雑穀米と聞くと、身体に良さそうだけど炊きかたが難しそう。
食感が苦手なんだよね……という方、いませんか？
ずばり私がそうなのですが、雑穀米は授乳中にとても良い食べ物なんです。
できれば食べて欲しいのですが、注意しなければならないこともあります。
メリットのほうがとても多いけどデメリットもちょっとあるので気を付けてといったところでしょうか。
この記事では、雑穀米について詳しく紹介するとともに授乳中の食べ方についてもお知らせします。
ポイントは7つです。
・雑穀米って？
・雑穀米は授乳中におすすめの食べ物？
・雑穀米のカロリーは？
・授乳中におすすめの雑穀米の食べ方は？
・身体に良さそうだけどデメリットはある？
・おすすめの雑穀米レシピ
・雑穀米を食べるときの3つの注意点
最後まで記事を読んでいただければ、雑穀米の炊き方や食べ方を理解してもらえるはずです。
ぜひ、参考にしてくださいね。
目次
雑穀米って？
白米と玄米や大麦など、雑穀を混ぜ合わせたご飯のことを呼びます。
雑穀は他に、玄米や赤米、ハト麦や粟、きびやひえ、黒米などが使われるのが一般的です。
白米よりも様々な栄養がとれるので女性に人気のある食品です。
その人気に伴い、飲食店で白米か雑穀米が選べるなど、主食としても定番化しつつあります。
雑穀米は授乳中におすすめの食べ物？
授乳時特に必要な栄養素は、カルシウムと鉄分、たんぱく質、食物繊維、ミネラルです。
雑穀米は食物繊維とカルシウム、鉄分が豊富にとれます。
主食を雑穀米にするだけで必要な栄養素の大半がとれることになるので、おすすめの食材といえるでしょう。
食物繊維はほぼ全ての雑穀米に豊富です。
鉄分はアマランサス、きびやあわ、カルシウムはアマランサス、大麦やあわに豊富に含まれています。
雑穀米のカロリーは？
雑穀米は100グラムあたり、165キロカロリーです。
玄米も同じ100グラム165キロカロリー。
もち米は359キロカロリー。
麦ご飯は159キロカロリーです。
雑穀別栄養素は以下の通りになります。
・大麦
食物繊維が白米の約19倍もあり、カルシウムも3倍、カリウムも2倍含まれています。
血糖値上昇や血中コレステロールの抑制にも効果的です。
・きび
白米よりも食物繊維が3倍、マグネシウムが4倍、鉄分が3倍含まれます。
善玉コレステロールを高める効果もあります。
・あわ
白米よりも食物繊維は8倍、マグネシウムは5倍、カリウムは3倍です。
善玉コレステロールを高める効果と脂質代謝を改善できる効果があります。
・黒米
古代米のひとつで、薬米と呼ばれ薬膳料理にも使用されています。
白米より食物繊維は7倍、カルシウムは4倍、ビタミンB1は4倍含まれます。
発がんの抑制などに効果のある抗酸化作用があるようです。
・赤米
こちらも古代米のひとつです。
白米よりも食物繊維が8倍、マグネシウムが4倍、ビタミンB1は5倍含まれます。
発がんの抑制、血中コレステロールの低下、血糖値の低下などに作用があるとされています。
・アマランサス
タンパク質が多く含まれるのが特徴です。
白米よりも食物繊維は15倍、カルシウムは32倍、マグネシウムは12倍、鉄分は12倍と、雑穀の中でも栄養価の高さは一番。
鉄分とカルシウムが多いので、貧血や骨粗しょう症の人にも効果的です。
授乳中におすすめの雑穀米の食べ方は？
アレルギーの心配があるので、たくさんの雑穀を使用しているものを最初から食べるのではなく、種類が少なめなものから徐々に増やしていくことをおすすめします。
キアヌはアレルギーが比較的少ないと言われている雑穀ですので、心配の方はこちらを試してみるのもいいかもしれません。
とにかく雑穀米は『よく噛むこと』です。
噛むことはダイエット効果やストレス発散効果などもありますので、雑穀米を食べるときは必要以上に噛むようにしましょう。
身体に良さそうだけどデメリットはある？
カロリーのポイントでお伝えしたように、雑穀米は白米よりも栄養素が優れています。
そのため、母乳に必要な栄養素がたくさんとれる→母乳がたくさん出ます。
唯一のデメリットといえば、雑穀米は白米よりもクセがある食感なこと。
他にも、赤ちゃんにアレルギーがあると母乳を通して症状が出てしまうことです。
おすすめの雑穀米レシピ
そのままでも十分に召しあがれる雑穀米ですが、混ぜご飯などにアレンジしても美味しく栄養を摂れますよ。
ぜひ自分に合った雑穀米アレンジを楽しんでみてくださいね。
雑穀米の炊き方
材料：雑穀米2分の1合、白米1合半、水1合半
↓作り方↓
①白米を流水で洗いましょう。
②炊飯器に白米と雑穀米、水を入れて炊飯スイッチをオンして炊けたら完成です。
雑穀米の混ぜご飯
材料：炊いた雑穀米お茶碗2杯分、塩昆布少々、鮭フレークかほぐし身お好みの量、刻み海苔お好みで。
↓作り方↓
①雑穀米をボウルに入れます。
②塩昆布をボウルに加えてかき混ぜます。
③茶碗に盛り、鮭フレークを上に乗せ、お好みで刻みのりも乗せてできあがりです。
※三角や俵型に握って海苔を巻けばおにぎりにもできますよ。
雑穀米を食べるときの2つの注意点
授乳中に雑穀前を食べるときには2つの注意点があります。
①炊き方によっては消化しにくいので注意しましょう。
雑穀米は食物繊維が豊富なので胃に優しそうですが、逆の結果になってしまうことがあります。
雑穀米は消化されにくいので、よく噛まないと胃を荒らしてしまう結果になります。
白米より倍ぐらいよく噛むようにし、消化よく食べられる工夫をしましょう。
②アレルギーに注意しましょう。
ハト麦など、アレルギーになりやすいものが雑穀米には含まれています。
ママが大丈夫でも母乳を通して赤ちゃんに流れて発疹がでたりする場合が稀にあります。
発疹の他に発熱や咳、くしゃみなどアレルギー症状がでたら小児科を受診するようにしましょう。
上手に雑穀米を取り入れましょう。
ここまで読んで頂ければ、雑穀米がいかに栄養価が高いかわかってもらえたはずです。
炊くのは面倒という方は、白米と雑穀米を選べるお店に行った際には雑穀米を選ぶなどすると、手軽に栄養をとることができますよ。
私のようにちょっと雑穀米が苦手でも、炊き方や雑穀の種類によっては食べられるものもあります。
自分好みの味を見つけて、雑穀米を楽しんでくださいね。
