体がだるくて、眠い。気分が悪くなる、食べていないと胃がむかつく…。様々な辛い症状のある「つわり」。妊娠3カ月頃（8～11週）がひどい症状はピークを迎え、４カ月（12～15週）になると落ち着いてきますが、この時期に体重が減る妊婦さんは少なくありません。

水分が摂れていれば、赤ちゃんはママの体から必要な栄養を吸収して成長していきますから、心配はありません。でも、つわりの時期でも食べやすいものを少しずつ食べられると体力も消耗せずに済みますから安心ですね。

妊娠初期にオススメの食材、つわりが楽になる栄養素、調理法、そしてオススメのメニューをご紹介していきます。

妊娠中に摂りたい栄養素

鉄分

妊娠中は循環血液量が増えるため、相対的に血液が薄まって貧血になりやすくなっています。妊娠後期になると非妊娠時に比べて約3倍の鉄分が必要になります。

鉄分を多く含む食材は、牛赤身肉、いわし、あさり、小松菜、ほうれん草、ひじき、ブロッコリーなど。ビタミンCを一緒に摂ると吸収率がアップします。

とはいえ、つわりの時に栄養のことばかりを考えて食べるのは辛いもの。そこで、おやつとして少しつまめるおやつとしてレーズンを常備しておきましょう。レーズンは鉄分豊富で低カロリーなんです。

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種。赤ちゃんの神経系の疾患リスクを減らすことから、妊娠前から３カ月くらいまでは意識的に摂取することが推奨されています（1mg/日以内）。

葉酸を含む食品には、ほうれん草やブロッコリー、さつまいも、バナナ、イチゴ、大豆などがあります。

バナナには塩分を排出させるカリウムも含まれているので、妊娠中には積極的に取りたいの食材。つわりがひどくて固形物が食べられない時には、牛乳とたっぷりの氷、バナナ一本をジューサーにかけて、バナナシェイクがオススメです。

カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの骨格や血液、体液、神経組織を作るためにとても大切。妊娠中のママの歯のためにも積極的に取りたいですね。非妊娠時に比べて1.5倍の摂取が目安になります。

カルシウムは、牛乳やヨーグルト、チーズといった乳製品のほか、ちりめんじゃこ、納豆にも含まれます。ビタミンDと一緒に取ると吸収率もアップしますよ。

つわりで辛い時には電子レンジで柔らかくしたリンゴにヨーグルトをかけて。食物繊維もたっぷりで、酸味があるので食べやすいですよ。

食物繊維

つわりは吐き気だけではありません。ホルモンの影響から便秘にもなりやすくなっています。ゴボウ、レンコンといった根菜類や、さつまいも、玄米、海藻など食物繊維をたくさん含む食材を取るように心がけましょう。

つわりが楽になる栄養素

ビタミンB6

ビタミンB6はつわりを軽減する栄養素と言われています。ビタミンB6を含む食材には次のようなものがあります。

• にんにく
• かつお、マグロ、鮭などの赤身の魚
• 鶏肉
• バナナ
• ピスタチオなどのナッツ
• 抹茶

葉酸

赤ちゃんの成長に欠かせない葉酸は、ホルモンバランスを整え、つわりを軽減する効果もあります。

つわり中にオススメの調理法

便利ツールをフル活用しよう！

つわりの時期はキッチンに立っているのも辛い。ご飯の炊ける匂いや湯気が嫌、という人は少なくありません。長時間立ちっぱなしは腰にも負担がかかりますから、なるべく便利ツールを活用して簡単に調理をしたいですね。

シリコンスチーマー

野菜を入れて電子レンジにかけるだけでホットサラダになります。肉や魚料理などバラエティ豊かなメニューが作れます。

スープジャー

スープやシチューを温かい状態で保温する容器ですが、最近のスープジャーは冷めにくく、材料を入れるだけでおかゆやスープができるなど、調理にも使えます。

缶詰

調理済みの食材なので、空けて何かと混ぜるだけなので、体調が悪い時には便利です。おそうざいの缶詰などもあるので、起き上がれない時などは活用するといいですよ。

つわりの時に食べたいメニュー6選

シリコンスチーマーで簡単に「鶏むね肉とキャベツの蒸し物」

上のお子さんやパートナーの食事の支度は、つわり中は大変です。簡単におかずが作れる便利ツールを駆使して、栄養たっぷりの食事を作りましょう。

ルクエなどのシリコンスチーマーがあれば便利ですが、耐熱性の器を使ってラップをかけても調理はできますし（調理時間は調整が必要になります）、蒸し器を使っても時間はかかりますが手間はそのままにおかずが一品出来上がります。

