産後のむくみに悩まされるママさんは非常に多いです。

そこで今回は、産後のむくみがなかなかとれない方向けに、現役のパーソナルトレーナーがむくみ解消法をご紹介していきます。

本記事で取り上げる内容は、主に以下の通りです。

• 産後にむくむ原因って？
• 産後のむくみを解消する方法
• 産後のむくみはどれくらいで解消される？

『産後のむくみがひどくて悩んでいる』

『そもそもなぜ産後にむくんでしまうのか原因を知りたい』

このようなママさんは、是非最後までご覧ください。

むくみってどんな症状？

それではまず、そもそもむくみがどのような症状なのか簡単に説明しておきます。

むくみは皮膚の下に水分が溜まった状態

むくみは専門用語では浮腫と呼ばれ、本来は血液中に溜まっている水分が外に出てしまい、皮膚の下に溜まった状態を指します。

むくみは体のどこでも起こる可能性がありますが、特に手足や顔に症状が出やすいです。

どんな症状が出るの？

むくみの症状としては、主に『腫れ』『痛み』『しびれ』などが挙げられます。

特に腫れの症状が出る場合が多く、むくんだ部分を押すと、ぶにっとした感覚があり、押した跡がついたりします。

むくみがひどくなると痛みやしびれが生じることもあるので注意してください。

産後に手足や顔がむくむ原因は？

それでは次に、なぜ産後に手足や顔がむくむのか、その原因を見ていきましょう。

出産で体内の水分が一気に失われるから

まず大きな原因として挙げられるのが、出産によりたくさんの水分を失ってしまうことです。

ママさんは、赤ちゃんを出産する時に羊水の排出や出血などで多くの水分が体から抜けてしまいます。

そのため体が一時的に水分不足の状態になり、生存本能として体内に水分をできるだけ溜め込もうと働きます。

これがむくみにつながってしまうのです。

運動不足

産後は出産による疲労で体力の回復に専念するママさんも多く、運動不足になりがちです。

運動不足の状態が続いてしまうと、血流が悪くなり、むくみを引き起こしやすくなります。

体力の回復に専念する産褥期におすすめの体操を後半でご紹介するので、是非参考にしてみてください。

たんぱく質とミネラル不足

産後は赤ちゃんのお世話に追われてしまい、まともな食事がとれないママさんも少なくありません。

このような栄養不足もむくみの原因になります。

特に水分を血管の中に溜め込んでくれるたんぱく質やミネラルが不足すると、むくみの症状が出やすくなるので注意しましょう。

育児のストレス

特に一人目の赤ちゃんを出産したママさんは、慣れない育児にストレスを感じることも多いでしょう。

このように、強いストレスを抱え続けてしまうと自律神経が乱れてしまい、血流が悪くなります。

その結果、むくみを引き起こしてしまうのです。

睡眠不足

夜泣きがひどい赤ちゃんの場合、ママさんは睡眠不足になってしまいます。

睡眠不足になると、体の基礎代謝が低下してしまい、老廃物などを外に排出しにくくなるので、それがむくみを引き起こす原因になります。

また、不規則な生活リズムは血流を悪くする原因にもなるので、さらにむくみやすい体質に変化していくのです。

産後のむくみが治る10の対策

産後にむくむ原因が分かったところで、次にむくみを解消するための対策についてご紹介していきます。

筋力トレーニング

まず最初におすすめしたいのは、筋力トレーニングです。

筋力トレーニングは、むくみの原因になる血流の悪化や運動不足を解消してくれます。

特におすすめしたいのが、スクワットです。

スクワットは太ももやお尻などの筋肉を鍛えることができ、体の基礎代謝を高める効果もあるため、むくみの解消にはもってこいの運動です。

有酸素運動

筋力トレーニングと合わせて行いたいのが、有酸素運動です。

有酸素運動と聞くとキツそうなイメージがありますが、例えばウォーキングでも汗だくになるまで歩く必要はありません。

目安としては、額にほんのり汗が滲む程度、歩き終わった後も普通に会話ができるレベルの強度で十分です。

忙しくて有酸素運動の時間が取れないというママさんは、車移動を自転車に変えたり、エレベーターを階段に変えたりと、日頃の運動量を増やすところから始めましょう。

こまめに水分を補給する

