妊娠中の身体の変化により様々なトラブルが出てきますが、その１つに「恥骨痛」があります。
妊娠7ヶ月から臨月の間に足の付け根部分などに痛みが現れることが多く、酷い人では、痛みのあまり歩けなくなったり、朝起きられなくなったり、寝返りが出来なくなったりと日常生活に支障をきたす人もいらっしゃいます。
万全の体制で赤ちゃんを出産するためにも、痛みが酷くなる前に、きちんとした対策が必要ですね！
そこで、今回は、妊婦さんを悩ます恥骨痛の原因と対策方法を4つご紹介します。
・妊婦さんを悩ます恥骨痛の原因
・対策方法1 骨盤ベルトの着用
・対策方法2 体操を行う
・対策方法3 マタニティ整体での施術
・対策方法4 就寝時の姿勢「シムスの体位」
臨月時の恥骨痛は、赤ちゃんが下がってきて、ママの身体がお産の準備始めている状態ですので、上手に恥骨痛対策をして、より良い出産を迎えられるようにしましょう！
目次
・妊婦さん悩ます恥骨痛の原因
〈恥骨痛とは〉
恥骨痛とは、骨盤の下の方にある左右の骨盤をつなぐ、「恥骨結合」という部分に痛みが生じることです。妊娠後期から臨月まで、足の付け根部分や股の下、会陰付近がチクチク、ズキズキと痛み、酷い人では、立つことも歩くことも出来なくなる場合があります。
〈恥骨痛の原因〉
妊娠中は、「リラキシン」という女性ホルモンが分泌されます。リラキシンには、赤ちゃんがスムーズに産道を通り抜けることが出来るよう、骨盤の関節や靭帯を緩める効果があります。妊娠後期になると、リラキシンの分泌量が増えることで恥骨結合が緩んでしまったり、赤ちゃんが大きくなって子宮の重みで、更に恥骨結合部が圧迫されることで痛みが生じるのです。
・対策方法1 骨盤ベルトの着用
恥骨痛の対策方法として、まずお勧めなのが、骨盤ベルトの着用です。
お腹が大きくなってくると、恥骨痛や腰痛予防のため、トコちゃんベルトなどの骨盤ベルトを着用される方が多くいらっしゃいます。
骨盤ベルトは、着用するだけで、妊娠中の骨盤関節のゆるみを防ぐことが出来るので、一番手軽に出来る対策法です。
ただし、着用の仕方を間違えてしまうと、血液の循環を悪くしてしまいますので、お医者さんや助産師さんに正しい着用方法を指導してもらって下さい。
〈トコちゃんベルトⅠ,Ⅱの着用方法の動画〉
参考 HP トコちゃんベルトの青葉より
https://tocochan.jp/contents/mother/how_to_belt.php?PRID=GA002
・対策方法2 ストレッチや体操
自宅でも簡単に出来るストレッチや体操を6つご紹介します。体調に気をつけながら、ゆっくりと試してみて下さいね。ただし、妊娠後期になると、その日によって体調が異なりますので、気分の悪い時、お腹が張ってしまった時などは、必ず控えるようにして下さい。
腰回し体操
・足を肩幅に開き、腰に手を当てます。
・右回りに5から10回ゆっくりと腰を回します。
・左回りに5から10回ゆっくりと腰を回します。
ポイント:筋肉を伸ばすためにもゆっくりと腰を回して下さい。
猫のポーズ
・両手と膝を肩幅程度に開いて四つん這いになります。
・息を吐きながら、背中を天井に引っ張られるイメージで丸めて高く持ち上げます。
深呼吸をしながら、この体制を30秒程キープします。
・息を吸いながら、視線は天井を見て、背中を反らします。
この状態で、30秒程キープします。
・この一連の動きを4、5回繰り返します。
ポイント:身体を丸める時、自分のお臍を覗き込むイメージです。
膝の開閉運動
・椅子に腰をかけ、膝にクッションを挟みます。
・膝に力を入れて、クッションをぐっと押します。
・この一連の動きを数回繰り返します。
ポイント:お尻とふくらはぎに力を入れます。
足の付け根のマッサージ
・仰向けに寝転びます。
・足の付け根、恥骨の回りに手を当てます。
・恥骨の回りをゆっくりとさすってマッサージをします。
お尻上げ体操
・仰向けに寝転び、肩幅程度に足を開き、膝を90度位に立てます。
・両手は横に楽にして置きます。
・2㎝程度にお尻を浮かします。この動きを数回します。
ポイント:お尻の下にクッションを置くと体操しやすくなります。
膝倒し体操
・仰向けに寝転び、足を肩幅程度に開き、両膝立てます。
・10秒位かけて、両膝をゆっくりと倒します。
・反対側も同様に10秒位かけて倒します。これを数回繰り返します。
ポイント:両膝を倒す際、肩が浮かないように注意して下さい。
・対策方法3 マタニティ整体での施術
骨盤ベルトやストレッチ、体操でも痛みがとれなかったり酷くて歩けない場合は、プロの手を借りるのも良いでしょう。
マタニティ整体で、身体の筋肉を揉みほぐし、骨盤の歪みを整えることで恥骨痛の痛みを和らげることができますよ。
妊娠後期は、身体に刺激を与えることで、早産を引き起こす場合もありますので、マタニティ整体を受ける場合は、必ず事前に掛かりつけのお医者さんからの許可を得てから施術を受けるようにして下さい。また、マタニティ整体と通常の整体とは、施術方法が異なりますので、整体院にも妊娠中であることを必ずお伝え下さいね。
・対策方法4 就寝時の姿勢「シムスの体位」
お腹が大きくなるとうつ伏せで眠ることが出来なくなり、横向きか仰向けになって眠るようになってきます。次のような方法の姿勢をとると、恥骨痛を和らげることができます。
- 左右どちらかの横向きの方向で寝ます。
- 下側の足を少し後ろに曲げます。
- 上側の足を少し前に曲げます。
- 姿勢をキープするために上側の足の膝にクッションや抱き枕、授乳枕を挟みます。
シムスの体位は、血液の循環が良くなるため、恥骨痛を和らげることができますし、リラックス効果もあるので、ゆっくりと眠ることができます。
まとめ
臨月に入ると、安産や陣痛を促進させるために、お医者さんから散歩やウォーキング、スクワットや階段の上り下りを進められる場合がありますが、恥骨痛が酷い場合は、無理をせず控えるようにしましょう。
恥骨痛は、初産婦よりも経産婦の方が多くみられます。
前回の出産後、骨盤が元の状態に戻らず開いたままの状態で次の出産を迎えてしまうため、より痛みが生じやすくなります。
また、恥骨痛は、産後まで続く人もいますので、育児に専念できるよう、早めに骨盤と恥骨のケアをしていきましょうね。