①シリコンスチーマーにキャベツのざく切り、塩少々をすり込んで開いた鶏むね肉1枚、生姜のスライス2枚、酒大さじ1を振りかけて、電子レンジ600wで5分加熱する。（蒸し器を使用する場合は、18分くらい）

②むね肉を食べやすくスライスしてキャベツの上に戻し、ポン酢をかけて食べる。

一品で栄養たっぷりの「冷やし中華」

つわりの時は温かいものが食べられない、という人もいます。そんな時には、ざるうどんやそばなど冷たい麺類が口当たりが良くて少しは食べられるかもしれません。

食べられそうな時には冷やし中華に野菜や豚肉をたっぷり乗せてたんぱく質、ビタミンたっぷりのメニューにしましょう。

①中華麺を鍋で茹でて、麺だけをあげて冷水で洗います。同じお湯でオクラや薄切り豚肉を茹でてあげておきます。

②盛り付けた麺の上にちぎったレタス、オクラ、豚肉やプチトマトなどを彩りよく並べて、市販のごまだれをかければ、できあがり。

缶詰を活用メニュー「鮭の混ぜご飯」

つわりを軽減するB6をたっぷり含む赤身の魚は、赤ちゃんの成長に欠かせないDHAも含みます。たっぷり食事に取り入れたいところですが、魚を焼いたり、後片付けしたりするのは面倒です。特につわりの時期は、食事の準備が辛いですから、調理済みの缶詰を活用しましょう。

①鮭の缶詰の汁を切り、キュウリ1本を薄切りにして塩もみする。生姜少々は千切りにする。

②温かいご飯3杯分に水洗いをして水気を絞ったキュウリ、鮭、生姜、ゴマを入れて混ぜる。ご飯は酢飯にしてもおいしい。

何も食べられない時は「冷凍フルーツ」

特に暑い時には食欲が減退しがちです。体力維持のために冷凍フルーツを少しずつ食べると口の中もすっきりしていいですよ。フルーツは缶詰のものではなくてもいいですし、スイカやマンゴーなどは葉酸を含んでいますからオススメです。

①バット、または平らな皿の上にラップを敷く。

②缶詰フルーツを平らに並べる。

③冷凍庫で1時間凍らせる

職場のお弁当に最適！　スープジャーでリゾット

妊娠中に仕事を続けている人も多いですよね。一人分のお昼ご飯はスープジャーに入れて持っていきましょう。持ち運びの間にリゾットができあがっているので楽ちん！　トマトの酸味が食欲をそそりますよ。

①押し麦大さじ１をスープジャーに入れ、熱湯を注いで3分、ふたをせずに蒸らします。

②スープジャーのお湯を切り、輪切りにしたオクラ1本、缶詰のあさり（汁ごと）を押し麦の上に入れます。

③トマト半分をざく切りにしてレンジで１分間加熱し、スープジャーに入れます。熱湯80ccとコンソメ小さじ1/2も入れ、ふたをして1時間以上保温します。ドライのバジルなどをかけるとおいしいですよ。

スープジャーで定番「梅干しがゆ」

つわりの時には、梅干しや生姜が食欲を増進します。胃が重い時や食欲のない時には、定番の梅干しがゆで乗り切りましょう。

①冷ご飯（スープジャーに半分くらい）と熱湯をスープジャーに入れ、ふたをせずに１分くらい放置する。

②①のお湯だけを捨て、スープジャーの中蓋のラインまでお湯を入れる。一時間以上保温しておく。

③塩少しを混ぜ、梅干しを添える。

妊婦に嬉しい栄養素たっぷりの副菜「小松菜の和え物」

妊娠したら取りたい葉酸、カルシウムたっぷりの和え物。レンジで加熱すれば栄養素も逃げず、簡単に調理できます。

①小松菜を適当な大きさに切り、ラップをしてレンジで600wで3分加熱する。

②ちりめんじゃことポン酢で和える。

まとめ

つわりの時は、自分が食べられないのに上の子やパートナーの食事を準備しなければいけないのは辛いですよね。

パートナーが休みの日などはなるべく手伝ってもらいながら、便利な調理器具をうまく活用しながら、つわりの時期を乗り越えていきましょう。

つわりはいつか終わります。今は苦しくて食べられなくても、お腹の赤ちゃんのために食事を楽しめる日がやってくるでしょう。

妊娠時期に手軽な調理法を習得しておけば、それは必ず赤ちゃんが生まれて離乳食を準備する際にも役立ちます。無理をせず、楽しみながら健康な食生活を目指しましょう。