法
• 妊娠中に食べるべき食品＆レシピ
• 妊娠中におすすめのダイエットおやつ＆サプリ

『そもそも私は太り過ぎなのかどうか分からない』

『お医者さんからダイエットを勧められたけど、具体的なやり方が分からない』

このような疑問をお持ちのママさんは、是非最後までご覧ください。

妊娠中にダイエットは必要？太りすぎ出産は危険？

『そもそも妊娠中にダイエットは必要なの？』と疑問に思われるママさんもいますが、あまりに太り過ぎた場合は必要になります。

こちらではまず最初に、妊娠中に太り過ぎてしまった場合のリスクについて解説していきます。

1.難産になりやすい

一つ目に挙げられるリスクとしては、難産になりやすいことです。

ママさんの体は、妊娠中には赤ちゃんを守るために脂肪を蓄えますが、太り過ぎてしまうと膣の壁にも脂肪がついてしまい、赤ちゃんが生まれる産道を狭めることになります。

産道が狭くなり、赤ちゃんが通りにくくなる結果、難産になってしまうのです。

難産はママさんだけでなく赤ちゃんにも多大なストレスを与えるので、極力控えなければいけません。

2.妊娠高血圧症候群になりやすい

妊娠中に太りすぎることは、妊娠高血圧症候群を引き起こす可能性も高めます。

妊娠高血圧症候群は胎盤の機能を低下させ、赤ちゃんに大きな負担をかけてしまいます。

最悪の場合、死産の危険もあるため、かなりの注意が必要です。

3.妊娠糖尿病になる危険がある

意外と知られていませんが、妊娠中に糖尿病を発症するケースも少なくありません。

特に太り過ぎてしまった場合は妊娠糖尿病になる危険が高まり、早産につながったり、妊娠高血圧症候群などの合併症を引き起こしたりします。

妊娠糖尿病を防ぐためには、日頃からの食生活を見直す必要があります。

4.巨大児が生まれやすい

妊娠中の太り過ぎが赤ちゃんに与える影響として、巨大児が生まれやすいというのも挙げられます。

巨大児とは、出生体重が4000g以上の赤ちゃんを指します。

巨大児の出産は、難産になる可能性も高く、またママさんの出血多量を引き起こす危険も高いです。

5.腰痛や膝痛が出やすい

妊娠中に太り過ぎてしまうと、身体的な痛みを引き起こす可能性もあります。

特に多いのが、腰痛や膝痛です。

これは体重が重すぎることにより、普段以上のストレスを膝や腰に与えてしまうからです。

腰や膝は一度痛めると癖になりやすいため、注意しましょう。

妊娠中のダイエットが必要な人って？

妊娠中に太り過ぎてしまうと様々な危険を招くため、ダイエットする必要があります。

ただし、中には『自分は太り過ぎてるの？それともまだ大丈夫なの？』といったように、太り過ぎの基準が分からないというママさんも多いです。

そこでこちらでは、妊娠中のダイエットが必要な基準について見ていきましょう。

妊娠で10kg以上体重が増加した人

妊娠中に増えても大丈夫な体重の目安は、10kg程度と考えておきましょう。

内訳としては以下のようになります。

• 赤ちゃん：3kg
• 乳房や血液量増加：2.5kg
• 胎盤や羊水：1kg
• 脂肪：3〜4kg

全て合算するとおおよそ10kg程度となり、これ以上の増加分は余計な脂肪と見なされます。

前述したように、余計な脂肪を蓄えすぎてしまうと様々な危険を招きやすくなるため、ダイエットを開始しましょう。

妊娠中におすすめしたい15のダイエット方法

それでは続いて、妊娠中におすすめしたいダイエット方法をご紹介していきます。

1.筋力トレーニング

まず最もおすすめしたいのが、筋力トレーニングです。

妊娠中はなかなか運動がしにくくなるため、放っておくとどんどん筋肉量が低下していきます。

筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝も下がってしまい、より太りやすい体質に変化していきます。