産後にむくみが取れないママさんの特徴として、水分をあまりとらないということが挙げられます。

前述したように、体が水分不足になると逆に水分を体内に溜め込もうとするため、むくみの原因になります。

そのため、こまめに水分を補給するようにしましょう。

飲むものとしては、利尿作用のあるコーヒーやお茶はできるだけ控え、水を選んでください。

塩分を控える

産後のむくみを早く解消するためには、食事を見直すことも重要です。

特に塩分をとりすぎている場合、体が体内の塩分濃度を一定に保つために水分を溜め込もうとします。

そのため、なかなかむくみが解消しないというママさんは、日頃の塩分摂取を控えるよう意識してみてください。

カリウムを摂る

塩分を控えることと合わせて行いたいのが、カリウムを多く含む食べ物を食べること。

カリウムには体内の塩分を外に排出する働きがあるため、むくみの解消に効果的です。

カリウムを多く含む食べ物としては、わかめやアボカド、納豆、きゅうりなどが挙げられます。

カリウムを含む食材が苦手だという方は、サプリメントを活用するのもおすすめです。

足を高くして寝る

ママさんの中には、『夜になると、足のむくみがひどくなる・・・』と悩む方も多いでしょう。

これは重力により、体内に溜め込まれた水分が下半身に移動してしまうからです。

そのため、足を少し高くして寝ることで、下半身に集中した水分を解消しましょう。

普段特に気にせず寝ているという方は、足元にクッションなどを挟んで寝るようにしてみてください。

お風呂にゆっくり浸かる

血流を良くするために、お風呂にゆっくり浸かることも大切です。

忙しいママさんは、ついついシャワーでササっと済ませがちですが、これだと体の芯から温まりにくいため、むくみやすくなります。

毎日お風呂に浸かるのが難しければ、週に2〜3回からでも良いので、少しずつお風呂に浸かる日を増やしていきましょう。

足湯

どうしてもお風呂に浸かる時間が確保できないというママさんは、手軽にできる足湯をおすすめします。

方法は簡単で、浴槽に足首が浸かる程度のお湯を溜めて、足を入れるだけです。

足を温めるだけでも、体がポカポカしてくるので是非試してみてください。

温めた後に、冷水をかけて一度冷やし、再度足湯で温めるという温冷浴も、血流の改善にはかなり効果的なのでおすすめ。

マッサージ

入浴や足湯と組み合わせるとさらに効果的なのがマッサージです。

マッサージでリンパの流れが良くなれば、余計な老廃物が外に排出されやすくなるので、むくみの解消につながります。

やり方も簡単で、むくんでいる部分を優しく揉みほぐすようなイメージでマッサージすればOKです。

ストレスを発散する

むくみの解消法として意外と見落とされがちなのがこちら。

ストレスが溜まってくると自律神経やホルモンバランスが乱れてしまい、血流を悪くしてしまいます。

そのため、定期的に趣味に没頭する時間などを作り、ストレスを発散させることが大切なのです。

家事や育児で自分の時間が取れないというママさんは、うまく周りのサポートを活用しながら、息抜きの時間を作りましょう。

むくみの解消に効く産褥体操とは？

むくみの解消には運動が効果的だとご紹介しましたが、産後1ヶ月は産褥期と呼ばれ、無理な運動は控えなければなりません。

しかし一方で、『できるだけ早くむくみを解消したい！』と思うママさんも多いです。

そこでこちらでは、産褥期のむくみ解消に効果的な産褥体操をご紹介していきます。

ただし、決して無理はしないようにしてください。

呼吸を使った腹筋運動

まず最初にご紹介するのは、産褥期にもできる腹筋運動です。

腹筋運動といえば、上体をテンポよく起こす運動のようなイメージがありますが、呼吸を意識するだけでも鍛えることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 仰向けに寝転び、両手はお腹の上に重ねておく
• 空気を胃袋の中に詰め込むようなイメージ、大きく息を吸い、お腹を膨らませる
• 胃袋の中に詰め込んだ空気を全て吐き出すイメージでフーっと息を吐く
• これ以上息を吐けないところで、おへそを少し上に持ち上げるような感覚でお腹に力を入れる
• 無理のない範囲で10回程度繰り返す

