「胃腸の調子がよくない」「冷えを解消したい」「簡単な料理がいい」「食べながら体重管理をしたい」など…
妊婦さんの食に関する悩みは多種多様。
そんな妊婦さんにおすすめしたいのが『雑炊』です！
胃腸に優しく、温かくて簡単な料理。体重管理にも役立つ嬉しい料理です。
この記事では、雑炊の栄養素と献立の考え方、簡単レシピなど4つのポイントをまとめました。
・雑炊は万能料理！
・雑炊の栄養素は？
・妊娠中の献立の考え方
・おすすめの雑炊レシピ3選
では、さっそくみていきましょう！
目次
雑炊は体を温め、栄養を取り入れやすい万能料理！
妊婦さんにとって、冷えと体重増加は大敵！
体を温めて血行をよくしながら、臨月までに脂肪が付きすぎないよう食事をコントロールしなければなりません。
妊娠中は必要となる栄養素が非妊娠時よりも多いので、できるだけ多くの食材を取り入れたバランスのいい食事が理想です。
しかし、つわりやホルモンによる心と体の変化、大きくなる子宮の影響など。
食欲や胃腸に関するトラブルも増えるもの！
こんな時に、嬉しいのが「雑炊」です。
雑炊には次のような特徴があります。
- 水分が多い（水分不足を解消し、満腹感も得られる）
- 体が温まる
- 具材を好きに選べ、肉や魚と野菜を一度に取ることができる
- 具材が柔らかく、消化しやすくて胃腸に優しい
- 油を使わずに作れるので、摂取する脂肪の量を控えられる
この5つのポイントは妊婦さんにとって、とても嬉しいことですよね。
しかも、作り方は簡単！
雑炊は具材と汁を温めれば完成です。
手軽なのに自由度が高く、栄養素もコントロールできる妊婦さん向けの料理なんです。
肉や魚を多く加えればタンパク質をしっかり取ることができ、季節の野菜をたくさん加えればビタミン・ミネラル・食物繊維を多く取れます。
「玄米を食べたいけれど、味や食感が苦手で続かない」
という方でも、雑炊にすればグッと食べやすくなります！
ミネラルやビタミン、食物繊維をより多く取るために玄米雑炊はおすすめですよ。
雑炊の栄養素。炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル
雑炊といえば、風邪を引いた時や、胃腸の調子がよくない時に食べますよね。
これは、食べやすい上に、栄養がたっぷりだから！
雑炊は、複数の栄養素を同時に取れる料理なんです。
例えば、卵雑炊。
米：炭水化物（糖＋食物繊維）
卵：タンパク質
水菜：ビタミン＋ミネラル
栄養素は上記の通りです。
同じお椀一杯でも、ただの白飯（炭水化物だけ）とは大違いですよね。
雑炊の具に悩んでしまうこともありますが、次の表を見てください。
表中の各色から1品選んで組み合わせれば雑炊になります。
3つの色の部分の食材を選べば、バランスが取れた雑炊に！
緑の枠から複数選ぶと、具だくさんの雑炊になります。
腹持ちがいい上に、ビタミン・ミネラルが多くとれるのでおすすめですよ。
献立を考える時は、副菜をプラスするイメージで！
雑炊を作った時に困るのが献立！
雑炊だけでは物足りない。
でも、何をプラスすればいいのか分かりにくい。
そんな時は、副菜をプラスしましょう。
妊娠中はバランスのいい食事が基本！
最も不足しやすいのがビタミン・ミネラルです。
これを補うには、副菜をしっかりとることが大切！
農林水産省や厚生労働省が発表している食事バランスガイドによれば、妊婦さんは1日に副菜を6～7個取る必要があります。
1個あたりの量は約70g。
1度の食事で2個は取らなければならないので、雑炊の中の野菜で1個、副菜を1品プラスして1個。こんな風に考えていきましょう。
（引用元：妊産婦のための食事バランスガイド｜厚生労働省）
妊娠中は体重が気になると思いますが、副菜（野菜・芋・豆・海藻など）を減らすとビタミン・ミネラルが不足することに！
疲労感が抜けなかったり、貧血になったり、内臓機能が低下したり、自律神経に不調が出たりします。
雑炊の献立に悩んだら「副菜をプラス」しましょう。
副菜を多く食べて、ビタミン・ミネラル不足を予防してくださいね。
おすすめの雑炊レシピ3選
妊婦さんにおすすめしたい雑炊の献立を3つ紹介します。
妊婦さんにおすすめの雑炊のベースは、かつおだし！