おすすめのトレーニングは、スクワットです。

普通のスクワットでもキツくて難しいというママさんは、椅子の背もたれなどに捕まった状態でのスクワットをおすすめします。

2.マタニティヨガ

『いきなりの筋力トレーニングには少し抵抗がある・・・』というママさんには、マタニティヨガをおすすめします。

マタニティヨガはリラックスするための呼吸法や、妊娠中でも無理なくできる初心者ポーズが中心になるため安心です。

また、マタニティヨガで学ぶ呼吸法は、出産時の呼吸に活かせる点も魅力と言えるでしょう。

3.マタニティスイミング

水中の浮力を活用して、お腹に負担をかけずに運動できるマタニティスイミングもおすすめです。

スイミングは全身の筋肉を使うだけでなく、有酸素運動の要素も含まれるため脂肪の燃焼にはとても効果的。

マタニティスイミングの場合、インストラクター以外に助産師さんがサポートしてくれたりもするため、安心して運動することができるでしょう。

4.ウォーキング

手頃に始められるダイエット方法として最もおすすめなのは、やはりウォーキングでしょう。

お腹が大きくなればなるほど、複雑な運動はしにくくなります。

そんな時は、シンプルに歩きましょう。

有酸素運動になるため脂肪の燃焼に効果的で、外を歩くことで気分転換にもなります。

一日に30〜40分を目安に歩くと良いでしょう。

5.マタニティベリーダンス

単純な繰り返し運動ではなく、楽しんで体を動かしたいというママさんには、マタニティベリーダンスをおすすめします。

ベリーダンスは、お腹や腰をリズムに合わせて震わせながら踊るダンスです。

有酸素要素による脂肪燃焼効果だけでなく、主に腹筋を動かし続けることになるので、お腹周りのシェイプアップにも効きます。

また、リズムに合わせて踊ることで血流が良くなり、むくみや肩こりの予防にもつながるでしょう。

6.マタニティビクス

マタニティベリーダンスと同様、リズムに合わせて踊りながら痩せられるのがマタニティビクスです。

エアロビクスや筋力トレーニング、ストレッチなど様々な要素が盛り込まれているため、『妊娠中のダイエットにはどんな運動が良いのか分からない！』と悩んでしまうママさんにおすすめします。

エアロビクスや筋力トレーニングと聞くとハードなイメージがありますが、インストラクターの方が妊婦さんでも安心してできるようなメニューを作ってくれるので心配無用です。