足首体操

出産した次の日からでもできる手軽な運動がこちら。

足首を動かすだけでも体の血流が良くなり、むくみの解消に効果的です。

具体的なやり方は以下のようになります。

• 足を伸ばして、仰向けに寝転ぶ
• 足幅を肩幅くらいに開き、足首だけを上下に10回動かす
• 上下に10回動かしたら、次は左右に10回動かす
• 無理のない範囲で交互に繰り返す

首のストレッチ

産後に座りっぱなしの状態が続くと、体のむくみ以外に首周りも凝り固まってきます。

そんな時におすすめしたいのが、首のストレッチです。

具体的なやり方は以下のようになります。

• リラックスした状態で背筋を伸ばして座る
• 痛みが出ない範囲で首を右方向に傾け、同時に左の肩をグッと下に下げる
• そのまま10秒間キープし、逆側も同様の動きを行う
• 最後に右回り、左回りに首をゆっくり回す

太もも裏のストレッチ

産後に運動不足の状態が続くことで、姿勢が一気に悪くなるママさんも少なくありません。

姿勢が悪くなると関節周りに余計な負担をかけることになり、動くと痛みが生じるため、さらに動かなくなります。

結果的に運動不足が解消せず、むくみにつながっていくのです。

こちらでご紹介する太もも裏のストレッチは姿勢を正す効果も期待できるので、是非試してみてください。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 足を肩幅に開き、胸を張るようにして立つ
• この時、つま先は真っ直ぐ向けておき、手は太ももの前に添えておく
• お尻を後ろにゆっくり引きながら、上体を前に倒していく
• この時、お尻の位置が下がらないよう注意する
• 太ももの裏側が伸びる感じがしたら、ゆっくり切り替えしてスタートポジションに戻す
• 無理のない範囲で繰り返す

背中のストレッチ

むくみの解消以外に、肩こりも改善したいというママさんには、背中のストレッチをおすすめします。

特に肩甲骨をしっかりと意識して動かすことが大切です。

具体的なやり方は以下の通りです。

• タオルを準備する
• 両手でタオルをパンっと張り、頭上に持ち上げる
• 頭上に持ち上げた両手を耳よりも後ろに持っていき、そのまま真下にゆっくりと降ろす
• これ以上降りないところまでタオルが来たら、ゆっくり切り返し、スタートポジションに戻す
• 無理のない範囲で繰り返す

腰の運動

寝転んだ状態でも手軽に始められるのが腰の運動です。

ただし、腰に違和感や痛みがある場合は無理しないようにしましょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 仰向けに寝転び、両膝を立てる
• 両膝は閉じておき、大きく息を吸い込む
• 息をフーっと吐きながら膝を右に倒し、顔は左に倒す
• 息を吸いながら、スタートポジションにゆっくり戻す
• 再度息をフーっと吐きながら、膝を左に倒し、顔は右に倒す
• 息を吸いながら、スタートポジションにゆっくり戻す
• 無理のない範囲で繰り返す

肩まわし

肩は上半身の中で最も大きな筋肉なので、定期的に動かしてあげることで、血流を良くしてくれます。

むくみを解消するだけでなく、冷え性のママさんなども、肩を動かすだけで体がポカポカしてきます。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 椅子に座った状態で、右手は右肩、左手は左肩に置く
• 手は肩に置いたまま、肩を前にゆっくり10回まわす
• 次に、ゆっくり肩を後ろに10回まわす
• 無理のない範囲で繰り返す

浅めのスクワット

人間の体の中で最も大きな筋肉である太ももを動かすスクワットは、血流改善効果が高いため、むくみの解消にもおすすめ。

しかし、通常のスクワットだと体への負担が大きいため、産褥期には浅めにしゃがむスクワットに抑えましょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 足を肩幅よりやや広く開き、つま先を少し外側に向ける
• 両手は前にならえのポーズで、しっかりと胸を張る
• お尻をゆっくり後ろに引くイメージで、少しだけ腰を落とす
• 太ももに刺激を感じたら、ゆっくり切り返してスタートポジションに戻す
• 10回程度を目安に無理のない範囲で繰り返す