雑炊の汁の味は好みがありますが、妊婦さんにおすすめなのは「かつおだし」です。
人には「甘味」「旨味」「塩味」という3つの味覚が生まれつき備わっています。
この3つを感じると、食欲がしっかり満たされ、食べ過ぎを予防できるのです。
雑炊の場合、甘味は米（炭水化物）が持っています。
そこで、ベースに「かつおが持つ旨味」を利用しましょう。
塩味をプラスしたいところですが、妊娠中は塩分を控えた食事が第一なので、雑炊にプラスするのは止めてくださいね。
＜雑炊のベース＞
・かつおだし 2カップ
・しょう油 小さじ2（ここに塩分が含まれているので、塩は足さない）
・酒 小さじ2
雑炊のベースで具材を茹で、最後にご飯を足して温めれば完成です。
なお、ご飯をザルに入れてサッと水洗いし、ぬめりを取っておくとサラサラとした食べやすい雑炊になりますよ。
＜かつおだしの作り方＞
（1）鍋に入れた水を沸騰させたら、一度火を止め、かつお節をいれます。
（2）1～2分程度で鍋底にかつお節が沈んでくるので、キッチンペーパーなどを敷いたざるにこします。
かつおだしは使う料理によって、こすまでの時間を調節すると便利です。
冷蔵庫に入れておけば3日くらいは使えます。
もちろん、市販のかつおだしでもOKですよ。
関連記事：妊婦は昆布を食べちゃダメ？妊娠中のコンブ8つの栄養素と影響
野菜たっぷり雑炊メニュー【鶏の親子雑炊】野菜炒め添え
鶏肉と卵を使った、タンパク質たっぷりの雑炊。
野菜炒めを添えれば、ビタミン・ミネラルも取れますよ。
【鶏の親子雑炊】
＜材料＞
鶏肉（ひき肉、もも肉、むね肉、焼き鳥缶詰などお好みで適量）
卵 1個
ご飯 1杯
＜作り方＞
（1）雑炊のベースで鶏肉を茹で、火が通す
（2）（1）にご飯を入れて温める
（3）最後に溶き卵を回し入れて完成
【プラスする副菜】
・春キャベツとニンジンの温野菜＋桜エビ
（ざく切りにしたキャベツと、薄くスライスしたニンジンを耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジで1分加熱。桜エビを上に散らし、好みのドレッシングをかけて完成）
・小松菜と厚揚げの煮物
（5cmくらいに切った小松菜、一口サイズに切った厚揚げを耐熱皿に入れ、しょう油（大さじ2）、砂糖・酒・水（各大さじ1）をかけて、ふわっとラップをかけて電子レンジで5分加熱すれば完成）
主菜を引き立てる【きのこ雑炊】サンマの塩焼き＆ふろふき大根
メインとなる主菜がある時におすすめの雑炊です。
【きのこ雑炊】
＜材料＞
ぶなしめじ、えのきだけ、しいたけなど。お好みで。
白飯 1杯
＜作り方＞
（1）用意したきのこを食べやすくカットし、雑炊のベースで茹でる。
（2）（1）にご飯を入れ、温まったら完成
【プラスする副菜】
・サンマの塩焼き
（きのこ雑炊にタンパク質が入っていないので、主菜を準備する）
・ふろふき大根
（厚さ4cmにカットした大根をだし汁で柔らかくなるまで茹でる）
お腹満腹雑炊【さつまいも雑炊】サケのホイル焼き＆白菜蒸し
【さつまいも雑炊】
＜材料＞
さつまいも 適量
水菜 適量
白飯 1杯
＜作り方＞
（1）さつまいもを1cm角にカットし、雑炊のベースで煮る。
（2）さつまいもが柔らかくなったら、水菜と白飯を加えて温める。
【プラスする副菜】
さつまいも雑炊は、炭水化物がたっぷり。それだけで満足しがちですが、タンパク質が入っていないので、主菜をプラスしましょう。
・サケのホイル焼き
（アルミホイルに、スライスしたタマネギ・サケ・しめじを入れ、バターを1カケ乗せて包む。オーブントースターで15分焼けば完成）
・白菜ベーコン蒸し
（白菜とベーコンを交互に重ね、耐熱皿に入れる。酒大さじ3をふって、電子レンジで8分加熱）
まとめ
雑炊は体を温めてくれる料理で、具材を選ぶことで複数の栄養素を簡単に取れる料理です。
炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラルを自分でチェックしながら、好みの具材を組み合わせて作りましょう。
雑炊だけでは物足りない、という時は副菜をプラス！
米・肉や魚・野菜の組み合わせを見て、バランスのいい献立になるよう工夫してみてくださいね。