7.和食中心の食事

妊娠中に太り過ぎた体重を落とすためには、運動だけでなく食生活の見直しも欠かせません。

特に揚げ物のような脂質をたっぷり含んだ食事を続けていると、余計な脂肪の増加につながるでしょう。

最もおすすめなのは、昔ながらの和食中心の食事です。

和食の一汁三菜を基本にすることで、脂質を抑えるだけでなく、様々な栄養をバランス良く摂取できるので赤ちゃんにとっても良いでしょう。

8.一日3食しっかり食べる

食事を抜くことがダイエットだと考える女性は多いですが、これは間違いです。

食事を抜いてしまうと、逆に太りやすい体質に変化していきます。

これは食事を抜くことで一種の飢餓状態になり、生存するために脳が脂肪をより蓄えるよう体に命令を出すからです。

そのため、ダイエットしたいのであれば一日3食しっかり食べることが基本だと考えてください。

9.しっかり噛んで食べる

早食いの人ほど肥満になる可能性が高いという話は一度は耳にしたことがあるでしょう。

これはあまり噛まずに飲み込んでしまうことで、満腹感が得られず、食べすぎてしまうことが原因です。

そのため、食事はしっかり噛んで食べることが大切なのです。

また、妊婦さんは子宮が大きくなることで胃の働きが低下しやすくなり、よく噛んで食べないと胃もたれを起こしやすくなるので注意しましょう。

10.お菓子をプロテインに置き換える

『ダイエット中だけど、お菓子がなかなかやめられない・・・』と頭を悩ませるママさんは多いのではないでしょうか？

お菓子にはたっぷりと脂質が入っているため、食べ過ぎると余計な脂肪をつけることになります。

そこでおすすめしたいのが、お菓子をプロテインドリンクに置き換えるという方法です。

今のプロテインドリンクには、チョコレート味やバニラ味といったように、甘く味付けされたものも多く、おやつ代わりにプロテインを飲む方も少なくありません。

また、多くのプロテインは余計な脂質をカットしているため、ダイエットにも向いてると言えるでしょう。

11.揚げ物を控える

お菓子と同様に控えたいのが、揚げ物です。

言うまでもなく、揚げ物にはたっぷりと油が使われているため、かなりの脂質を摂取することになります。

揚げ物好きのママさんには辛いかもしれませんが、揚げ物も試しに1ヶ月我慢してみると徐々に体が慣れてきて、特に食べなくてもよくなります。

脂質を抑えるだけで体重が落ちる方も多いため、是非試してみてください。

12.ジュースは控える

ダイエットと言えば食べ物にばかり目が行きがちですが、飲み物にも注意が必要です。

特に甘く味付けされたジュースには、糖分が山のように含まれているため、太る原因になります。

また、飲み物に含まれる糖分は液糖と呼ばれる吸収の早い糖のため、脂肪燃焼を邪魔するインスリンを多く分泌させてしまいます。

そのためダイエット中は、お水かお茶を中心に飲むようにしましょう。

13.塩分を控える

ママさんの中には、『体がむくみやすくて困る！』と悩んでいる方もいるでしょう。

このような方は、食事で塩分を取りすぎている傾向があります。

塩分を取りすぎると、体内の塩分濃度を一定にしようと体が働きかけて、体内に水分を蓄えます。

これがむくみにつながるのです。

むくみを解消するだけで、2〜3kg体重が落ちるというケースもあるので、できるだけ塩分も控えるようにしましょう。

14.野菜から食べる

食事の内容が改善されてきたママさんは、続いて食べ方にも意識を向けてみましょう。

具体的には、好きなものから食べるのではなく、まず野菜から食べるようにするのです。

野菜から食べることで血糖値の急上昇を抑える効果があり、脂肪がさらにつきにくくなります。

15.レコーディングダイエット

レコーディングダイエットという言葉は一度は耳にしたことがあると思います。

これは日々の体重や食べたものを記録し続けることで、どういう時に体重が増えるのか一目瞭然にするという方法です。

食べたものはできるだけ細かく記録するようにし、体重測定は毎日時間を揃えて行うようにしましょう。

朝起きてすぐの体重が比較的正確なので、起床後に体重を測る習慣をつけると良いです。

妊娠中にしてはいけない4つのダイエット方法

妊娠中におすすめのダイエット方法が分かったところで、続いてやってはいけないダイエット方法についてもチェックしていきましょう。

1.キツすぎる運動

『早く痩せるためには、できるだけキツイ運動をした方がいい』と考えるママさんは多いですが、これはやめるべきです。

理由としては、妊娠中の激しすぎる運動は赤ちゃんに負担をかける危険があるからです。

また、あまりにキツすぎると運動を長期的に継続するのも難しくなるでしょう。

短期間でハードな運動をして痩せても、運動をやめるとリバウンドしてしまうため、ダイエットはゆるく長く継続することが重要です。

2.飛び跳ねる動き

激しく飛び跳ねる動きも同様に、赤ちゃんへの負担になるため控えましょう。

また、お腹が大きくなり今まで以上に体重が増えた状態で飛び跳ねると、ママさんの膝や腰にもかなりのストレスを与えることになります。

膝痛や腰痛を引き起こすと、運動そのものが難しくなるため注意しましょう。

3.過度な食事制限

妊娠中に過度な食事制限をしてしまうと、赤ちゃんへ栄養が行き届かなくなるので絶対にやめましょう。

妊娠中は赤ちゃんへの栄養のことを最優先に考えてください。

また、過度に食事を制限すると、ママさんの体も栄養不足になり、反動で過食に走ってしまう危険もあります。

急激な体重の増減を繰り返すことは、言うまでもなく体に大きなストレスを与えることになるので、絶対に控えてください。

4.精神的に追い込みすぎる

ダイエットを成功させるためには、ゆるく長く継続することが大切だとご紹介しましたが、そのためにも精神的に追い込みすぎるのはNGです。

また、精神的な追い込みはストレスにつながり、ストレスが溜まってくると自律神経が乱れて、基礎代謝も下がりやすくなります。

妊娠中にダイエットを頑張ることは大切ですが、あまりに頑張りすぎないよう、ほどほどに力を抜いて継続するようにしましょう。

妊娠中のダイエットはいつから始めていい？