産後のむくみはいつ頃解消される？

産後にパンパンにむくんでしまった体が一体いつ元に戻るのか気になるママさんも多いでしょう。

結論から言うと、約一ヶ月程度で解消される場合が多いです。

特に水分量の低下が原因の場合、しっかりと水分補給すれば自然と元に戻るものです。

ただし、言うまでもなくむくみの解消には個人差があるので、あくまで目安程度に意識しておいてください。

産後のむくみ解消に漢方は効果的？

産後のむくみを解消する方法をご紹介してきましたが、『産後のむくみには漢方が効く！』という話を聞いたことがあるママさんもいるでしょう。

しかし、結論から言うと、あまり期待しすぎないようにすべきです。

確かにむくみの解消に効果があると言われる漢方は存在しますが、漢方を使っても間違った生活習慣を続けてしまうと、ほぼ効果は得られないでしょう。

つまり、何より優先すべきなのは、こまめに水分補給したり、塩分を控えたりといった、むくみ解消に効果的な生活習慣を維持することです。

その上で漢方を使うのであれば、効果が期待できるでしょう。

産後のむくみを解消する靴下がある？

産後のむくみに悩むママさんは非常に多いため、そんなむくみを解消するためのグッズも数多く存在します。

着圧ソックスもそんな中の一つです。

こちらでは、着圧ソックスの効果や選び方について詳しくご紹介していきます。

着圧ソックスは履くだけでむくみを解消してくれる

着圧ソックスは女性のファッション雑誌などでも頻繁に取り上げられているため、ご存じの方も多いでしょう。

その名の通り、履くことで足に圧力がかかり、血流を促進することでむくみの解消をサポートしてくれます。

また、リンパ液の流れを良くする効果もあるため、余計な老廃物などを除去する効果も期待できます。

ただし、こちらも漢方と同じで、着圧ソックスを履くだけで全てが解決するわけではないので注意してください。

圧力の強さを基準に選ぶ

着圧ソックスはもともと医療用に開発されたものですが、今では100均などでも売られるほど、手軽に購入できるようになりました。

しかし、だからといって好きなデザインだけで選んでしまうと失敗する可能性が高いでしょう。

着圧ソックスは圧力の強さをチェックし、自分に合ったものを選ぶ必要があります。

圧力の単位には「hpa（ヘクトパスカル）」が一般的に使われており、産後のママさんにおすすめの圧力レベルは以下の通りです。

• 足首：20〜30hpa
• ふくらはぎ：10〜20hpa
• 太もも：5〜15hpa

ただし、圧力の強さの感じ方には個人差があるので、もし圧迫感が強すぎると感じる場合は、少し低めの圧力に設定されているものを選ぶようにしましょう。

産後のむくみには痛みやしびれが出ることもある？

むくみといえば、多くの方はパンパンに腫れた状態をイメージするでしょうが、それ以外にも症状があります。

代表的なものが、ピリピリとした痛みやしびれです。

これはリンパ液の流れが悪くなることで、老廃物やリンパ液が体の中に蓄積され、末梢神経を圧迫することで起こります。

産後のむくみで腫れる以外に、これらの痛みやしびれが出た場合は、できるだけ早く本記事でご紹介した対策を実践してみてください。

産後のむくみで注意が必要なケース

一般的な産後のむくみは約一ヶ月程度で治まるため、基本的には心配する必要はありませんが、中には注意が必要なケースもあります。

それは、左右どちらかの足にむくみが偏り、かつ痛みが生じるケースです。

この場合、深部静脈血栓症の可能性があるため、一度お医者さんに診てもらってください。

深部静脈血栓症は、足の深部に血栓ができ、血液の流れが悪くなることでむくみを引き起こします。

血栓が足から流れ出た場合、命にかかわる可能性も出てくるため、心当たりがある方はなるべく早く病院に行きましょう。

産後のむくみには早めの対策を！

産後のむくみは、放っておいても自然と治ることもありますが、短期間で解消するためには早めの対策が欠かせません。

本記事で取り上げた10の対策の中で、実践できそうなものから試してみてください。

また、深部静脈血栓症のように、放っておくと危険なむくみもあるため、

『片方の足だけむくむ』

『むくんでる部分が腫れるだけでなく、痛みもある』

という方は、早めに病院で受診しましょう。

今回の記事が、産後のむくみに悩んでいるママさんのお役に立てたなら幸いです。