低カロリーで栄養豊富、貧血防止にも効果的で、健康的な食材の一つでもあるレバー。女性にも嬉しい栄養がたっぷり含まれているレバーは、実は食事に気を遣う妊活中にもおすすめの食材です。
独特の風味が特徴的ですが、炒め物や煮物として美味しくいただく事ができますね♪
頻繁に手にする事は少ないレバーですが、妊活に役立つ栄養が含まれているのなら、参考にぜひ知っておきたいですよね。
そこで、今回の記事では妊活に役立つレバーの栄養素やレシピ、食べ方の注意点などをご紹介したいと思います。
記事のポイントは3点です。
妊活に役立つレバーの栄養素
レバーを食べるうえで注意するべき点は？
妊活中にオススメのレバーを使った食事レシピ
この記事を読めば、妊活中にレバーがオススメな理由がバッチリわかりますよ！それでは、まずは気になるレバーの知識や栄養素に関して説明していきたいと思います。
目次
そもそもレバーってどんな動物のどの部分のお肉なの？
レバーというのはもともと肝臓の事を示しており、肝ともいわれています。日本でレバーと言えば、牛や豚、鶏の肝臓というイメージですね。地域によっては、羊や馬のレバーなども食用としているようです。これ以外にも、あん肝やうなぎの肝など、魚介類の肝もレバーに含まれます。
このようにレバーと呼ばれる食材は幅広いですが、今回の記事では、食材の手に入れやすさなども考慮して豚、鶏、牛のレバーを中心に紹介していきたいと思います。
妊活のメリットになるレバー！気になる栄養素と種類について
ここからは、鶏・豚・牛の順番で栄養素や注意点などをまとめて紹介していきたいと思います。どのレバーを食べようかな？とお悩みの方に向けて、妊活中のレバー選びの参考にしていただければ幸いです。
実は葉酸が豊富！低カロリーが嬉しい鶏レバー
鶏レバーには、妊娠初期に必須の葉酸が豊富に含まれているのが特徴です。
葉酸は神経管閉鎖障害を防ぎ、赤ちゃんの脳の発育には欠かせない栄養素ですので、妊活中から積極的に摂取しておきたいですね。低カロリーという点も、女性にとっては嬉しいです。
ほかのレバーに比べビタミンAが多く含まれているのも、注目したい点です。
ビタミンAには皮膚や粘膜を維持してくれる役割があり、子宮の粘膜を作る働きもしてくれます。
しかし、レバーなど動物性食品に含まれるビタミンAは脂溶性であり、体に蓄積しやすい為食べ過ぎには注意してくださいね。
特に妊娠初期の日常的な過剰摂取は、口蓋裂や水頭症など、赤ちゃんの先天性異常の原因になる可能性もあります。
成人女性のビタミンA一日の推奨量は650～700μgで、上限量は2700μgです。対して、鶏レバーに含まれるビタミンAは、100gあたり14000μg。かなりの量が含まれている事がわかりますね。
焼き鳥のレバー串１本程でも、一日に必要なビタミンＡが殆ど補えてしまいます。
毎日欠かさず食べるようなことはあまりない食材ですが、妊活中や妊娠中の鶏レバーは、頻度や量に注意して食べるようにしましょう。
食感がしっとりとしている鶏レバーは煮込み料理がオススメ！
鶏レバーと言えば、人気なのが煮込み料理！醤油やみりんを調味料にした甘辛煮の他にも、酢やワインなど、様々な味付けで楽しめますよ。
下処理の時点で血の塊や汚れを流水でしっかり洗い流すことによって、臭みを抑える事ができます。3種類のレバーの中でも、一番クセがなく食べやすいのも鶏レバーの特徴です。
煮込み料理は手軽にできるのも魅力的ですね。小皿にもって、おつまみやちょっとしたおかずにも最適です。
たんぱく質が多く、疲労回復効果も高い豚レバー
鉄分が多く貧血予防にも良いレバーですが、豚レバーは鶏や牛よりも鉄分が多く、たんぱく質も豊富なのが特徴的です。
豚レバーのたんぱく質は、100gあたり20gほど。たんぱく質は、人間の体の殆どを構成する重要な栄養素で、妊娠しやすい体を作る為にも必要なもの。
鉄分ビタミンなどを細胞に届け、活性化させる役割も担っています。
一日に摂取しておきたいたんぱく質の目安としては体重1㎏あたりにつき1～1.5g。例えば体重が50㎏の方なら50～75gを目標とするとよいでしょう。