妊娠中のダイエット方法についてご紹介してきましたが、ママさんの中には、『妊娠中はいつからダイエットを開始してもいいの？』と疑問に思った方もいるでしょう。

結論から言うと、妊娠5ヶ月を過ぎた安定期から始めることをおすすめします。

ただし、ダイエットを開始する場合は必ずお医者さんに確認をし、どのダイエットなら実践しても大丈夫か許可をもらってから始めましょう。

また、妊娠8ヶ月を過ぎると、お腹もどんどん大きくなってくるので、運動を控えた方がよくなるケースもあります。

そのため、妊娠中のダイエットを開始した後も、こまめにお医者さんに状況を報告し、アドバイスをもらいながら行うようにしてください。

妊娠中に積極的に食べたいダイエット食品

妊娠中のダイエットには、運動だけでなく食事も重要だとご紹介しました。

そこでこちらでは、妊娠中におすすめしたい食品を厳選して取り上げていきます。

1.グレープフルーツ

一つ目におすすめしたい食品は、グレープフルーツです。

意外と知られていませんが、グレープフルーツには脂肪を燃焼させる効果があるため、余計な脂肪を削ぎ落としたい方は積極的に食べましょう。

また、グレープフルーツに含まれる葉酸には、赤ちゃんの神経系の疾患を防ぐ効果もあります。

ママさんのダイエットだけでなく、元気な赤ちゃんを生むためにもおすすめなのです。

2.しらたき

続いておすすめしたいのが、しらたきです。

しらたきには食物繊維が豊富に含まれているため、特に便秘がちな妊婦さんは積極的に食べましょう。

低カロリーの割にお腹にたまりやすいため、ダイエット食品としてはかなり使えます。

次の章で、しらたきを活用したレシピも取り上げますので、是非参考にしてみてください。

3.おから

しらたき同様、低カロリーで食物繊維たっぷりの食品が、おからです。

日頃の食事に取り入れることで、便秘の解消に効果的でしょう。

また、おからはご飯の代わりに使ったり、ポテトサラダなどのじゃがいもの半分に混ぜたりと、活用の幅が広い点も魅力。

他の食品をおからに置き換えるだけで、カロリーを抑えることができるので、ダイエットに最適です。

4.ささみ

ダイエットに向いている高たんぱくで低カロリーなお肉といえば、ささみでしょう。

ダイエットで運動する場合、しっかりとたんぱく質を摂る必要がありますが、脂がたっぷり乗ったお肉を食べすぎると筋肉だけでなく余計な脂肪まで増やしてしまいます。

普段食事に使っているお肉を、ささみに代えるだけでもかなりの脂質をカットすることができるでしょう。

5.豆腐

ささみ同様にたんぱく質を豊富に含んでいるのが、豆腐です。

豆腐に含まれる植物性たんぱく質は、妊婦さんの体の調子を整えたり、コレステロールを抑える効果などが期待できます。

カロリーも少なく、ヘルシーに食べられるためおすすめです。

6.納豆

豆腐と同じ植物性たんぱく質を含むのが、納豆です。

手軽に食べられる割に栄養価が非常に高く、しっかりとご飯の準備に時間が取れない時などは積極的に活用しましょう。

筋肉作りだけでなく、髪や肌を綺麗にする効果もあるため、特に女性におすすめします。

妊娠中におすすめのダイエット食レシピ8選

『妊娠中のダイエットにおすすめな食品は分かったけど、具体的にどう料理すればいいの？』と疑問に思った方も多いでしょう。

そこでこちらでは、妊娠中にぴったりのダイエット食レシピをご紹介していきます。

1.しらたきご飯

しらたきご飯は、お米にしらたきを混ぜるだけで完成するので非常に簡単です。

いつも通りの満腹感を得つつも、カロリーを抑えることができるので試してみてください。

《準備するもの》

• しらたき（160〜200g）
• お米（2合）

《作り方》

・お米を水でといで炊飯の準備をする

・しらたきをフライパンで加熱し、水気を飛ばす

・水気がなくなったしらたきを小刻みにカットし、お米と同じサイズにする

・刻んだしらたきをお米に混ぜ、いつも同様に炊飯する

2.しらたき冷やし中華

『暑くてなかなか食欲がわかない・・・』というママさんには、しらたきを使った冷やし中華がおすすめ。

さっぱりヘルシーに美味しく食べることができます。

《準備するもの》

• しらたき（1袋）
• 卵（1個）
• ハム（1枚）
• トマト（4分の1）
• きゅうり（半分）
• もやし（ひと掴み）

《タレの材料》

• 醤油（大さじ1）
• お酢（大さじ1）
• ごま油（大さじ1）
• りんご（4分の1）

《作り方》

・しらたきともやしを5分間お湯で茹でる

・りんごをすりおろして、タレの材料を全て混ぜる

・しらたきともやしが茹で上がったら、水で洗う

・しらたきともやしの水気を切り、お皿に移してタレと絡ませる

・卵を薄焼きし、細切りにする

・ハム、きゅうり、トマトは一口サイズに切る

・具材を盛り付けたら完成

3.しらたきのペペロンチーノ

食欲をそそるにんにくの香りと、ピリッとした唐辛子の辛味が癖になるペペロンチーノ。

こちらも一般的なパスタをしらたきに置き換えることで、カロリーをしっかりカットできます。

《準備するもの》

• しらたき（1袋）
• 唐辛子（1片）
• にんにく（1片）
• 鶏がらスープの素（大さじ1）
• 塩コショウ（お好み）
• オリーブオイル（適量）

《作り方》

・にんにくと唐辛子を小さく刻む

・フライパンにオリーブオイルを引き、刻んだにんにくと唐辛子を炒める

・軽く水洗いしたしらたきと鶏がらスープの素をフライパンに加え、よく絡ませる

・塩コショウで味付けしたら完成

4.しらたきと納豆の担々麺

『担々麺は大好きだけど、ダイエット中は我慢しなきゃ・・・』と思っているママさん、しらたきを活用すれば大丈夫です。

カロリーカットだけでなく、野菜も多めに加えてしっかりと赤ちゃんにも栄養を与えましょう。

《準備するもの》

• しらたき（1袋）
• キャベツ（大きめの葉1枚）
• しめじ（4分の1パック）
• 納豆（1パック）
• ごま（少々）
• キムチ（適量）
• 青ネギ（少々）

《調味料》

• 水（50cc）
• 豆乳（80cc）
• 鶏がらスープの素（小さじ2）
• しょうがすりおろし（小さじ1）
• にんにくすりおろし（小さじ1）
• 豆板醤（小さじ1）
• 味噌（小さじ2）
• すりごま（大さじ1）

