妊娠中、赤ちゃんのためにも、お母さんのためにも１番気を付けたいのが、食生活です。
中でも、食物繊維はとても大切です。
妊娠中でなくても、日本人は食物繊維不足と言われますが、
『妊婦さんが食物繊維不足になるとどうなるの？』
『妊婦さんが、食物繊維を効果的にとるにはどうしたらよい？』
など、気になることはたくさんありますよね。
こちらでは、
・食物繊維の効果
・妊娠中、食物繊維不足が引き起こすトラブル
・食物繊維が多い食品ランキング
・妊婦さんにおすすめ食物繊維レシピ
など、妊婦さんが食物繊維をとる上でのポイントを７つ解説します♪
目次
日本人は繊維不足？
妊婦さんだけの問題はなく、日本人は食物繊維不足だと言われています。
厚生労働省が推奨している、目標量は、次の通りです。
・男性19g (１日当たり)
・女性 17g
そして、特に女性は不足していると言われています。現状の20代女性の摂取量は、11ｇという調査結果が出ているので、不足はあきらかですよね。
それに加えて、妊娠中は、妊婦の食生活ガイドラインでも食物繊維を多く摂取するように推奨されています。
つまり、妊婦さんは、今までの食生活に加えて、さらに意識的に食物繊維をとるようにした方がよいということです。
なぜ、食物繊維が大切なの？
では、なぜそんなに食物繊維をとることが推奨されるのでしょう。
食物繊維をとることは、次のような効果があります。
・かむ回数が増える。
・消化活動が活発になる。
・糖質や脂質の吸収が抑えられる。
・腸内環境を整える。
などよいことづくめです。
実際に、ダイエット食品にも、食物繊維が多く含まれているものが多いです。
脂肪の吸収を抑える飲料にも、難消化性デキストリンという食物繊維の一種が配合されています。
妊婦中に嬉しい効果が！？
妊婦さんが食物繊維をとることで、
・つわりの症状を軽くする。
・便秘の解消になる。
・下痢を抑える。
・体重の増加を防ぐ。
などの効果があります。
ほとんどが、胃腸の不快症状です。
体重増加を防ぐのも、妊婦さんにとってはとても大切です。
必要以上に太ってしまうと、妊娠高血圧症や、妊娠糖尿病になってしまい、母子ともに危険な状態になる可能性があるからです。
妊婦さんは、食物繊維で胃腸トラブル解消！
多くの妊婦さんを悩ませるのが、胃腸トラブルです。
わたしも、初期のつわりに始まり、中期は便秘、後期は胃酸逆流など、ありとあらゆる胃腸トラブルに苦しめられました。
妊婦さんがそうなるのは、実はあるあるなのです。理由は、
・ホルモンの急激な変化により、胃腸の働きが弱まる。
・ホルモンの影響で、胃と食道の入り口が緩む。
・子宮の拡大で、胃腸が圧迫される。
そこで、食物繊維が大切な働きをします。
食物繊維は、大きく分けて２つの種類があります。
・水溶性
水にとけやすく、便を柔らかくします。また、善玉菌の栄養にもなるので、腸内環境を整えます。
・不溶性
水に溶けにくく、便のかさを増し、出やすくします。
この２つの食物繊維をバランスよくとることによって、胃腸の働きも便通もよくなるのです。
わたしも、妊娠中の経験から、お通じがよくなると腸内環境もよくなり、つわりが軽くなりました。また、食物繊維の多い食品をとることで、妊娠後期の体重増加が抑えられました。
5．妊婦がとるべき栄養素の１つ！
食物繊維は、妊婦が特にとるべき栄養素だとされています。
妊婦の4大栄養素とその理由は以下の通りです。
・食物繊維
便秘など、胃腸トラブルを解消する。
・カルシウム
胎児の骨の原料にもなり、母体が不足がちになる。
・タンパク質
胎児の成長、血や肉の生成に必要である。
・鉄分
胎児の成長のため、母体が貧血気味になる。
物繊維が多い食品ランキング
では、どのような食品にどのくらい食物繊維が含まれているのでしょうか。
ランキング形式で見てみましょう。(文部科学省食品データベースより作成)
野菜部門
１位 切り干し大根 １人前 20.7ｇ
２位 グリーンピース 大さじ１ 7.7ｇ
３位 パセリ 大さじ１ 6.8ｇ
ダントツで切り干し大根ですね。
でも、切り干し大根って、調理法が１パターンですよね。後ほど、おすすめレシピを紹介します。
きのこ(100ｇ)
１位 乾きくらげ 79.5ｇ
２位 乾しいたけ 41ｇ
３位 乾まいたけ 40.9ｇ
国産乾燥きくらげは、かなりお高いです。でも、少量でもたくさんの食物繊維がとれますね。
果物(１個)
１位 干しがき 14ｇ
２位 干しいちじく 10.9ｇ
３位 干しプルーン 7.2ｇ
ドライフルーツは保存もききますし、おやつにも最適ですね。
妊婦さんにおすすめ！切り干し大根レシピ
切り干し大根といてば、煮物という人も多いでしょう。でも、それだけでは飽きてしまいます。意外と調味料も多く、塩分の取りすぎにもつながります。
おすすめなのは、サラダの具として使う方法です。
妊娠中は、緑黄色野菜を多くとることも大切です。お野菜も使った次のレシピがおすすめです！
「切り干し大根ハリハリサラダ」
材料
・切り干し大根 50ｇ
・小松菜 １束
・酢 大さじ3
・めんつゆ３倍濃縮 大さじ3
・砂糖 大さじ1.5
・ゴマ油 小さじ1
・ごま 少々
作り方
・切り干し大根をぬるま湯でよく洗い、軽く絞ります。
・食べやすい大きさに切ります。
・小松菜は3、4㎝に切り、塩をでもみ、水で洗いしぼります。
・調味料と材料を混ぜ合わせ、タッパやジップロックに入れます。
・半日～１日寝かせます。調味料がいきわたるように混ぜたり、揉んだりします。
ポイント
・小松菜でなく、水菜やホウレンソウなど別の野菜でも相性○です。
・ラー油を入れると、おつまみに最適です。
・半日以上寝かせることにより、切り干し大根が調味液を吸って美味しくなります。
・切り干し大根は、同じような方法でヨーグルトに漬け込み、サラダのトッピングとしても使えます。
まとめ
今回は、妊婦と食物繊維の関係について解説してきました。
伝えたかったのは、次の4つです。
・一般的に、日本人は食物繊維不足であること。
・妊婦さんだけでなく、食物繊維を摂取することが推奨されていること。
・妊婦さんにありがちな便秘などの胃腸トラブルを解消する効果があること。
・食品を選んで、効果的に食物繊維をとるとよいこと。
妊娠中に、特に必要とされている食物繊維。意識的にとらないと、不足しがちです。
わたしも、妊娠中は胃腸トラブルに悩まされ、積極的に食物繊維をとることでかなり楽になりました。
こちらの記事が、妊婦さんのバランスよい食生活のお役に立てると嬉しいです。
