食後やデザートにも美味しく食べられる果物。
砂糖を使ったお菓子よりも健康的で、栄養もたっぷり摂れる点が嬉しいですよね。
一年中食べる事ができる物や、旬のものなど、種類も味も様々。
そんな美味しい果物の中でも、特に『妊活に効果があるもの』を知りたくはないですか？
今回は妊活中に摂りたい栄養素とそれらが含まれる果物について、3つのポイントにまとめてみました。
- 妊活中に積極的に摂りたい栄養素とその効果
- この栄養素が豊富に含まれている果物は？
- 妊活中に食べる果物の量の目安
この記事を読んで、妊活中に食べる果物を賢く選んじゃいましょう！
それでは、妊活に役立つ栄養素の解説からしていきます。
目次
妊娠したい女性必見！妊活で摂っておきたい4つの栄養素
妊娠を現実的に考えたら、まずしたいことが体調管理。
特に食生活を正す事は体調管理に大きく関係し、妊娠しやすい体作りに欠かせません。
体の内側から意識して改善していきましょう！
ここからは妊活に必要な栄養素とその効果を紹介し、特に栄養素の多い果物をご紹介します。
今回紹介する栄養素は以下の4つです。
- 葉酸
- ポリフェノール
- ビタミンE
- ビタミンC
それでは順番に詳しく見ていきましょう。
1．妊活中だけでなく妊娠確定してからも取りたい『葉酸』
妊娠初期に特に必要な葉酸。
妊娠初期に1日400μｇの葉酸を摂っておくことで、赤ちゃんの先天性異常を防ぐ効果が期待できます。
妊娠が発覚してから、お医者さんに勧められて葉酸のサプリを始めるケースも多いですね。
葉酸は妊娠してから摂取する物だという認識が多いかもしれませんが、妊活中からしっかりと葉酸を摂取するほうが良いともされています。
それはなぜなのでしょうか？
実は葉酸は血液を作るうえで重要な栄養素の一つでもあるんです。
妊活中に葉酸を摂取する事で、からだ全体や子宮の血流が良くなる効果が見込めます。
血流が良くなることで、子宮内膜が十分な厚さになり、受精卵が着床しやすい状態となるんですね。
また、葉酸は女性だけではなく、男性にとっても必要な栄養素です。
葉酸不足の男性は、葉酸をしっかりと摂取している男性に比べ、染色体異常が20～30％低くなる事が判明しています。
正常で健康的な精子が少ない場合は、残念ながらなかなか受精には至りません。
また、染色体異常の精子が受精した場合、赤ちゃんの先天性異常や流産の原因となってしまいます。
この事から、葉酸は妊活中なら男女ともに摂取した方がいい栄養素だという事がわかりますね。
＜葉酸の多い果物＞
柑橘類(いよかん、温州みかん、オレンジ、夏ミカン、はっさくなど)、柿、キウイフルーツ、バナナ、パパイヤ、さくらんぼなど…
関連記事⇒管理栄養士が監修！葉酸を摂取できるおすすめ食品13選～コンビニからお手軽摂取方法まで
抗酸化作用と冷え対策が妊活に効果的！『ポリフェノール』
質の良い卵子は妊活の基本です。
ですが、この卵子の質を低下させてしまう要因の一つに、活性酸素というものがあります。
活性酸素は、体に入り込んだ細菌を攻撃する免疫効果があるものです。
頼りになる活性酸素ですが、増えすぎてしまうと今度は細胞の酸化を引き起こしてしまう事に…。
卵子も細胞の一種であるため、活性酸素によって酸化してしまうリスクがあります。
酸化してしまった卵子は、健康な卵子に比べて受精率が下がってしまうのです。
この酸化を防いでくれるのが、抗酸化作用を持つポリフェノール！
抗酸化作用が働くと、活性酸素による細胞の酸化や老化を防いでくれるのです。
また、ポリフェノールは体の冷えにも効果的なんです。
ポリフェノールは血液をサラサラにし血行を良くする効果があり、スムーズに流れるようになった血液は体を十分に温めてくれます。