《作り方》

・しらたきを軽く水洗いする

・納豆はタレを加えてよくかき混ぜる

・キャベツとしめじは食べやすいサイズにカットする

・温めたフライパンにしらたきを加えて、水気を飛ばす

・火力を弱めの中火にし、フライパンに納豆を加えて炒める

・フライパンに調味料をすべて加えてよく絡める

・フライパンにキャベツとしめじを加え、火力を落とし、蓋をして蒸す

・野菜がしんなりしたらお皿に移し、キムチ、青ネギ、ごまを加えて完成

5.豆乳茶漬け

ちょっと小腹が空いた時に、ついついお菓子に手を伸ばしてしまうママさんはいませんか？

そんなちょっとした間食におすすめなのが、豆乳茶漬けです。

ささっと手軽に作れるので、是非試してみてください。

《準備するもの》

• 絹ごし豆腐（100g）
• お茶漬けの素（2分の1袋）
• 無調整豆乳（大さじ3）

《作り方》

・豆乳をレンジで軽く温める

・豆腐にラップをかけて、600wのレンジで1分間温める

・豆腐にお茶漬けの素と豆乳を加えたら完成

6.豆腐納豆グラタン

グラタンと聞くとハイカロリーなイメージがありますが、材料に豆腐や納豆を使うことで、ヘルシーに作ることができます。

お腹にもしっかり溜まって満足感も大きいので、おすすめします。

《準備するもの》

• 納豆（1パック）
• 豆腐（150g）
• スライスチーズ（1枚）
• マヨネーズ（少々）
• 麺つゆ（小さじ1）

《作り方》

・耐熱容器に豆腐を入れ、600wのレンジで40秒間温める

・納豆はタレを加えてしっかり混ぜておく

・温め終わった豆腐を適度に崩し、納豆を上から加える

・マヨネーズを上から一周かけて、スライスチーズを乗せ、麺つゆを加える

・オーブントースターでチーズに焦げ目がつくまで焼いたら完成

7.アボカド納豆サラダ

妊娠中は便秘に頭を悩ませるママさんも多いです。

そんなママさんにおすすめしたい便秘解消レシピがこちら。

アボカドに豊富に含まれる食物繊維が、お通じを良くしてくれるでしょう。

《準備するもの》

• アボカド（2分の1個）
• 納豆（1パック）
• しらす（適量）
• オリーブオイル（大さじ1）
• レモン汁（お好み）

《作り方》

・アボカドを一口サイズにカットする

・納豆は付属のタレを使わず、カットしたアボカドと合わせてお皿に加える

・しらすを上に乗せる

・オリーブオイルとお好みでレモン汁をかけたら完成

8.めかぶとじゃこのキャベツサラダ

手頃に作れるサラダをお探しの方には、こちらのレシピがおすすめ。

作り置きしておくことも可能なので、非常に使い勝手が良いです。

《準備するもの》

• キャベツ（適量）
• めかぶ（1パック）
• ちりめんじゃこ（適量）
• レモン汁（少々）
• ポン酢（お好み）
• お酢（お好み）
• 黒ゴマ（少々）

《作り方》

・キャベツを千切りにし、耐熱容器に入れてレンジで2分間温める

・キャベツの上にちりめんじゃことめかぶを加える

・レモン汁、ポン酢、お酢、黒ごまを加えてかき混ぜたら完成

妊娠中のダイエットには酵素もおすすめ？

不足しがちな栄養補給や美肌効果などで注目されている酵素ドリンク。

『妊娠中のダイエットにも酵素ドリンクは効果的！』という情報を目にすることも多いですが、果たして本当なのでしょうか？

結論から言うと、多少の効果は期待できますが、酵素ドリンクを飲むだけで痩せるわけではないので注意が必要です。

販売されている酵素ドリンクには、便秘の解消や美肌効果、免疫力アップなど様々な効果があると言われていますが、あくまでサポート的な役割として考えておく必要があります。

ダイエットの土台になるのは、健康的な食事と定期的な運動習慣です。

この土台が崩れたまま、酵素ドリンクを飲み続けてもダイエット効果は得られません。

酵素ドリンクだけに過度な期待をするのはやめましょう。

妊娠中におすすめのダイエットおやつって？

小腹が空いた時についつい手が伸びてしまうおやつですが、『ダイエット中は絶対におやつは口にしない！』と極端に制限すると、かえってストレスの原因になってしまう可能性もあります。

