一年を通して様々な調理法で美味しくいただけるお豆腐。
冷えたまま食べても温かくして食べても美味しく、アレンジがききやすいため
つわりなど食欲がない時もお世話になることが多い食材です。
そんな豆腐ですが、妊娠中にたくさん食べてしまってもいいのでしょうか？
豆腐の栄養素や、気になる注意点などを４つの項目にまとめてみました。
- 妊婦さんに嬉しい効果が満載の食品、豆腐
- サプリとの併用はNG？妊娠中の大豆イソフラボンの過剰摂取には注意
- 食べるなら木綿と絹ごし、どちらがおすすめ？他の種類の豆腐は？
- 妊娠中におすすめの豆腐レシピはこれ!
豆腐を食べてもいいのかお悩みの妊婦さんの参考になれば幸いです。
目次
妊婦さんに嬉しい効果が満載の食品、豆腐
長寿食や畑の肉ともいわれ栄養価の高い豆腐は、アジアの国々で古くから愛されている食品です。
その中でも日本の豆腐は他国に比べ白く柔らかいこともあり、日本独特の食品ともされています。
作る過程では原料である大豆の成分がほどんど移行しており、妊婦さんには欠かせない良質なたんぱく質を効果的に摂取することができます。
他にも、以下の成分が含まれています。
- カルシウム…… 胎児の骨を形成する役割を持つ
- 鉄分…… 貧血を予防する
- ミネラル…… 赤ちゃんの細胞分裂を手助けする
- 葉酸…… 妊娠中のあらゆるリスクを下げる効果がある
- ビタミンB6…… つわりを軽減する効果がある
すべて妊娠中に嬉しい重要な栄養源となっています。
特にたんぱく質の含有量は高く、木綿豆腐一丁300g中のたんぱく質(20.4g)を他食品で摂った場合、ごはん茶碗６杯分、たまご3.5個分など、他の食品と比べてみても、いかに多く含んでいるかが分かりますね。
豆腐の原料でもある大豆は消化が悪いとされているのが唯一の難点ですが、豆腐になった場合は栄養価を消化吸収がしやすい状態となり、胃腸の動きが悪くなりがちな妊婦さんも安心してたべられるのが嬉しい点です。
また、大豆に豊富に含まれているレシチンは、妊娠中のお母さんの太りすぎや高血圧を予防してくれます。
レシチンは赤ちゃんの脳の発達にも良いとされるビタミンB群のコリンを含んでおり、積極的に摂っていきたい食材です。
豆腐だけではなく、納豆やきなこなど、大豆製品は毎日摂取してもいいくらい、妊婦さんに適した食べ物とも言えます。
サプリとの併用はNG？妊娠中の大豆イソフラボンの過剰摂取には注意
体の発達や生理など、女性には欠かせないホルモンであるエストロゲン。
通常、女性の体内にはエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)というふたつの女性ホルモンが備わっており、これらのホルモンは妊娠継続にも妊婦さんの体を整える、非常に重要な役割を果たしています。
大豆食品に含まれる大豆イソフラボンとエストロゲンは非常に似ており、体内に摂取されるとほぼ同様の働きをしてくれます。
大豆イソフラボンの一日の上限摂取量は70～75gが好ましいとされており、また、木綿豆腐2分の1で約40mgの大豆イソフラボンを摂取することができます。
豆腐に含まれる大豆イソフラボンの量に関しては、適量を他の食品と合わせてバランスよく摂取する分には問題ありません。
ですが、通常の大豆食品の摂取に合わせて大豆イソフラボンのサプリを利用するのは控えた方がよいでしょう。
妊娠中に大豆イソフラボンを過剰摂取すると、エストロゲン同様の作用がお母さんの体で一方的に働いてしまうため、、胎児の発育に影響がある恐れがあります。
摂取量や安全性についてはまだ充分なデータが少ない為、サプリメントを併用した過剰摂取を避けるようにとの見通しが立っています。
妊娠中は大豆イソフラボンの摂取量に気を付けながら、豆腐をいただきましょう。
妊娠中に食べるなら木綿と絹ごし、どちらがおすすめ？他の種類の豆腐は？
木綿豆腐と絹ごし豆腐は、大きく分けてこのような違いがあります。
木綿豆腐…しっかりとした食感と濃厚な味が特徴的で、崩れにくいので熱を加えたり、煮込んだりと調理加工しやすい。
絹ごし豆腐…水分量が多く、なめらかな舌触り。やわらかいので、冷ややっこやサラダなどに向いている。
またこの他に、栄養面でも多少の違いがあります。
木綿豆腐が上回っている成分は
・たんぱく質、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、不溶性食物繊維
逆に、絹ごし豆腐が上回っている成分は
・糖質、カリウム、銅、ビタミンB1、B2、ナイアシン
ただし、この二種類に極端な栄養素の差はありませんので、食の好みで選んでもよいでしょう。
また、木綿や絹ごしの他におすすめなのが、高野豆腐です。
高野豆腐は凍り豆腐、とも呼ばれており、名前の通り豆腐を凍らせた後乾燥させたものが高野豆腐です。
食後の中性脂肪の上昇を抑えたり、糖尿病の予防や改善の効果があるとされており、妊婦さんにとってもメリットのある食材です。
乾物なので保存性が高く、細かく切ってあるものはお味噌汁などに手軽に入れて摂取できるのも嬉しいですね。
妊娠中におすすめの豆腐レシピはこれ!
つわりの時はさっぱりとした冷ややっこがおすすめ。
しそや生姜をプラスすることで吐き気を抑えることができます。
お醤油やめんつゆのかけ過ぎには注意！ごまや天かすを加え風味を変えると飽きが来ません。
また、カロリーが抑えられ、たんぱく質も多く摂取できるヘルシーな豆腐ハンバーグも妊娠中の食事に向いています。
妊娠中も食べやすい豆腐で、栄養をたっぷり蓄えよう
いかがでしたか？
豆腐はたんぱく質が豊富なだけではなく、妊娠中に摂取したい栄養素も多く含んでおり、妊婦さんにとってメリットの多い食べ物だという事がわかりました。
おかずにも主食代わりにもなる豆腐で、妊娠中の食生活を豊かにしましょう。