ポリフェノールはワインやチョコレート、ココアなどに含まれていることで有名ですね。種子や果実の皮にも多く含まれています。
果実から摂取する際、皮が食べられる果物に関しては、皮ごと食べるのがおすすめですよ。
＜ポリフェノールの多い果物＞
ブルーベリー、いちご、すもも、ブドウ、プルーン、柿、マンゴー、プルーン、バナナなど…
別名「妊娠ビタミン」！妊活には欠かせない『ビタミンE』
ビタミンEは別名「妊娠ビタミン」や「子宝ビタミン」とも呼ばれているほど、妊活には欠かせない栄養素です。
実際に不妊症の治療でも積極的に使われているんですよ。
理由は、妊娠を促す黄体ホルモン(プロゲステロン)とビタミンEが深く関係しているから。
ビタミンEは黄体ホルモンの原料となる栄養素なのです。
黄体ホルモンは子宮内膜を厚くし、受精しやすい子宮環境を作ったり、基礎体温を上昇させる役目を担っています。
黄体ホルモンの元となるビタミンEをしっかり摂取する事で、妊娠に向けた体作りができるんですね。
また、ビタミンEは後述するビタミンCと一緒に摂取する事で、更に効果を高める事ができます。
この2つのビタミンには、先ほど挙げたポリフェノールと同じく、抗酸化作用も含まれています。
不妊に悩む方は積極的に摂りたいビタミンですね。
＜ビタミンEの多い果物＞
あんず、ブルーベリー、ドリアン、きんかん、マンゴー、アボカド、ゆず、梅、キウイフルーツなど…
葉酸やビタミンEの働きをサポート、免疫力向上も期待できる『ビタミンC』
先程も挙げた通り、ビタミンCにはビタミンEの効果をサポートしてくれる働きがあります。
また、ビタミンEにもビタミンCの効果を引き出す力がある為、この2つの栄養素はなるべく一緒に摂取するのがおすすめです。
ビタミンCには葉酸の活性化を維持する働きもあります。
また、免疫力の向上や、皮膚や粘膜の状態を保つ役割もあり、妊娠に向けた健康的な体の維持にも欠かせません。
ビタミンCは比較的、果物から摂取しやすいビタミンでもあります。
＜ビタミンCの多い果物＞
キウイフルーツ、あけび、アセロラ、グァバ、レモン、パパイヤ、グレープフルーツ、柿、オレンジ、いちご、ゆずなど…
妊活中、果物はどれくらいを目安に食べたらいい？
ビタミンやミネラルを効率よく摂取できる果物ですが、20～30代の果物摂取量が他の年代と比べて低いという結果が出ています。
年代別で一日の果物摂取量をみると、20～29歳は77.4g、30～39歳は63.1ｇでした。
一方、果物を良く食べる60～69歳は165.8g。若年層の倍以上の結果が出ているのです。
こうして健康づくりの観点から、厚生労働省は一日に200g以上の果物の摂取を呼び掛け、農林水産省では「毎日果物200g運動」が推進されています。
それぞれの果物の200gの目安は以下の通りです。
りんご…1個
なし…1個
ぶどう…一房
なつみかん…1個
はっさく…1個
いよかん…1個
デコポン…1個
グレープフルーツ…1個
バレンシアオレンジ…1個
温州みかん…2個
桃…2個
バナナ…2本
キウイフルーツ…2個
かき…2個
すもも…3個
パイナップル…0.3個
びわ…6個
くり…12個
さくらんぼ…40粒
これらは一例ですが、果物を摂取する際には是非参考にしてみてくださいね。
参考資料：
美味しい果物を食べて、内側から妊活に向けた体作りをしましょう！
果物には妊活に嬉しい栄養素がたっぷり含まれている事がわかりましたね。
甘い物を食べるのであれば、ミネラルやビタミンを沢山摂れる果物がおすすめです！
果物は妊活だけではなく、妊娠中のデザートや間食にも最適。
妊活中から一日200gの果物を摂るように心掛け、妊娠に向けた健康的な体作りを心掛けましょう♪