そこでこちらでは、妊娠中におすすめしたいダイエットおやつの作り方をご紹介していきます。

1.ドライフルーツヨーグルト

健康を意識して日々ヨーグルトを食べている方は多いのではないでしょうか？

そんなヨーグルトにお好みのドライフルーツを加えたドライフルーツヨーグルトは、手頃に作れるおやつとして最適です。

ただし、ヨーグルトには脂質を多く含むものもあるので、可能なら無脂肪のものを選びましょう。

《準備するもの》

• 無脂肪ヨーグルト（200g）
• 好きなドライフルーツ（60g）

《作り方》

・ドライフルーツを食べやすいサイズにカットする

・ヨーグルトにドライフルーツを全て加える

・よくかき混ぜたら完成

2.豆腐のムース

ダイエットには不向きなイメージのあるムースですが、豆腐を材料に使うことでヘルシーに作ることができます。

細かい味の調整も可能なので、自分好みにアレンジするのも楽しいです。

《準備するもの》

• 木綿豆腐（1丁）
• ココアパウダー（大さじ3）
• 砂糖（大さじ3）

《作り方》

・耐熱容器の上にペーパータオルを乗せ、その上にほぐした豆腐を乗せる

・600wのレンジで2分間温める

・温まった豆腐を少し冷ます

・ミキサーに豆腐と材料を全て入れて混ぜる

・あら熱が取れたらお好みの容器に移し、冷蔵庫で冷ましたら完成

※ミキサーにシナモンパウダーなどを加えてアレンジするのもOK

3.スノーボール

ダイエットの天敵のように思われるクッキーも、材料を選んで自分で作ればダイエット中でも食べられます。

ただし、他のおやつに比べると脂質が多くなるので、たまのご褒美に食べるようにしましょう。

《準備するもの》

• 小麦粉（75g）
• きなこ（15g）
• 黒すりごま（15g）
• パルスイート（10g）
• オリーブオイル（30g）
• 粉糖（お好み）

《作り方》

・オーブンを180度で温めておく

・ビニール袋に小麦粉、きなこ、黒すりごま、パルスイートを加えてよく混ぜる

・混ざったら、オリーブオイルを加えて粉っぽさがなくなるまでビニール袋を揉む

・1〜1.5cmサイズにちぎって、手で丸める

・オーブンの鉄板にクッキングシートを引き、隣と1cm以上あけて並べる

・180度のオーブンで20分焼く

・焼き終わったら、オーブンを開けてそのまま冷ます

・ビニール袋に粉糖と一緒に入れて、軽く振るように混ぜ合わせると完成

4.きなこ大豆

おやつでありながらも、しっかりと栄養補給できるのがこちら。

大豆やきなこを使うことで、たんぱく質をたくさん摂取できるのでおすすめです。

《準備するもの》

• 大豆の水煮（適量）
• きなこ（適量）
• 砂糖（適量）

《作り方》

・大豆の水煮を湯通しし、水気をよく切る

・きなこと砂糖をお好みで混ぜる

・水気を切った大豆の水煮に、混ぜ合わせたきなこと砂糖をかけると完成

5.スコーン

満腹感が得られやすく好きな方も多いスコーン。

ノンオイルで作ることで、余計な脂質をカットできます。

《準備するもの》

• ホットケーキミックス（200g）
• 豆乳（50cc）
• ヨーグルト（40g）

《作り方》

・ボールにホットケーキミックスとヨーグルトを加え、ゴムベラで混ぜ合わせる

・豆乳を2〜3回に分けて加えながら、さらに混ぜ合わせる

・ポロポロっとした感じになったら、一度手でまとめる

・2cmくらいの厚さでカットし、お好みの型抜きなどで形を整える

・180度のオーブンで20分焼いたら完成

6.きなこ味寒天

ダイエットおやつの定番といえば、やはり寒天でしょう。

カロリーがかなり低いので、夜に少し小腹が空いた時でも罪悪感なく食べられます。

《準備するもの》

• 粉タイプの寒天（5g）
• 水（500cc）
• てんさい糖（3g）
• きなこ（20g）
• 塩（少々）

《作り方》

・お鍋に寒天と水を入れて温め、寒天を溶かす

・寒天が溶けたら、タッパーに移して冷蔵庫で冷やす

・きなことてんさい糖、塩を混ぜる

・寒天が固まったら、混ぜ合わせたきなことてんさい糖、塩を振りかけて完成

7.おからクッキー

妊娠中のダイエットにおすすめな食品としておからをご紹介しましたが、そんなおからを使ったクッキーもおやつにぴったりです。

ヘルシーに美味しく作れるレシピは以下の通りです。

《準備するもの》

• おからパウダー（60g）
• 薄力粉（130g）
• 無塩バター（60g）
• 卵（1個）

《作り方》

・おからパウダーと薄力粉を混ぜ合わせる

・バターをレンジで温めて溶かし、卵と混ぜ合わせる

・粉の中に卵とバターを混ぜたものを入れ、混ぜ合わせる

・ひとかたまりになるまで混ざったら、ラップで挟んで厚さ5mm程度に伸ばす

・冷蔵庫で30分冷やし、固まったらお好みのサイズにカットする

・180度のオーブンで15分焼いたら完成

8.おからのチーズケーキ

『ダイエット中にチーズケーキを食べるなんて言語道断！』と思われるママさんも多いでしょうが、材料におからを使うことで、ヘルシーに仕上げることができます。

ほんのりとしたチーズの香りが病みつきになるので、食べ過ぎには注意しましょう。

《準備するもの》

• 生おから（100g）
• 小麦粉（大さじ2）
• 卵（2個）
• クリームチーズ（100g）
• バター（30g）
• ヨーグルト（150g）
• 砂糖（50g）
• レモン汁（少々）
• バニラエッセンス（少々）