レバーなどの動物性たんぱく質は、植物性に比べて体内で活用されやすいのも注目したい点です。
また、豚レバーに含まれるビタミンB1は疲労回復にも役立ちます。疲れた体を回復し、体調を整えることも妊活には大切なことです。
注意点としては、鶏レバーと同じくビタミンAが多く含まれている点です。100gあたり13,000μgと鶏よりは少ないものの、そこまで大差はないのでこちらも過剰摂取には気を付けましょう。
人気はやっぱり炒め物！豚レバーは野菜と一緒に食べれば栄養的にも◎
豚レバーと言えば、ぷりぷりした食感と歯ごたえが特徴的。
やはり人気なのはレバニラ炒めですね。
ニラをメインにもやしなどを入れれば、食べ応えもありスタミナ回復にもうってつけです！食感やクセが気になるようなら、唐揚げや竜田揚げもおすすめですよ。
調理する際はしっかりと火を通してくださいね。生で食してしまうと、カンピロバクターなどの食中毒や、E型肝炎にかかるリスクがあります。
レバーの中で一番おいしい！ビタミンB12も豊富な牛レバー
3種のレバーの中でも、カロリーが高く脂質も多めな牛レバー。
栄養的には鶏や豚には多少劣りますが、レバーの中でも味は一番おいしいと感じる方が多いようですね。
ビタミンAの含有量は100gあたり1,100μgと、食品の中では多めな方ですが豚や鶏レバーに比べて低いのも特徴です。
葉酸も1,000μg含まれており、たんぱく質は19.6g、血液の元ともなるビタミンB12は52.8μgと、体を健康に保つ栄養素も多く妊活にも十分効果的と言えるでしょう。
生食は厳禁！ソテーや煮込み料理などで美味しくいただきましょう
以前はレバ刺しとして焼肉屋でも気軽に食べる事が出来ていた生レバーですが、腸管出血性大腸菌のリスクがある為、販売や提供が禁止されています。
厚生労働省によりますとこの制度は、研究が進み生のレバーを安全に食べる事が出来るようになれば見直しを検討しているようです。
牛レバーは臭みが強いのですが、しっかりと血抜きをして香辛料を使ったり下味をつけると気にならなくなります。
炒め物やステーキ、ソテーの他にも、煮込み料理として調理してもおいしいですよ。リスクを避けるためにも、しっかりと火を通して調理しましょう。
レバーの下処理ってどうすればいいの？
レバーの独特の臭みを消し、食べやすくするためには下処理が重要です。もちろん、臭みが気にならない方は軽くで構いません。
下処理にはいくつかの方法がありますので、手軽にできる方法を選んでくださいね。
牛と豚は、お水と牛乳を使った下処理が有効。鶏は流水でOK
少し臭みが気になる牛と豚のレバー。まずは均等なサイズに切り分け、流水でレバーを洗い余分な血を流します。何回か繰り返しレバーが綺麗になったら、全体が漬かるくらいの量の牛乳に10分以上漬け込みます。
漬け込んだ後はまた流水で洗い、これで下処理が完成！
もちろん、流水だけでも臭みはある程度取れますが、牛乳には臭いを吸着してくれる性質がある為、気になる場合はこの方法がおすすめです。
鶏の場合は牛や豚よりは臭みが少ない為、流水でしっかりと洗うのみでも大丈夫です。水か綺麗になるまで、しっかりと洗うのがポイントですよ。
しっかりと下処理を行って、レバーのおいしさをさらに引き出しましょう！
レバーは栄養豊富ですが、過剰摂取には注意！週に1～2度がおすすめ
たんぱく質やビタミンなども多く、鉄分を多く含み栄養豊富なレバーですが、妊活中に食べる際はビタミンAの過剰摂取にのみ気を付けたほうがよさそうですね。
特に妊娠初期などは、赤ちゃんの健康を守るためにも摂取量に注意しましょう。食卓に加える際は、一週間に1～2度程ですと丁度良いです。
一度に食べるときも食べ過ぎないようにし、野菜と一緒にバランスよく摂取する事でより健康的な体に近づく事ができますよ。
ここで上げたほかにも、マリネやレバーペーストなど、調理方法は様々です！自分好みの調理法で、おいしく栄養満点なレバーをいただきましょう♪