《作り方》

・砂糖と卵を混ぜ合わせ、さらにバター、クリームチーズを加えて混ぜる

・さらに生おから、小麦粉、ヨーグルト、レモン汁、バニラエッセンスを加えて混ぜる

・お好みの型に流し込み、予熱ありのオーブン170度で40分焼くと完成

妊娠中に食べ過ぎたらダイエットスープで調整すべし！

ダイエット中とはいえ、たまには食欲を抑えきれずについつい食べすぎてしまうこともあるでしょう。

そんな時は、次の日にスープでお腹を満たし、量を調整するようにしてください。

こちらでは、妊娠中におすすめしたいダイエットスープのレシピをご紹介していきます。

1.トマトスープ

油ものなどを食べすぎてしまった次の日には、野菜たっぷりのトマトスープで体に栄養を与えましょう。

野菜の旨みがスープに溶け込んで、優しい味わいになります。

《準備するもの》

• カットトマト缶（1缶）
• 大きめサイズのトマト（2個）
• 玉ねぎ（2個）
• にんじん（1本）
• キャベツ（2分の1玉）
• 大豆の水煮（300g）
• セロリ（1本）
• ごま（適量）
• オリーブオイル（適量）
• コンソメスープの素（大さじ1）

《作り方》

・キャベツを1cm幅に短冊切りにする

・セロリを縦半分に切り、それぞれ1cm幅に切っておく

・トマト、にんじん、玉ねぎを食べやすいサイズに切る

・大きめの鍋にオリーブオイルを引き、大豆以外の野菜を炒める

・大豆を加えて、野菜が浸るまで水を加える

・コンソメスープの素を加えて、野菜が柔らかくなるまで煮込むと完成

2.野菜たっぷりスープ

日頃から意識して野菜を摂ることは、ママさんだけでなくお腹の赤ちゃんにも良いでしょう。

『最近野菜を食べてないな〜』と感じるママさんは、是非こちらの野菜スープで栄養補給してください。

《準備するもの》

• 玉ねぎ（2分の1個）
• にんじん（2分の1本）
• 大根（50g）
• じゃがいも（2分の1個）
• さといも（90g）
• 大豆の水煮（100g）
• パプリカ（50g）
• 白菜（2枚）
• ごぼう（70g）
• れんこん（100g）
• こんにゃく（70g）
• しめじ（2分の1パック）
• 小松菜（1本）
• ローリエ（2枚）
• 鶏がらスープの素（お好み）

《作り方》

・大豆とさといもを下茹でし、こんにゃくも軽く茹でてアク抜きする

・ごぼうとれんこんも水につけてアク抜きする

・野菜、きのこ類を食べやすいサイズにカットする

・カットした野菜ときのこを大きめの鍋に入れ、浸るまで水を加える

・ローリエを加えて、野菜が柔らかくなるまで煮込む

・鶏がらスープの素で味を調整したら完成

3.豆乳スープ

女性に人気の高いスープと言えば、やはり豆乳スープではないでしょうか？

こちらもたっぷりと野菜を加えることで、満腹感が得られやすくなります。

《準備するもの》

• 豆乳（400cc）
• 水（100cc）
• 白菜（4分の1個）
• にんじん（2分の1個）
• しめじ（1パック）
• ヤングコーン（1パック）
• パセリ（少々）
• 肉団子（適量）
• 塩コショウ（適量）
• オリーブオイル（適量）
• コンソメブイヨン（2つ）

《作り方》

・白菜とにんじんを食べやすいサイズにカットする

・お鍋にオリーブオイルを軽く引き、白菜の茎部分とにんじんを中火で炒める

・炒めてる途中に塩コショウを加える

・柔らかくなったら、白菜の葉部分としめじを加える

・野菜がしんなりしたら、水を加える

・続いて豆乳とコンソメブイヨンを加える

・ヤングコーンと肉団子を加える

・肉団子に火が通ったら、最後にパセリを振りかけて完成

4.もずくスープ

胃もたれを起こしやすい妊婦さんにおすすめしたいのがこちらのスープ。

酸味があって、あっさり食べられるため食欲がない時などにぴったりです。

《準備するもの》

• もずく酢（2パック）
• えのき（2分の1パック）
• 卵（1個）
• トマト（中サイズ1個）
• 小松菜（2本）
• 水（200cc）
• 醤油（大さじ3）
• 酒（大さじ2）
• 白ごま（お好み）

《作り方》

・お鍋に水、醤油、酒を加えて沸騰させる

・トマトをくし切りにし、お鍋に加えて潰すように混ぜる

・小松菜とえのきを加える

・アクを取り除き、もずくを加える

・醤油で味を整える

・お鍋を再度沸騰させ、卵を溶いて加える

・白ごまを振りかけたら完成

5.枝豆ポタージュ

妊娠中のダイエットとして筋力トレーニングを行うママさんにぴったりなのがこちら。

たんぱく質以外に食物繊維などもたっぷり含まれるため、トレーニング後の食事に是非取り入れてみてください。

《準備するもの》

• 枝豆（300g）
• じゃがいも（4個）
• 玉ねぎ（2個）
• 無調整豆乳（500cc）
• 水（200cc）
• 塩（少々）

《作り方》

・枝豆を茹で、薄皮をむく

・じゃがいもと玉ねぎは皮をむき、細くスライスする

・フライパンに玉ねぎとじゃがいもと水を加え、柔らかくなるまで煮込む

・ミキサーに枝豆と豆乳を半分入れ、ペースト状になるまで混ぜる

・フライパンにペーストを加えて、よく混ぜる

・枝豆の残りと豆乳を加えて、塩で味を整えたら完成

妊娠中にダイエットシェイクは飲んでもいいの？

妊娠中の置き換えダイエットとしてよく取り上げられるダイエットシェイク。

赤ちゃんへの影響などを考えて、『本当に妊娠中に飲んでも大丈夫なの？』と心配するママさんも多いでしょう。

結論から言うと、飲んでも特に問題はありません。

しかし、このような置き換えダイエットではなく、しっかりと食事を取りながら運動でダイエットする方が断然良いです。

ダイエットシェイクの目的は、普通の食事をシェイクに置き換えることで摂取カロリーを減らし、体重を落としていくこと。

しかし、このような方法を使うと体が栄養不足になり、筋肉量も落ちてしまうため、結果的に太りやすい体質に変わっていきます。

そのため、栄養はしっかり摂りつつ、運動で脂肪を燃やすことでダイエットしていきましょう。

妊娠中におすすめのダイエットサプリ

妊娠中はママさんの体調だけでなく、赤ちゃんのことも考えながら栄養を摂る必要があります。

なかなか普段の食事で栄養がまかなえない場合は、サプリを活用するのも良いでしょう。

そこでこちらでは、妊娠中におすすめのサプリをご紹介していきます。

1.ディアナチュラ鉄・葉酸60粒

妊娠中にしっかりと確保しなければいけないのが葉酸です。

葉酸はビタミンB群の一種で、主にブロッコリーやほうれん草などに含まれています。

お腹の赤ちゃんの脳の発達を助ける効果があるため、不足気味の方はサプリでしっかり補充しましょう。

また、妊娠中に不足しがちな鉄分も含まれているため、貧血気味のママさんにもおすすめします。

2.ディアナチュラ亜鉛

妊娠中に体調を崩してしまうと、お腹の赤ちゃんへの影響が心配です。

そんなママさんの免疫力を高めてくれるのが亜鉛です。

また筋力トレーニングを行う場合、筋肉の回復を促す効果もあるため、是非積極的に摂取しましょう。

妊娠中の亜鉛の摂取目安量は一日13mgと言われているため、こちらのサプリ1粒でカバーすることができます。

3.ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム120粒

もう一つ、妊娠中に忘れてはいけない栄養素がカルシウムです。

ご存じの方も多いでしょうが、カルシウムは骨の生成に大きく関わっており、特に妊娠中は赤ちゃんの骨を生成するために通常よりも多くのカルシウムが必要になってきます。

妊娠時のカルシウムの摂取目安量は一日900mgと言われているため、こちらのサプリ3粒でカバーできます。

また、カルシウムの吸収を助けるマグネシウムも配合されているため、おすすめです。

4.大塚製薬ネイチャーメイドB-6

優先順位はそこまで高くありませんが、できるだけ補充しておきたいのがビタミンB6です。

ビタミンB6は妊娠高血圧症候群の予防やつわりの軽減にも効果があるため、つわりなどがひどいママさんは活用しましょう。

妊娠中の過度なダイエットも危険

妊娠中に太り過ぎてしまうと様々なデメリットがありますが、だからといって急激にダイエットしてしまうと母体や赤ちゃんに大きな負担をかけることになります。

そのため、妊娠中のダイエットは焦らずじっくりと取り組みましょう。

体重増加の目安が10kgなので、例えば15kg太ってしまったママさんは、『出産までに5kgダイエットしよう！』といった程度のペースでOKです。

無理なダイエットには必ず反動が伴うため、あまり追い込みすぎないようにしましょう。

まとめ.妊娠中のダイエットはゆるく頑張る！

妊娠中は母体だけでなく、赤ちゃんのことも考える必要があるため、無理なダイエットは厳禁です。

悩むことがあれば、自分で勝手に判断せず、お医者さんにアドバイスを求めるようにしましょう。

最後に、妊娠中のダイエットで特に重要なポイントをまとめておきます。

• 無理のない範囲で運動する
• 和食中心の食事で栄養をしっかり摂る
• お菓子やジュースをできるだけ控える
• 過度な食事制限はしない

本記事がダイエットに悩んでる妊婦さんの役に少しでも立てたのなら、とても嬉しいです。